ŠTo je najbolji dodatak vlakana?

Vlakna su važna za zdravu probavu, a dijete bogato vlaknima povezano je s poboljšanim zdravljem srca. Izvori hrane bogatih vlaknima uključuju split grašak, leće, crne grah, grah lime, artičoke i maline.

U Ministarstvo poljoprivrede SAD-a preporučuje da odrasle osobe dnevno konzumiraju između 25 grama (žena) i 30 grama (muškaraca) od hrane, ali prosječni unos odraslih u Sjedinjenim Državama je samo pola od toga.

Dodatci vlakana dostupni su u mnogim oblicima i omogućuju ljudima da povećaju količinu vlakana u svojoj prehrani ako ne jedu ili ne dobivaju dovoljno hrane. Kratkotrajno olakšanje od konstipacije i nepravilnosti crijeva su uobičajeni razlozi zbog kojih ljudi koriste dodatke vlakana. Dodatne dijetalne vlaknine također se koriste u upravljanju težinom jer pomaže ljudima da se više osjećaju duže, što je važno u upravljanju težinom.

Vrste vlakana Postoje dvije vrste vlakana: topive i netopive.

Topljivi vlakno

apsorbira vodu u vašoj hrani, što usporava probavu. Smanjenje probave može pomoći u reguliranju šećera u krvi. Također je pokazano da pomaže u smanjenju "lošeg" LDL kolesterola. Možete ga pronaći u zobeno brašno, laneno sjeme, ječam, sušeni grašak, naranče, primjenjuje i mrkva.

Netopljivi vlakno dodaje skupno na stolicu koja vam pomaže brzo pomicati kroz probavni sustav i ublažiti zatvor. Pokazalo se je da pomaže uravnotežiti pH u vašim crijevima i spriječiti rak debelog crijeva. Možete ga pronaći u sjemenkama, maticama, zelenim lisnatim povrćem i pšeničnim mekama.

Inulin (izbor vlakana) Inulin je jedna od vrsta prebiotika, što znači da uzrokuje značajne, povoljne promjene bakterijske populacije vašeg debelog crijeva. To je važno, jer ove probavne bakterije igraju važnu ulogu u tome kako dobro apsorbiraju hranjive tvari, pa čak i proizvode hormone koji se odnose na anksioznost i apetit.

Inulin se može naći u obliku za žvakanje kapsule kao

Odabir vlakana

, što je 100 posto topljivih vlakana . Odbojka: Inulin pomaže u održavanju bakterija probavnog trakta.

Sadržaj vlakana kapsula za izbor vlakana: 3 grama po 2 kapsule.
Metilceluloza (Citrucel) Još jedno zajedničko topljivo vlakno je metilceluloza, koja je načinjena od celuloze, važna struktura u biljkama. Razlikuje se od psyllija jer nije fermentabilno, što znači da je manje vjerojatno da doprinosi nadimanju i plinu.

Metilceluloza najčešće se nalazi na policama u proizvodima kao što je

Citrucel s SmartFiber,

koji je 100 posto topljivih vlakana i nalazi se u obliku praha . Također se prodaje kao zgušnjivač i emulgator u kulinarskom svijetu. Zbog kemijske strukture metilceluloze, ona se samo otapa u hladnoj tekućini, a ne vrućoj (stoga nemojte pokušavati utonuti u svoj vrući čaj). Odbojka: Manje je vjerojatno od psylliuma da uzrokuje nadutost i plin.

Sadržaj vlakana Citrucel s puderima SmartFiber: 2 grama po kašiču.

Sadržaj vlakana Citrucel s kapsulama SmartFiber: 1 gram po 2 kapsula.
Psyllium (Metamucil) Psyllium, koji se također naziva ispaghula, izrađen je od sjemenki gredica biljke plantago ovata. Psyllium sadrži

70 posto topljivih vlakana

, što znači da može pomoći u povećanju punine i spore probave. Sadrži i neka netopiva vlakna, tako da prolazi kroz crijevo relativno netaknuto, pružajući skupno i pomažući vam da vas redovito održavate. Osim cjelokupnog dobrog osjećaja redovitosti, istraživanje je pokazalo da psyllium - najčešće pronađen kao metamucil - može olakšati bolne simptome povezane s sindromom iritabilnog crijeva (IBS), Crohnova bolest, hemoroide i analne pukotine. Takeaway:

Olakšava bolne simptome IBS i Crohnove bolesti.

Sadržaj vlakana metamucil Orange Smooth powder: 6 grama po 2 tbsp.
Sadržaj vlakana kapsule od metamucila: 2 grama po 5 kapsula.
pšenični dekstrin (dobavljač) Pšenični dekstrin, koji se najčešće prodaje pod markom

Benefiber

, proizvodni je proizvod biljke pšenice. To je neukusno i može se otopiti u vrućim i hladnim tekućinama. Također se može koristiti u kuhanju i ne gusti se. Kao i većina topljivih vlakana, također pomaže regulirati probavu i stabilizirati šećer u krvi. Benefiber sadrži samo topljivo vlakno, pa je korisno ljudima koji pokušavaju upravljati svojim šećerom krvi, kao što su osobe s dijabetesom tipa 2. Također sadrži manje od 20 ppm glutena, tako da ispunjava uvjete za označavanje bez glutena. Odbojka:

Bez glutena i može se dodati u hranu prilikom kuhanja.

Sadržaj vlakna od prašaka koji koriste: 3 grama po 2 žličice.
Prije nego počnete uzimati dodatke Povećanje unosa hranjivih vlakana općenito se smatra sigurnom za većinu ljudi, ali ako imate problema s gastrointestinalnim poremećajima osim povremene zatvora, najprije trebate raspravljati o svom prvom liječniku.