Cruciferous Povrće: Zdravstvene prednosti i recepti

Znamo da povrće treba biti kamen temeljac svake prehrane, ali su svi stvoreni jednaki?

Krvavog povrća u posljednje su vrijeme uskrsnuli zbog svoje Cruciferous povrće uključuje:

crvena povrća, crvena povrća, crveno povrće, crveno povrće, cabbage

cvjetača

• kale
• rotkvica
• repa
• krastavci
• bok choy
• povrće je nisko kalorijsko i bogato je folatom, vitaminima C, E i K i vlaknima. Vlakna su važna hranjiva tvar koja se uklapa ako je cilj gubitka težine, jer vam pomaže da ostanete puni duže.
• Cruciferous povrće je također dobar izvor fitonutrijenata, koji su biljni spojevi koji mogu pomoći u smanjenju upale i smanjiti rizik od razvoja raka.
• Također su prisutni u križnim povrćem glukozinolati. Ove kemikalije nisu samo odgovorne za miris i okus tih biljaka, ali također su pokazali da imaju antikancerogene učinke. Prema Nacionalnom institutu za rak, studije kod štakora i miševa pokazale su da indoli i izotiocijanati, spojevi koji nastaju od razgradnje glukozinolata, štite stanice od oštećenja DNA, inaktiviraju karcinogene i imaju antibakterijski i antivirusni učinak.

Veza između konzumirajućeg križnog povrća i smanjenog rizika od raka kod ljudi nije sasvim jasna. Specifično, proučavana su prostata, kolorektalna, plućna i karcinom dojke, a većina pokazuje malo ili nikakve veze.

Međutim, nekoliko je studija pokazalo da biološki djelotvorne komponente u križnim povrćem imaju blagotvoran učinak na biomarkere procesa povezanih s rakom kod nekih ljudi.

Koliko trebate jesti? Prema Odjelu za poljoprivredu Sjedinjenih Američkih Država, odrasle žene trebaju jesti 2.5 šalice povrća dnevno, dok odrasli muškarci trebaju imati 3 šalice. Jedna šalica kuhane ili sirove brokule, kljove od lisica i cvjetaču se računa kao 1 šalica povrća. Dvije šalice lisnatog povrća, poput kelja ili rucaka, broje se u obliku 1 šalice iz skupine biljaka.

Vaš ukupni unos povrća ne mora dolaziti iz cruciferous povrća, ali oni bi trebali biti uključeni dnevno za maksimalnu zdravstvenu korist.

Arugula recept

Zelena lisnatog zelenila s okusom okusa, rucnja dobro ide u mnogim jelima. Savršeno je pratiti jelo od tjestenine ili upotrijebiti zamjenu bosilju u pesto receptu.

Bok choy recept

Vrsta kineskog kupusa, bok choy izgleda kao križ između celera i salate. Lagano je okusan i izvrsno u krumpiriću ili juhama. Pokušajte ovu juhu od đumbir bok choy s rezancima.

Brokula recept

Brokula se može jesti sirove u salatama ili s umakom kao brzim snackom. Pokušajte ga isparavati i nadolijevati s lomljenim sirom ili ga pržiti u pećnici maslinovim uljem, solom i paprom. Ili, probajte ovaj parmezan sirevi brokule s roštilju krušne mrvice ako ne volite okus brokule.

Slatki kelj recept

Prokulice imaju vrlo različit ukus i reputaciju što ih djeca ne vole širom zemlje. Jednostavan način jesti ih je pečen u pećnici. Isprobajte ovaj recept s balsamskim ocem i medom.

Recept kupusa

Jedno od najisplativijih povrća koje možete kupiti, kupus se puni i lako se kuha. Pokušajte u bočnom jelu s grahom i krumpirom.

Kale recept

Danas je teško posjetiti restoran bez ikakvog kolača na jelovniku. Iako je malo gorko od špinata ili salate, njegove prehrambene statistike su impresivne. Začinite ga s maslinovim uljem, češnjakom i solom i paprom za kratku bočnu posudu, bacajte ga u glatke kugle da biste se prikradali nekim vitaminima i mineralima ili pokušajte ga peći u pećnici s nekim začinima za zamjenu za krumpir.

Radish recipe

Radnice se obično jedu sirovo, obično kao ukras na salati, ali postoji mnogo drugih načina da ih služi. Pokušajte pirjani rotkvice s mentom i lukom ili maslacem s glaziranim prženim rotkvicama sa svježim biljem.

Rezni resi

Ovo korjenasto povrće slično je krumpiru u teksturi, ali ima mnogo više razlikovnih okusa. Imaju blago peppery okus i ljubičasta koža, ali oni se mogu koristiti kao zamjena za krumpir. Pokušajte s ovim turnip au gratin receptom.

Odmaranje

Križni povrće nije samo nisko kalorijsko i hranjivo gusto, oni su možda korisni u borbi protiv raka. Ako pokušavate izgubiti težinu ili jednostavno dodati zdravije opcije na svoju prehranu, pokušajte s raznim raznovrsnim receptima koji sadrže cruciferous povrće kako bi pogodili vašu preporučenu dnevnu službu.