Nagib naspram ravnog stola: što je najučinkovitije?

Bilo da plivate, guranje košaricu ili bacanje lopte, jaki mišići prsa su neophodni za svakodnevne aktivnosti.

Izuzetno je važno trenirati vaše mišiće prsnog koša baš kao i bilo koja druga mišićna skupina. Jedna od najčešćih i učinkovitih vježbi za rad prsnog mišića je prsni pritisak. Ali koja prsa je najučinkovitija, nagib ili ravna klupa s prsima?

Ne postoji pravi ili krivi odgovor. To je više od prednosti, koje su vaše osobne ciljeve i ono što pokušavate postići. Da biste maksimizirali rezultate, trebali biste raditi obje vrste prsnih preša, budući da oboje rade skoro sve iste mišiće, ali udaraju mišiće na nešto drugačije načine. Pogledajmo svaku od ovih opcija.

Pro i kontra

Tablica u nastavku pokazuje da obje klizne klupe i ravne klupske prsne preše rade niz prsnog mišića.

Pectoralis major Da Da Anterior deltoid Da Da Triceps brachii Da Da Nagibne stolice Pectoralis glavni sastoji se od klavikularne i sjekutićne glave, poznatije kao gornji i donji pec. Svrha naginjanja je fokusiranje više radova na gornji pečat. Glavna prednost u izvođenju preciznog prešanja je razviti gornji dio prsnih mišića.

Kada je klupa postavljena na nagibu (15 do 30 stupnjeva), aktivirate ramenima više jer je usporedivo slična ramenu. Također, zbog kuta klupa, ova vježba stavlja manje stresa na okretatorsku manžetu, što je uobičajena ozljeda kada koristite ravnu klupu.

Međutim, postoje neke neugodnosti pri obavljanju nagiba prsnog pritiska. Budući da nagibni prsni kovčeg stavlja više stresa na vaš gornji klin, razvija ovu grupu mišića, a ravna klupa ima tendenciju da gradi masu preko cijelog peći.

Aktivno upotrebljavate i deltoide (ramena) u ovom kutu, tako da ne želite raditi na svojim deltoidima sljedeći dan. Nikad ne želite zanovijetati mišiće, što se može dogoditi ako trenirate istu mišićnu skupinu dva dana za redom. Prekomjerno korištenje bilo kojeg mišića može dovesti do ozljeda.

Strojne preše

Kao što je gore navedeno, pectoralis glavni sastoji se od gornjeg i donjeg ruba. Kada se ravno penje, obje su glave ravnomjerno pod stresom, što čini ovu vježbu najboljom za razvoj ukupnog pec. Ravna klupa je prirodni fluidni pokret u usporedbi s vašim svakodnevnim aktivnostima. Međutim, baš kao i nagib prsa, postoje neke nedostatke.

Dorian Yates, profesionalni bodybuilder, rekao je: "Uopće ne uključujem plosnu kvrgavost jer mislim da je prednji deltoidi previše istaknuo kako bi bila učinkovita vježba za izgradnju prsa.Isto tako, kut ravne klupice tiska stavlja jastučiće u ranjiv položaj. Većina ozljeda ramena i ozljeda prenaprezanja može proizlaziti iz ravnog plivanja. Mnogi otkinuti klinci u bodybuildingu rezultat su teških ravnih klupnih preša. "

Kao osobni trener, ozljede ramena među ljudima su najčešća što vidim. Uobičajene pogreške ne paze na to da ih netko točno prikaže ili ne pomaže da ponovno pričvrsti šipku, nejednaku hvat, ili imaju dominantniju stranu koja je podizala većinu težine i vjerojatno su bila na nagibu.

Kao i kod bilo kakvog tiska, stvarno trebate ugrijati prsa i ramena ispravno pomoću otpornih traka i istezanjem. S ravnim plivanja, morate osigurati da imate punu pokretljivost ramena i skapularnu stabilnost kako biste smanjili mogućnost ozljede. Ako tijekom vježbanja ravne klize nailazite na nelagodu, trebali biste stvarno uzeti u obzir vježbu s kliznim klupe, ili umjesto toga upotrijebite bučice.

Svi stolići za klupe

U konačnici to je stvar sklonosti i što su ti ciljevi. Stan s klupčastim tiskom radi bolji posao u razvoju vašeg pecica. No, mnogi se treneri slažu da je nagib pritiska sigurniji na vašem pecima, ramenima i ručicama rotora. S toliko mnogo vježbi za jačanje prsa, prsni pritisak s bilo klupa će biti učinkovit.

Evo nekih pokazivača kako biste provjerili jeste li ispravno obavili svaku vježbu.

Naslonite prsa

Naslonite se na kliznu klupu. Pazite da se klupa podešava na 15 do 30 stupnjeva na nagibu. Sve više od 30 stupnjeva uglavnom će raditi prednji deltoidi (ramena).

Korištenje držača širine ramena omotajte prste oko šanka dok vam dlanovi okrenu od vas. Podignite štap od police i držite je ravno nad tobom s vašim rukama zaključanim.

Dok dišete, spustite se polako sve dok bar ne bude centimetar od prsa. Želite da bar bude u skladu s vašim gornjim prsima cijelo vrijeme. Ruke bi trebale biti pod kutom od 45 stupnjeva uvučene u vaše strane.

1. Držite ovu poziciju za jedan broj na dnu ovog pokreta, i s jednim velikim izdisajem, gurnite traku natrag u početnu poziciju. Zaključajte ruke, držite se i spustite polako.
2. Ponavljajte 12 ponavljanja, a zatim vratite traku na stalak. Dovršite ukupno pet setova, dodajući težinu nakon svakog seta.
3. Prigušivač prsne stanice
4. Postavite na ravnu klupu tako da vaš vrat i glava budu podržani. Koljena bi trebala biti pod kutom od 90 stupnjeva, a noge ravne na podu. Ako se leđa spusti s klupa, razmislite o tome da se osjećate na klupi umjesto na podu. Postavite se ispod trake kako bi bar bio u skladu s vašim prsima. Stavite ruke malo šire od ramena, s lakovima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Uhvatite štapiće okrenute od vas, prstima omotanih oko nje.
5. Izdahnite, iscijedite jezgru i gurnite dvoručni uteg od stalka i prema stropu pomoću mišića prsnih mišića.Ispravite ruke u ugovorenom položaju i stisnite prsa.

Udahnite i spuštajte dvoručni uteg polako prema prsima, opet oko pola daleko. Trebalo bi vas odvesti dvaput dulje kako bi spustila dvoručni uteg kao što to radi da ga gura.

1. Eksplodirajte natrag do početne pozicije pomoću prsnih mišića. Učinite 12 ponavljanja, zatim dodajte više težine za svoj sljedeći set i izvodite pet setova.
2. Ova vježba je izradila Kat Miller, C. P. T. Ona je sadržana u Daily Postu i slobodna je kondicija i vlasnica Fitnessa s Katom. Trenutačno trenira na elitnom Upper East Side Brownings fitness studiju u Manhattanu, osobni je trener u New Yorku u klubu za zdravlje i klubove u Manhattanu i podučava boot camp.