Groin Stretches You Need To Know

Pregled

-Runners, bejzbol igračima i hokejskim igračima, obratite pažnju: možete izvaditi mišiće prepona ako se ne zagrijavate ili se prvo protežu.

Istezanje može biti osobito vrijedno ako niste fizički fleksibilni. Većina istraživača se slaže da kombinacija statičnog i dinamičkog istezanja korisno je zato što pomaže u popravljanju mišićnih vlakana i povećanju protoka krvi, tako da vaše tijelo može odgovoriti na stresno vježbanje.U statičkom dijelu je tip koji držite čvrsto za duže razdoblje, naprotiv, dinamičan je potez sličan do zagrijavanja, ali više ciljanog, priprema vaše tijelo oponašajući gibanje vaše planirane aktivnosti. u ozljedama, važno je dinamičko istezanje.

Mršavi mišićiKoji su mišići mišića prepona?

Postoji šest prepona mišića: adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis, i pectineus. Oni se svi povezuju od stidne kosti do vrha bedra i unutar koljena. "U osnovi, oni su mišići koji povlače nogu natrag u sredinu ako se, na primjer, približi", kaže dr. Julie Ann Aueron, fizioterapeut i učitelj joge u New Yorku. Dodadnici su najveća mišićna skupina, a najčešći su za ozljede. Jedna od najčešćih ozljeda je naprezanje / suzenje mišićne skupine.

Dinamički proteziDinamični proteini

Dr. Aueron preporučuje da se prije vježbanja izvode dinamični prostori kako bi se spriječile ozljede kao što su suze. Dinamički rastezanje povećava tjelesnu temperaturu i uzrokuje da se vezivno tkivo malo pomaknu, kaže ona. Evo nekoliko koje preporučuje:

Zakretanje nogu

1. Nalazite se s razmaknutim nogama i podignite 1 stopu od tla.
2. Držite težinu na peti stojeće noge.
3. Polako krenite, zakvačite nogu naprijed, natrag i iza vas u jednom pokretu.
4. Kad se počnete odriješiti, počnite podizati brzinu i povećati raspon
   kretanja.
5. Izvedite 20 puta na svakoj nozi.

Proširi vrata

1. Držite se na lijevoj nozi dok podignete desnu nogu.
2. Podignite desni koljeno na razinu kuka, obratite se i otvorite od tijela. Osjećat ćete kako se protežu u prepone. To se naziva "otvaranjem vrata. "
3. Donesite koljeno natrag ispred vašeg tijela, a zatim spustite nogu. Upravo ste "zatvorili vrata. "
4. Ponovite korake 1-3 s desnom nogom.

Istezanje križanja

1. Korak lijevo s lijevom nogom.
2. Okrećite desnu nogu oko ispred vaše lijeve noge.
3. Korak s lijeve noge ponovno lijevo.
4. Ponovite u drugom smjeru.

Savjet: Ovo je istovjetno plesnom potezu "grapevine", ali samo malo brže.Dobijte dobar ritam pomicanjem bokova!

Statični dijeloviStatični prostori

Statični dijelovi idealni su nakon što se vježba ohladi. Statičko rastezanje bez zagrijavanja je manje djelotvorno, kao što su neka istraživanja pokazala, au nekim studijama to je čak i štetno.

Probijanje udara

1. Uzmite široki stav s vašim nogama ispalo oko 45 stupnjeva.
2. Savijte lijevu koljenu i malo pomaknite lijevu stranu kako biste produžili unutarnje bedrene mišiće proširene i ispravljene desne noge.
3. Vratite se na stojeći položaj i ponovite s druge strane.
4. Ponovite 3 puta.

Savjet: važno je ne odskočiti. Oprezno se približite i držite najmanje 30 sekundi.

Istezanje leptira

1. Sjednite ravno na pod, s koljenima savijenim, a noge se skupljaju tako da su vaše noge u položaju leptira. "
2. Stavite ruke oko gležnjeva.
3. Držanje kralježnice ravno i vaša stražnjica pritisnuta u pod, polagano zglobno naprijed prema struku i upotrebljavajte laktove da pažljivo pritisnete koljena. Ne okrećite leđa kad se nagnete prema naprijed.

Ako ta poza ne radi za vas, probajte ovu alternativu:

1. Naslonite se na leđa s nogama okomito na pod i stražnjice pritisnute uz zid.
2. Gurnite noge otvorene u široki "V" sve dok ne osjetite lagano rastezanje unutarnjih bedara. Obavezno držite donji dio leđa pritisnutom prema podu dok premjestite noge.
3. Držite 30 sekundi.

Bottom lineBottom line

Ako želite izbjeći ozljede prepona, svakako uzmite nekoliko minuta kako biste zagrijali ovo ozlijeđeno područje. Zagrijavanje je neophodno kako bi se poboljšala mobilnost vaših bokova i poboljšala ukupna učinkovitost. Kada mišići i tetive nisu zagrijani, oni također ne rade. To može povećati šanse da dobijete naprezanje ili djelomičnu suzu. Ako mislite da imate ozbiljnu ozljedu mišića, posjetite svog liječnika. Ali kao opće pravilo, ako je vaša bol podnošljiva, ne zaboravite RICE: odmor, led, kompresiju i visinu.