Najbolji Ab vježbe za žene: 5 pomiče za stan trbušni

Za mnoge žene, postizanje lean midsection nije lako podvig. Muškarci i žene nisu znatno različiti, ali žene imaju tendenciju širenja kroz zdjelicu i imaju duži struk. To može učiniti izazovnim da biste dobili stan, čvrst abs.

Ali vidljivi trbušni mišići nisu nemogući, ali možda ćete se morati obvezati da radite više od standardnih sit-upova. Najbolje trbušne vježbe za žene ciljaju četiri mišićne skupine u vašu jezgru.

Vanjski trbušni oblici

Vanjski obliques su mišići na vašim stranama koje se možete osjećati odmah ispod vaših ruku, duž vašeg prsnog koša.

Internal Abdominal Obliques

Unutarnji obliques su stabilizirajući mišiće koji leže ispod vaših vanjskih oblique.

Transversus Abdominus

To su najdublji mišići. Vodeni su vodoravno oko vašeg središnjeg dijela.

Rectus Abdominus

Ti mišići trče iz vašeg stena dolje do zdjelice. Oni pomažu pri savijanju vaše kralježnice dok hodate. Oni su također najfiničniji mišići u vašem trbuhu, a one koje vidite u "šest-pack" abs.

Osnovne ab vježbe

Za pravilno ciljanje i toniranje svih četiri mišićne skupine, važno je izvršiti niz stabilizacijskih vježbi. Osposobljavanje tih jezgri mišića također će stabilizirati kralježnicu i zdjelicu kako biste poboljšali držanje i smanjili ili izbjegli bol u leđima.

Za razliku od tradicionalnih drobina ili sit-upova, vježbe stabilizacije koje ciljaju jezgru rade više mišića i spali više kalorija. Dovršite vježbe trbuha dva do tri puta tjedno za jaču jezgru.

Crawl Out

Izvor slike: Fotografije Andrew Warner Photography Model je Amy Crandall

1. Podignite se visoko zajedno s nogama, a vaša jezgra se uključila.
2. Savijte se na kukove i pokušajte dotaknuti pod. Čim vaše prste dosegne pod, šeću ruke dok ne postignete push-up položaj.
3. Pomičite se natrag prema početnoj poziciji naprijed unazad i klečajte kukove do stropa. Kada su noge ravne na podu, opet se zavijte za kukove i podignite se natrag do stojećeg položaja.

Napredna opcija

Te vježbe možete otežati podizanjem jedne noge prije nego što izronite ruke.

Prednost

Korištenje ruku i nogu u ovoj vježbi povećava intenzitet i otpornost.

Side Plank

Izvor slike: fotografije Andrew Warner Photography Model je Amy Crandall

1. Započnite s lijeve strane, s lakatom izravno ispod ramena i podlakticom okomito na svoje tijelo.
2. Stack noge ili mjesto jedan ispred druge.
3. Ugovorite svoje trbušne mišiće i podignite kukove s poda dok vaše tijelo ne donese dijagonalnu liniju s ramena na noge.
4. Držite ovu poziciju 30 do 45 sekundi.
5. Prebacite strane i ponovite.

Napredna opcija

Dodajte hip dips za dodatni izazov.Izvršite istu vježbu za 30-45 sekundi, ali neprestano zamočite kukove dok ne lagano dodirnete pod, a zatim se vratite na početnu poziciju.

Prednost

Za razliku od tradicionalne daske, podupirat ćete tjelesnu težinu samo na dvije točke kontakta. To zahtijeva više posla od svoje jezgre da ostane stabilan. Vaša leđa i trbuh rade zajedno kako bi vaša kralježnica produžena.

Reverse Crunch

Izvor slike: fotografije Andrew Warner Photography Model je Amy Crandall

1. Započnite sjedeći položaj, koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva i ravnim nogama.
2. Dovucite ruke naprijed, dlanovi okrenuti jedan prema drugome.
3. Izdahnite, povlačite gumb trbuha prema kralježnici.
4. Vratite se na svoju stražnjicu, zakrivajući kralježnicu u oblik C.
5. Udisati i vratiti se na početnu poziciju. Ponovite 15 ponavljanja.

Napredna opcija

Isprobajte iste vježbe, a zatim se vraćate natrag u C oblik, pa sve do natrag dok ne budete ravni na leđima.

Benefit

Ova vježba naglašava rektum abdominus.

Plovni put

Izvor slike: fotografije Andrew Warner Photography Model je Amy Crandall

1. Počnite sjedeći uspravno s nagnutim koljenima i nogama ravno na podu.
2. Naslonite se natrag, balansirajte na svojim sit kostima i podignite noge s poda.
3. Izvucite ruke ravno, dlanove gore. Vaše će tijelo oblikovati oblik V.
4. Držite 30 sekundi.

Napredna opcija

Prijelaz na nisku poziciju na brodu ispustivši noge oko 6 inča iznad poda.

Prednosti

Ova vježba usredotočuje se na vaš donji abs.

Alligator Drag

Izvor slike: fotografije Andrew Warner Photography Model je Amy Crandall

Za ovu vježbu trebat će vam prostor za pomicanje i nešto što će lako klizati po podu. Pokušajte ručnik na tvrdo ili podne pločice, ili plastičnu vrećicu ili Frisbee na tepihu.

1. Započnite s dasakom s nogama na ručnik, vrećicu ili Frisbee.
2. Pazite naprijed, koristeći samo ruke i povlačenjem donjeg dijela tijela, 10 do 20 metara.
3. Držite jezgru i glatke čvrsto dok napredujete.
4. Odmarajte na trenutak, a zatim aligator se vraća tamo gdje ste počeli.
5. Odmorite se i ponovite.

Napredna opcija

Ovo je dovoljno teško kao što je!

Korist

Koristit ćete cijelu jezgru za stabilnost u ovoj vježbi. Također kombinira pokret i otpornost na dodatni intenzitet.

Takeaway

Sjetite se, vježbe poput ovih pomoći će vam da ojačate mišiće i poboljšate držanje tijela. No, prema Mayo Clinic-u, u određenim dijelovima vašeg tijela nema takve stvari kao što je "smanjenje mrlja" masti.

To znači da nećete dobiti šest pacijenata, čak i ako radite na stotine ponavljanja. Umjesto toga, radite na smanjenju ukupne masne tjelesne masti uzimajući u manje kalorija i pridržavajući dosljedan plan vježbanja.