Kako smršati bez dijeta: 24 brze činjenice

Koristite tajmer za jelo

Usporavanje vremena vašeg jedenja odlična je navika za one koji su zabrinuti zbog prejedanja. Mnogi ljudi smatraju da je korisno postaviti tajmer i razvući obrok kako bi se prilagodilo određeno vrijeme, kao što je 20 minuta po obroku. To pomaže pokrenuti oslobađanje hormona koji vašem tijelu govore da ste puni. Također možete naučiti uživati ​​u okusu hrane, a to može biti korisnije od konzumiranja prevelikih porcija.

Više sna pomaže u mršavljenju

Istraživanja su pokazala da spavanje može biti korisno za mršavljenje. Studija sa Sveučilišta u Michiganu pokazala je da samo sat vremena više po noći spavanja može dovesti do gubitka težine od 14 kilograma za godinu dana kod osobe koja pojede 2500 kalorija dnevno. To iznosi 6% smanjenja kalorija od nesmotrenog jedenja kad san zamjenjuje slobodne aktivnosti. Druga istraživanja pokazuju da pomanjkanje sna može povećati apetit i učiniti vam veću vjerojatnost da ćete prejesti.

Poslužite i jedite više povrća

Pokušajte poslužiti razno povrće, a ne samo jedno povrće uz obrok. Izbor različitih izbora znači da je vjerojatnije da ćete jesti više, a jesti više povrća jedan je korak ka učinkovitoj mršavljenju. Povrće sadrži vodu i vlakna koja vas pune s manje kalorija. Samo budite sigurni da pripremate i poslužujete povrće bez dodanih izvora masti poput masnog umaka ili preljeva s visokim udjelom masti.

Napunite manje kalorije juhom

Juha je odličan izbor i kao prilog i kao glavno jelo. Na početku obroka, juha na bazi juha (izbjegavajte juhe od vrhnja!) Može usporiti vašu prehranu i napuniti vas ranije. Primjeri zdravih juha na bazi juha su minestrone, win-ton ili tortilja juha. Lakšu juhu možete napraviti tako da započnete s juhom s malo natrijuma, dodate povrće i protein po vašem izboru i pirjate dok povrće ne omekša.

Odaberite cjelovite žitarice

Jesti cjelovite žitarice kad god je to moguće, još je jedna strategija mršavljenja. Cjelovite žitarice uključuju smeđu rižu, zob, ječam, heljdu i integralnu pšenicu. Zamjena cjelovitih žitarica kad god je to moguće može vam pomoći brže napuniti. Ove zdrave ugljikohidrate možete pronaći u mnogim pripremljenim proizvodima poput kore za pizzu, vafla, engleskih muffina i tjestenine.

Oči svoje mršave odjeće

Vješanje „mršave“ odjeće u kojoj to možete vidjeti pomaže vam da ostanete usredotočeni na svoje ciljeve za mršavljenje. Ne budite nerealni i odaberite odjeću koja je četiri veličine premala. Izaberite nešto u što se možete uklopiti nakon samo kratkog vremena zdrave prehrane. Nakon što postignete ovaj cilj, odaberite sljedeću odjeću "cilja".

Prebacite slaninu

Samo reci ne slanini. Ova poslastica za doručak nalazi se i u sendvičima i salatama, a lako je zanemariti. Preskakanje dvije trake slanine za doručak ili u sendviču štedi oko 100 kalorija. To raditi svaki dan može značiti gubitak kilograma od 10 kilograma tijekom godinu dana. Postoji puno zdravih sastojaka sendviča i salate koji mogu zamijeniti okus bez masti i kalorija. Pečene paprike, rajčice, aromatični senf i banana paprika samo su neki primjeri.

Napravite zdraviju pizzu

Pizza ne mora biti prehrambena katastrofa. Zamjena mesnih preljeva povrćem može vam uštedjeti 100 kalorija po obroku. Možete naručiti i lakši dio sira ili s smanjenim udjelom masti. Tanka kora i kora od pune pšenice drugi su zdravi izbori za pizzu.

Smanjite piće šećera

Izvršiti zabranu sode. Uštedjet ćete oko 10 (!) Žličica šećera ako zamijenite uobičajenu sodu vodom ili sečarom nula kalorija. Možete dodati citrusno voće ili mentu u seltzer ili običnu vodu za poslasticu okusa.

Istraživači su pokazali da tekući šećer u sode, ne signalizira tijelu da prestane jesti kao i drugi izvori šećera. U jednom istraživanju, sudionici su jeli dodatnih 450 kalorija vrijednih meduza dnevno ili su pili soda od 450 kalorija. Ljubitelji slatkiša nesvjesno su smanjili svoj ukupni unos kalorija da bi nadoknadili, ali oni koji piju soda nisu. Piće soda je dobilo prosječno 2, 5 kilograma tijekom četverotjednog ispitivanja.

Pijte pametno s tankom visokom čašom

Odaberite visoko, mršavo staklo, a ne kratko široko. Ovaj vizualni znak može vas prevariti da konzumirate 25% -30% manje pića koje pijete. Istraživanja su pokazala da ljudi nesvjesno sipaju veću količinu u kratku, široku čašu nego u visoku. '

Ograničite alkoholna pića

Smanjite potrošnju alkohola. Slijedite alkoholno piće s niskokaloričnom alternativom poput gazirane vode, a ne prihvatite napuniti alkoholno piće. Alkohol ima 7 kalorija po gramu, što je više od ugljikohidrata (4 kalorije / g) ili proteina (4 kalorije / g). Alkohol također može oslabiti vašu odlučnost i dovesti do nesmotrene prehrane.

Pijte zeleni čaj

Pijte zeleni čaj. Neke studije otkrile su da zeleni čaj može pojačati metabolizam, možda djelovanjem fitokemikalija koje se nazivaju katehini. U svakom slučaju, zeleni čaj (nezaslađen) zdrav je i osvježavajući napitak koji sadrži malo kalorija.

Vježbajte jogu za pažljivo jedenje

Studija u časopisu American Dietetic Association pokazala je da žene koje se bave jogom teže teže. Istraživači vjeruju da je to zbog razine samosvijesti i pažljivosti koji se razvija kod praktičara joge. Oni koji se bave jogom mogu obratiti više pažnje na signale svog tijela, kao što je jedenje samo dovoljno da bi se osjećali puno.

Jedite domaću hranu

Ljudi koji su uspješni u mršavljenju kažu da ih jedu često. Pokušajte imati jela od kuće ili kod kuće, barem pet puta tjedno. Losos na žaru ili deli piletina, povrće s prerezanim povrćem, salata prethodno isprana i grah iz konzerve dobra su prečaca hrana koja može pomoći da priprema obroka bude manje dugotrajna.

Primjetite svoju "Pauzu za jedenje"

Naučite prepoznati svoju prirodnu "stanku s jedenjem". To se događa kada odložite vilicu na nekoliko minuta. Kad se to dogodi, zaustavite i očistite svoj tanjur. Većina ljudi nije svjesna ovog signala, ali on vam govori da ste puni.

Žvakaće jaka guma sa aromom mente

Kuhanje večere nakon posla, prisustvovanje zabavi, gledanje televizije ili surfanje Internetom opasna su vremena za bezumno grickanje. Žvakanje guma bez šećera s jakim okusom može pomoći nadjačati okus drugih namirnica i učiniti ih bez ukusa. Ovo može biti korisna strategija za izbjegavanje bezumne prehrane.

Koristite manje posuđe

Izaberite manji tanjur. Studije pokazuju da ljudi konzumiraju više hrane kada koriste veća jela. Pokušajte jesti s tanjura za salatu kako biste uštedjeli do 100-200 kalorija dnevno. To znači gubitak težine od 10-20 kilograma godišnje!

Znajte svoje dijelove hrane

Tanki ljudi postali su jako dobri u kontroli porcija. Uvijek nastojte konzumirati skromne porcije bilo koje hrane koju jedete. Ako započnete s mjerom veličine porcije, brzo ćete razviti osjećaj prave veličine za suđe. Održavanje posluživanja jela sa stola za vrijeme obroka može pomoći automatskom dosegu "sekunde".

Upotrijebite 80-20 Pravilo

Stanovnici Okinawe imaju zanimljivo pravilo koje se zove hara hachi bu . To znači da jedu dok ne napune 80%, a zatim stanite. Suprotno tome, Amerikanci teže jedu dok se ne osjete. Ovo pravilo možete prakticirati tako da ispirite 20% manje hrane. Istraživači su pokazali da ljudima ni ovaj iznos ne propušta.

Savjeti za jelo

Pratite ove savjete u restoranima kako biste zadržali veličinu porcija i broj kalorija pod nadzorom:

• Podijelite veliko jelo s prijateljem i naručite salatu kako bi se napunila zdravim povrćem.
• Naručite predjelo ili dječji tanjur kao obrok.
• Zamolite da pola obroka bude spakirano u vrećicu za početak prije nego što počnete jesti.

Odlučite se za umak na bazi rajčice

Pazite na svoj izbor umaka od tjestenine. Odabir umaka od marinare umjesto Alfredo umaka mudar je izbor. Općenito, umaci od rajčice imaju manje kalorija i masti nego kremasti umaci.

Jedite više vegetarijanskih obroka

Odlučite se za vegetarijanski obrok. Vegetarijanci obično teže manje od onih koji konzumiraju mesne proizvode. Ovo može imati veze sa konzumiranjem vlakana od namirnica na bazi mahunarki poput hamburgera i juhe od leće. Vlakna vam pune relativno malo kalorija.

Unosite dodatnih 100 kalorija dnevno

Čak i ako se vaše prehrambene navike ne promijene, sagorijevanje dodatnih 100 kalorija dnevno može predstavljati 10 kilograma gubitak kilograma tokom godinu dana. Iako broj sagorijenih kalorija ovisi o vašoj težini, neke dobre aktivnosti koje sagorijevaju oko 100 kalorija su:

• 20 minuta hoda ili rada na travnjaku
• 30 minuta čišćenja od kuće
• 10 minuta laganog trčanja

Slaviti!

Proslavite svoje uspješne promjene. Kad god ste implementirali novi korak u vašem planu kontrole tjelesne težine, priuštite sebi malu (ne-hranu!) Nagradu kao što je vrijeme s prijateljem, pedikurom ili novim dodatkom. Nagradite se promjenom načina života za mršavljenje bez kompliciranog ili restriktivnog plana prehrane.