4 Nogu proteže se za fleksibilnost

Pregled

To je dobra ideja

Dok se profesionalci ne slažu, mišići koji nisu pravilno zagrijani izloženi su višem riziku od ozljeda, što se lako može postići laganim, aktivnim zagrijavanjem, kao što je dinamičko istezanje ili trčanje. o tome je li bolje da se protežu prije ili poslije treninga, većina liječnika preporučuje istezanje kao dio rutine vježbanja, osobito ako radite kao što je trčanje ili vožnja biciklom. Fleksibilnost se, međutim, ne događa preko noći, no neki su, naravno, manje fleksibilni od drugih, tako da može trajati tjednima redovitog istezanja radi poboljšanja mobilnosti zglobova. f Recovery Fitness, potvrđuje Institut za obuku vježbi za rak, Američko vijeće za vježbu, American College of Sports Medicine, a član je ACSM i IDEA.

Ovdje su četiri nogu koja preporučuje poboljšanje fleksibilnosti i smanjenje rizika od ozljeda. Pokušajte držati svaki istezanje oko 30 sekundi.

Quad stretchQuad stretch

Quadriceps, ili četvorci za kratko, su mišićne skupine na prednjem dijelu bedra. Koristite ove mišiće kad hodate, trčite ili se udahnite.

Proširiti svoje četvorice:

Stajati sa svojom stranom prema zidu, stavljajući ruku na zid kako bi se postigla ravnoteža.

Držite vanjsku nogu s vanjskom rukom i podignite stopalo prema stražnjem dijelu, držeći bedra i koljena zajedno.

1. Trebali biste se osjećati nježno do umjereno rastezljivo u prednjem dijelu bedara.
2. Držite se za ciklus opuštanja disanja, a zatim učinite isto za drugu nogu.
4. Štitnjača / vitka rastezanjaSvodni štipaljka / vitkica

Ljuštenja su mišići na stražnjoj strani gornje noge, trčanje od bedra do koljena. Oni vam pomažu da savijte koljeno i pomaknete kuka. Ti mišići se koriste kada igrate sportski ili trčanje.

Tvoj mišići tele su na stražnjoj strani donje noge. Oni pomažu pri kretanju pete tijekom aktivnosti poput hodanja, trčanja ili skakanja.

Za istezanje obje grupe mišića:

Postavite desnu nogu ispred vas.

Šarki na struku da naslonite torzo prema naprijed prema produžetoj desnoj nozi i savijte svoje prateće koljeno.

1. Polako savijte desno gležanj, tako da vam prsti privlače prema vašem tijelu.
2. Držite se za ciklus opuštanja disanja, a zatim ponovite s lijevom nogom.
3. Unutarnje bedro stretchInner bedreni stretch
4. Unutrašnji bedreni mišići pomažu u stabilizaciji vaših zglobova kuka i koljena. Vježbe koje se usredotočuju na rad unutarnjih bedara često se preporučuju za toniranje i jačanje nogu.

Proširiti unutarnje bedro:

Stajati s vrlo širokim položajem.

Savijte desni koljeno dok promijenite cijelo tijelo sve dok ne osjetite protežu u lijevom unutarnjem bedru.

1. Držite se za ciklus opuštanja disanja, zatim pomaknite svoju težinu na drugu stranu i ponovite s lijevom nogu.
2. Nategnuta noga Nategnuta noga
3. Ovo proteže radi vašeg donjeg dijela leđa, prsnog koša, tele i gležnja. Sva ta područja se koriste u vašim svakodnevnim aktivnostima, a tijekom vožnje ili biciklizma.

Za izvođenje ovog dijela:

Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i noge ravne na podu.

Savijte koljeno i zagrlite ga u svoje tijelo.

1. Polako gurnite tu nogu prema stropu, poravnajte je i povlačenjem prema torzo dok se ne osjeti napetost iza nogu.
2. Usmjerite i savijte nogu tri puta i izvodite 3 kružna gležnja u svakom smjeru.
3. Spustite nogu i ponovite s suprotnom nogu.
4. TakeawayTakeaway
5. Sva četiri od ovih dionica mogu vam pomoći da izbjegnete ozljede ako ste trkač ili ako igrate bilo koji sport koji radi noge. Učini ih bilo prije ili poslije treninga, bilo kada se vaše mišiće nogu osjećaju tijesno.