Top 3 Exercises for Kyphosis
Sadržaj:
Istina je da ljudi postaju kraći dok starimo. Siguran sam da je tvoj djed bio visok više od 6 stopa, zar ne?
Jedan od uzroka ovog smanjenja visine je torakna kyphosis, također poznata kao zaobljeni gornji dio leđa.
Što je kifoza?
Kyphosis nastaje kada postoji pretjerana zakrivljenost kralježnice, što na kraju uzrokuje pojavu sličnu obliku grba u gornjem leđima.
Između 20 i 40 posto odraslih osoba doživljavaju kyphosis. Najveća promjena u prsnom krivulji javlja se u žena u dobi između 50 i 70 godina.
Uzroci i liječenje
Neki od uzroka kyfoze uključuju:
- degenerativne promjene
- fraktura kompresije
- mišićna slabost
- izmijenjena biomehanika
dr. Nick Araza, kiropraktičar i wellness praktičar u Santa Barbari obiteljskoj kiropraktici, kaže da povezuje kyphosis s lošim držanjem i lošim obrascima kretanja. Kaže da samo 20 minuta lošeg položaja može uzrokovati negativne promjene u kralježnici.
Dok provodite vrijeme u savijenom položaju, glava počinje zadržati poziciju prema naprijed. To uzrokuje povećani stres i težinu kralježnice i vrata. Glava bi trebala biti izravno iznad tijela, stvarajući ravnu liniju s ramena na uši.
Tretirajući ispravno držanje i vježbajući se za jačanje leđa i vrata, možete olakšati opterećenje. Ovo će vam pružiti pauzu kralježnice.
Zašto je važna tjelovježba?
Vježba, u kombinaciji s dobrom držanjem i kiropraktikom, može vam pomoći u poboljšanju zaobljenog gornjeg dijela leđa.
Istraživači su proučavali učinak vježbi kralježnice na kyfozu. Otkrili su da snažni leđni mišići bolje mogu suprotstaviti naprijed izvlačenje kralježnice. To znači da vježbe koje jačaju ekstenzorske mišiće smanjuju kut kyfoze.
Ista studija pokazala je da je nakon jedne godine vježbanja napredak kyfoze kod žena u dobi od 50 do 59 bio odgođen u usporedbi s onima koji nisu dovršili vježbe produženja.
Vježbe za pokušaj
Araza preporučuje ove pet vježbi da spriječe ili poboljšaju zaobljeni gornji dio leđa. Konzistentnost je ključna, a to bi trebalo ponoviti najmanje tri do četiri puta tjedno da biste vidjeli rezultate tijekom vremena.
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije početka vježbanja i svakako slušajte svoje tijelo. Ako vježba ili rastezanje uzrokuje povećanu bol, zaustavite se i potražite pomoć.
1. Mirror Image
Za ovu vježbu jednostavno napravite suprotno kretanje držanja koje pokušavate ispraviti.
- Stajati visoko, prema zidu, ako je potrebno.
- Podignite bradu malo i vratite glavu natrag preko ramena.
- Osjećaj kao da nosiš lopatice ramena natrag i dolje. Držite ovu poziciju 30 sekundi do jedne minute. Odmorite se ako počnete osjećati bol.
2. Povlačenje glave
Ova vježba je izvedena na podu i sjajna je za mišiće na vratu koji su često ispruženi i slabi.
- Povucite bradu natrag prema podu, kao da pokušavate napraviti dvostruku bradu.
- Držite 15 sekundi. Ponovite pet do deset puta.
3. Superman
- Ležanje na trbuhu, pružite ruke ispred vaše glave.
- Držite glavu u neutralnom položaju, gledajući prema podu, podignite ruke i noge prema stropu.
- Osjećajte se kao da doseže daleko od vašeg tijela rukama i nogama. Držite se tri sekunde i ponovite 10 puta.
4. Proširenje života
Cilj ove vježbe je da se protežu uske mišiće prsa i jačaju slabe mišiće leđa.
- Počnite stojeći visoki, koljena mekana, jezgra uvučena, prsa uspravna i lopatice ramena leđa i dolje.
- Nakon što se nađete u idealnom položaju, podignite ruke na Y položaj s palcem usmjerenim iza vas.
- U tom položaju uzmite dva do tri duboka udaha, usredotočujući se na održavanje ovog položaja na izdisaj.
5. Pločica za trbušne kralješnice
- Na vašoj podlozi leži na podu s pjenastim valjkom, preko vašeg srednjeg leđa.
- Lagano se gurnite gore i dolje na valjak pjene, masirajući mišiće leđa i prsne kralježnice.
Odvodnja
Donošenjem malih promjena da se danas brine o vašem položaju i spriječi kyphosis, možete iskoristiti zdravstvene prednosti za godine koje dolaze. Zato se odvojite od telefona, prakticirajte dobro držanje i radite prema većoj kvaliteti života.
