Činjenice s kalcijem: najbolji dodatak kalcija za osteoporozu

Činjenice o osteoporozi i kalcijumu

Kalcij je važno hranjivo sredstvo i potreban je za mnoge tjelesne funkcije, uključujući zgrušavanje krvi i pravilnu funkciju srca, mišića i živaca. Kalcij je također kritičan za zdravlje i snagu kostiju. Nezabavljanje dovoljno kalcija može pridonijeti razvoju osteoporoze (porozne kosti).

Osteoporoza je bolest koju karakteriziraju kosti koje su tanke i lomljive i mogu se lako slomiti (prijelomi). Osobe s osteoporozom imaju malu koštanu masu, a niska koštana masa može rezultirati lomovima kostiju.

Dovoljni unos kalcija u prehrani od presudne je važnosti u sprečavanju osteoporoze i pomaže u sprečavanju gubitka koštane mase.

Sam kalcij ne može zaštititi osobu od gubitka kostiju uzrokovanog određenim lijekovima ili bolestima, pušenjem, alkoholizmom, nedovoljnom tjelovježbom ili nedostatkom estrogena. Kalcij, međutim, pomaže čovjeku u održavanju zdravih kostiju, a pomaže i djeci i adolescentima da rastu jake kosti. Međutim, samo 50% -60% odraslih i samo 10% -25% adolescenata u Sjedinjenim Državama dobivaju preporučenu količinu kalcija.

Kalcij i koštana masa

Kosti mogu izgledati poput tvrdih i beživotnih struktura, ali u stvari su živo tkivo. Stara kost se neprekidno razgrađuje (procesom koji se naziva resorpcija) u našim tijelima, a nova kost se taloži. U bilo kojem trenutku kost se razgrađuje brže nego što se taloži, može doći do slabosti kostiju i osteoporoze.

Kosti su izrađene od proteina kolagena i ne kolagena i obogaćene su kalcijem. Ako osoba ne uzima dovoljno kalcija iz svoje prehrane, tijelo izlučuje kalcij iz kostiju, što rezultira gubitkom čvrstoće i mase kostiju. To u konačnici može dovesti do tankih, lomljivih kostiju i osteoporoze.

Više od 90% koštane mase osobe razvija se prije 20 godina, a polovica te koštane mase razvija se u dobi od 11-15 godina. Da bi imali jake kosti, djeca i adolescenti trebaju konzumirati dovoljno kalcija za izgradnju koštane mase koja će im biti potrebna tijekom života.

Čak i nakon 20. godine, osoba može pomoći u zaštiti svojih kostiju. Koštana masa se još uvijek može graditi do ranih 30-ih. Nakon toga, zaštita količine kosti koja već postoji dolazi od konzumiranja dovoljno kalcija jer je kalcij važan u održavanju koštane mase.

Kalcij djeluje ovako:

• Nakon konzumiranja kalcija, nekoliko hranjivih sastojaka, posebno vitamin D, pomaže tijelu da apsorbira kalcij.
• Krv transportira kalcij koji nije potreban za ostale tjelesne procese do kostiju gdje se dodaje koštanoj masi i pohranjuje se kad je potreban u ostatku tijela.
• Ponekad do nedostatka kalcija dolazi od toga da ne konzumiramo dovoljno u prehrani ili zato što tijelo ne apsorbira dovoljno u krv. Kad se to dogodi, kalcij se uklanja iz kostiju u krvi kako bi se održala konstantna razina kalcija u krvi.

Adekvatni unos kalcija važan je za održavanje normalne količine kalcija u krvi i za zaštitu kostiju od gubitka kalcija. Ako se dovoljno kalcija ne konzumira redovito i kalcij se i dalje uzima iz kostiju, koštana masa osobe smanjuje se. Smanjena koštana masa može dovesti do osteoporoze, prijeloma i invaliditeta.

Adekvatni unos kalcija također je važan jer tijelo ne može sami proizvoditi kalcij. Svakog dana tijelo gubi kalcij prosijavanjem kose, kože i noktiju te putem znoja, urina i izmeta. Svakog dana se taj izgubljeni kalcij mora nadomjestiti onim što osoba pojede.

Kako kalcij pomaže u prevenciji osteoporoze?

Kalcij čini kosti jakim. U stvari, kosti i zubi sadrže 99% tjelesnog ukupnog kalcija, a preostalih 1% u unutarćelijskoj i izvanćelijskoj tekućini. Kosti djeluju kao skladište kalcija, koje tijelo koristi i zamjenjuje prehranom tijekom života osobe. Ako se ne troši dovoljno kalcija, tijelo ga uzima iz kostiju. Ako se iz kalcija ukloni više kalcija nego što se potroši u prehrani, kosti postaju krhke i slabe kako osoba stari, što dovodi do osteoporoze i prijeloma.

Prevencija osteoporoze započinje tijekom djetinjstva i adolescencije dobivanjem dovoljno vježbanja i pravilnih hranjivih sastojaka, uključujući kalcij i vitamin D. Međutim, odrasli mogu pomoći u prevenciji osteoporoze na iste načine.

Važnost kalcija u razvoju i održavanju koštane mase (koštana gustoća) varira tijekom života osobe. U vrijeme brzog i značajnog rasta kostiju (tijekom tinejdžerskih godina) ili naglog gubitka kostiju (nakon dobi od 50 godina), kalcij je važniji. Stoga, kako bi se smanjio rizik od osteoporoze, unos kalcija trebao bi biti najveći tijekom adolescencije i nakon 50. godine života. Pogledajte prevenciju osteoporoze za više informacija.

Koliko je potrebno kalcija?

Budući da se potrebe za kalcijem u tijelu mijenjaju s godinama, unos kalcija treba prilagoditi prema potrebi. Ovisno o dobi, odgovarajući unos kalcija obično iznosi između 1.000 i 1.300 miligrama (mg) dnevno.

Količina kalcija potrebna dnevno ovisi o dobi i spolu osobe.

Nakon detaljnog razmatranja, Američki institut za medicinu odlučio se na sljedeće preporuke za unos kalcija. Te su preporuke izdane u izvješću u studenom 2010. Ove preporuke pokazuju ukupnu količinu kalcija iz hrane i dodataka zajedno.

Preporučeni dnevni dodaci za kalcij

Raspon dob (godine)	Kalcij (mg / dan)
9-18	1300
19-50 51-70 (muškarci)	1000
51-70 (žene)	1200
Preko 70	1200

Crijeva mogu apsorbirati samo oko 500-600 mg kalcija odjednom, pa bi ukupni unos kalcija trebao biti podijeljen tijekom dana. Uzimanje previše kalcija može dovesti do stvaranja bubrežnih kamenaca. Prekomjerni unos kalcija može biti povezan s drugim zdravstvenim rizicima, uključujući srčani udar i moždani udar, ali znanstvena istraživanja nisu uvjerljiva. Stoga, kada je u pitanju unos kalcija, važno je dobiti dovoljno kalcija, međutim, više nije bolje.

Slike osteoporoze: rizične su vaše kosti?

Koja hrana sadrži kalcij?

Mliječna hrana uglavnom sadrži najviše koncentrirane količine kalcija. Kalcij nije sadržan u "masnom dijelu" mliječnih proizvoda, tako da uklanjanje masti (kao u mliječnoj hrani s malo masti) ne utječe na udio kalcija. U stvari, mnogo mliječnih namirnica s niskim udjelom masti dobiva se zamjenom masnog dijela jednakim dijelom obranog mlijeka, tako da te namirnice zapravo imaju povećani udio kalcija. Drugim riječima, 1 šalica obranog ili nemasnog mlijeka sadrži više kalcija nego 1 šalica punomasnog mlijeka, jer se gotovo cijela šalica obranog mlijeka sastoji od dijela koji sadrži kalcij.

Iako mliječna hrana uglavnom sadrži najviše koncentrirane količine kalcija, mnoga druga hrana su dobar izvor kalcija. Evo nekoliko ideja o hrani i količine kalcija koju sadrže:

Mliječni proizvodi

• 1 šalica mlijeka - 291-302 mg
• 1 šalica jogurta - 345-415 mg
• 1 unca američkog sira - 174 mg
• 1 unca cheddar sira - 191 mg
• 1 unce sira mozzarelle - 207 mg
• ½ šalice sira rikote - 337 mg
• 1 šalica obogaćenog napitka od soje ili riže - 250 mg-300 mg
• ½ šalice sladoleda - 80 mg-90 mg

Proteinska hrana

• 1 šalica graha (kuhana) - 90 mg
• ½ šalice soje (kuhane) - 130 mg
• ½ šalice tofua - 204 mg
• ½ šalice humusa - 66 mg
• 3 unce konzerviranog lososa (s kostima) - 167 mg
• 3 unče konzervirane sardine (s kostima) - 371 mg
• 4 unce lososa - 300 mg
• ½ šalice badema - 188 mg
• 1 žlica sezamovih sjemenki - 88 mg

Voće

• 1 šalica soka od naranče obogaćenog kalcijem - 300 mg
• 1 naranča - 92 mg
• ½ šalice suhih smokava - 144 mg
• ½ šalice rabarbara - 174 mg

Povrće

• ½ šalice brokule (kuhane) - 89 mg
• ½ šalice kelj (kuhano) -90 mg
• ½ šalice zelenog ovratnika (kuhano) - 74 mg
• ½ šalice špinata (kuhanog) - 61 mg

žitarice

• 1 šalica obogaćene žitarice - 200 mg-300 mg
• 1 engleski muffin (pšenica) - 175 mg
• 2 kriške kruha (bijelog) - 70 mg

Enzim laktaza može pomoći ljudima koji ne podnose laktozu da probave mliječne proizvode. Može se uzimati bilo u obliku tableta ili u tekućem obliku. Neki mliječni proizvodi u trgovinama već sadrže laktazu, drugi proizvodi bez laktoze.

Što utječe na apsorpciju kalcija?

Neke stvari narušavaju apsorpciju kalcija pa se u prehrani mora unositi više kalcija kako bi se nadoknadilo ono što se ne apsorbira.

• Kortikosteroidi: Kortikosteroidna terapija, poput prednizona, uzima se duže od šest tjedana, dodatnih 300-500 miligrama kalcija potrebno je konzumirati dnevno (ili ukupno 1.500 miligrama dnevno).
• Natrij: Natrij povećava količinu kalcija koja se izlučuje u urinu, pa ako jedete hranu bogatu soli, treba unositi više kalcija.
• Višak proteina: tijelo koristi višak proteina za energiju. Međutim, kako se protein sagorijeva radi energije, to stvara i sulfat. Sulfat povećava količinu izlučenog kalcija u urinu, što smanjuje količinu kalcija u tijelu. Višak proteina stvara višak sulfata.
• Oksalat: nalazi se u nekim namirnicama i pićima, a ponajviše u špinatu, blitvi, bobicama, čokoladi i čaju, oksalat se veže s kalcijem i povećava gubitak kalcija izlučivanjem iz fekalija. Na primjer, iako slatki krumpir sadrži kalcij, ne apsorbira se sav zbog oksalne kiseline (oksalata) koja se također nalazi u njima.
• Fosfor: Poznat i kao fosforna kiselina i fosfat, fosfor koji se nalazi u koloni i mnogim prerađenim namirnicama može ometati apsorpciju kalcija.
• Netopljiva vlakna: Ova vrsta vlakana, poput vrste u pšeničnim mekinjama, smanjuje apsorpciju kalcija.
• Unos alkohola: Pijenje prekomjernih količina alkohola može ometati ravnotežu kalcija inhibirajući enzime koji neaktivni vitamin D pretvaraju u aktivni vitamin D.
• Kofein: Prekomjerni unos kofeina (300 mg-400 mg) može povećati izlučivanje mokraće, kao i fekalno izlučivanje. (Jedna šalica kuhane kave sadrži oko 137 mg kofeina.)
• Pušenje, stres i nedostatak vježbanja: Ovi čimbenici načina života doprinose tijelu da ne može učinkovito apsorbirati kalcij.

Što pomaže apsorpciji kalcija?

Vitamin D je najznačajnije hranjivo sredstvo za pravilno apsorpciju kalcija. Vitamin D i kalcij djeluju zajedno kako bi usporili ili čak preokrenuli osteoporozu. Vitamin D je bitan u pomaganju tijelu da apsorbira i koristi kalcij; zapravo, tijelo uopće ne može apsorbirati kalcij bez vitamina D.

Vitamin D dolazi iz dva izvora. Izrađuje se u koži izravnim izlaganjem suncu, a dolazi iz prehrane. Sposobnost tijela da proizvodi vitamin D izlaganjem sunčevoj svjetlosti i da apsorbira kalcij i vitamin D s godinama opada. Unos dovoljne količine vitamina D pomaže tijelu da apsorbira kalcij, a također pomaže bubrezima da se razgrade i u njega unese (resorbiraju) kalcij koji bi se inače izlučio. Vitamin D nalazi se u jajima, maslacu, masnoj ribi, jetri i obogaćenim namirnicama poput mlijeka, soka od naranče i žitarica. Starije osobe koje nisu izložene sunčevoj svjetlosti i možda ne jedu raznoliku hranu koja sadrži vitamin D možda će trebati dodatke vitaminu D za održavanje odgovarajuće razine kako bi pomogle apsorpciji kalcija.

Pored vitamina D, vitamin C, vitamin E, vitamin K, magnezij i bor pomažu u apsorpciji kalcija, a također i povećanju koštane mase. Vježba također pomaže tijelu da apsorbira kalcij.

Zbog toga što tijelo teško apsorbira veliku količinu kalcija odjednom, preporučuje se širenje unosa kalcija. Najbolje je uzimati oko 500 mg ili manje kalcija nekoliko puta tijekom dana.

Dodaci kalcijumu

Iako stručnjaci preporučuju dobivanje što više kalcija i drugih hranjivih sastojaka iz hrane umjesto iz dodataka, može biti teško dobiti sav potreban kalcij iz prehrane. Može se uzimati dodatak kalcija koji će pomoći nadoknađivanju razlika.

Dodaci kalcijuma dolaze u različitim oblicima, uključujući spojeve poput kalcijevog citrata (Citracal ili Solgar), kalcijevog laktata i kalcijevog glukonata. Stvarna količina kalcija, koja se naziva elementarni kalcij, varira u svakom dodatku. Kelatni oblici kalcija, kao što je u upravo navedenim spojevima, tijelo lakše apsorbiraju od ostalih oblika kalcija. Međutim, kalcijev karbonat (Os-Cal ili Tums), iako se ne apsorbira lako, sadrži najveću količinu elementarnog kalcija.

Obavezno proučite naljepnice dodataka kako biste vidjeli koliko elementarnog kalcija imaju i koje su veličine za posluživanje. U nekim je slučajevima veličina posluživanja veća od jedne tablete.

Kalcijev karbonat i kalcijev citrat najčešće se koriste kao dodaci kalcijumu, posebno zato što sadrže više kalcija po tableti i jeftiniji su po miligram kalcija nego ostali dodaci. Kalcijev karbonat daje više elementarnog kalcija po tableti u odnosu na druge oblike i zato je obično najbolja vrijednost; međutim, najbolje je uzimati ovu vrstu kalcijevih spojeva s hranom jer je želudačna kiselina potrebna za njezin rastvor. Kalcijev citrat u sebi sadrži manje elementarnog kalcija pa će ga trebati uzimati više, ali apsorbira se lakše od kalcijevog karbonata.

Kada uzimate dodatak, treba uzeti u obzir još nekoliko stvari.

• Više nije uvijek bolje; preporučena dnevna doza ne smije se prekoračiti jer prekoračenje doze povećava rizik od nuspojava.
• Liječnik ili ljekarnik zna hoće li dodatak kalcija utjecati na bilo koji lijek na recept. Na primjer, žvakaće kalcije, kao što je Viactiv, sadrže kalcij i vitamin D, ali također sadrže vitamin K i ne bi ih trebale uzimati osobe liječene antikoagulansima, poput varfarina (Coumadin).
• Kako biste zadržali maksimalnu apsorpciju dodatka, baš kao i kod dijetalnog kalcija, odjednom uzmite samo oko 500 mg ili manje.

Kada kupujete dodatak kalcijumu, obratite se ljekarniku ili liječniku. Budući da proizvodi ovih dodataka prehrani nisu regulirani kao lijekovi na recept, potražite uglednu robnu marku ili tvrtku koja oglašava "kontrolu kvalitete". To osigurava da je reklamirana količina elementarnog kalcija po tableti tačna.

Liječenje kalcijem

Dijeta koja uključuje adekvatni kalcij i vitamin D od presudnog je značaja. Preporuke za osobe s osteoporozom uključuju dnevnu dozu 1200 mg kalcija, zajedno s 600-800 IU (međunarodnih jedinica) vitamina D. Liječnik može izmjeriti razinu kalcija u krvi i urinu, koliko vitamina D ima u krvi, i davati prijedloge kako bi se osiguralo uzimanje ispravnih doza.

Kalcij također može pojačati snagu drugih tretmana osteoporoze, poput hormonske nadomjesne terapije. Koštana masa značajno je veća kod žena na hormonskoj nadomjesnoj terapiji koje troše više kalcija.

Za više informacija o osteoporozi i kalcijumu

Nacionalna zaklada za osteoporozu
1232. 22. ulica SZ
Washington, DC 20037-1292
202-223-2226

Međunarodna zaklada za osteoporozu

Nacionalni resursni zavod za zdravstvenu osteoporozu i povezane bolesti kostiju
2 AMS krug
Bethesda, MD 20892-3676
800-624-Bone

Slike o osteoporozi

Slika s lijeve strane pokazuje smanjenu gustoću kostiju kod osteoporoze. Slika desno pokazuje normalnu gustoću kostiju.

Strelica označava prijelome kralježaka.

A. Normalna kralježnica, B. Umjereno osteoporotska kralježnica, C. Teško osteoporotska kralježnica.