15 ukusnih jela bogatih kalcijem

Sardine na žaru sa Aioli

Sardine su možda male, ali velike su ribe kada je u pitanju kalcij. Posluživanje vam može pomoći da dođete do 1.000 miligrama dnevno koji trebaju većini odraslih. Isprobajte svježe srdele - bačene na roštilj za zadimljeni, ukusni užitak. Umutite je s ukusnim aioli umakom za toliko kalcija koliko biste dobili u unce jogurta.

• Sardine (3 unce): 325 miligrama kalcija
• Aioli umak (2 žlice): 21 miligram kalcija

Salata od rukavice

Kada je riječ o lisnatom zelenilu, ruga je super namirnica: bogata vitaminima i kalcijem koji gradi kosti. Ubacite u neki nasjeckani parmezan sir i narezane bademe da biste dobili 130 miligrama kalcija u maloj, ukusnoj salati.

• Rukavica (1 šalica): 32 miligrama kalcija
• Bademi (12 oraha): 35 miligrama kalcija
• Parmezan (1 žlica): 63 miligrama kalcija

Pica od pljeskavice

Kao prilog ili jelo, pizza s pločicama s pravim preljevima može se napuniti kalcijem - čak i prije nego što dodate sir! Započnite s drobljenim, konzerviranim lososom i obiljem rukule za pitu koja sadrži više kalcija nego velika čaša mlijeka.

• Losos (3 unce): 241 miligrama kalcija
• Rukavica (1 šalica): 32 miligrama kalcija
• Pločna kora: 113 miligrama kalcija

Smokve punjene s Manchego sirom

Punjene slatke, žvakaće svježe smokve sa zanimljivim sirevima kako biste napravili predjelo pun okusa. Španjolski manchego je opipljiv izbor načinjen od ovčjeg mlijeka i nabijen kalcijem. Dvije smokve napunjene manchegom osiguravaju 345 miligrama kalcija - sa samo 150 kalorija.

• Manchego (1 unca): 300 miligrama kalcija
• Smokve (2): kalcij 45 miligrama

Punjeni listovi grožđa

Punjeni listovi grožđa grčki su specijalitet. Obično se prave od riže, aromatičnog bilja i začina, mljevene govedine i lišća iz vinove loze. Maslinovo-zeleni listovi sadrže malo kalcija, a uranjanjem u nemasni grčki jogurt pojačava se ukupni iznos. Šest punjenih listova s ​​1/4 šalice umaka od jogurta unosi do 147 miligrama kalcija - oko 15% onoga što većini odraslih treba dnevno.

Punjene Endive

Listovi lisnatog luka upravo su pravi oblik hrane za prste. Kombinirajte vrhnje s niskim udjelom masnoće i dimljeni losos, a zatim umiješajte u smjesu endivije. Nekoliko malih zalogaja prije večere, dobit ćete oko 75 miligrama kalcija. Glavni izvori:

• Kremni sir (2 žlice): 44 miligrama kalcija
• Dimljeni losos (6 unci): 18 miligrama kalcija

Zeleni maslačak

Maslačak može upasti u manikirani travnjak, ali kuhari vole zelje zbog svog paprikastog ukusa. Listovi su također napunjeni hranjivim tvarima i imaju više kalcija nego što biste ga dobili od špinata. Maslačak ili umakanje, maslačak čini aromatičnu prilog. Ulje, češnjak i druge začine pomažu uravnotežiti zalogaj paprike.

• Zeleni maslačak (1 šalica): 147 miligrama kalcija

Broccolini

Ovo zeleno povrće ima okus slađe od brokule velikog brata. Ima male cvjetnice i duge, nježne stabljike koje nije potrebno oguliti. Pečene ili sušene koplje narežite na robustan okus. Ili ih kratko uparite pazeći da ne izgubite živopisnu zelenu boju. Brzo kuhanje pomaže zadržati vitamine.

• Brokula (1 šalica): 55 miligrama kalcija

Baby Bok Choy

Sa zelenim lišćem i bijelim stabljikama, baby bok choy izgleda kao redoviti bok choy u minijaturnom obliku. Ali ova sorta kineskog kupusa je blaža i nježnija. Pokušajte kuhati i servirati glave cijele, a ne sjeckajte povrće. Izvrsno djeluje u prženju ili kao prilog.

• Baby bok choy (1 šalica): 158 miligrama kalcija

Krokete od lososa s umakom od kopra

Kroketi od lososa štedljiv su način za dobivanje više kalcija. A konzervirani losos nudi 10-20 puta više kalcija nego fileti. U dva kolača umutite kremasti umak od kopra s nemasnim grčkim jogurtom za 315 miligrama kalcija. Glavni izvori:

• Konzervirani losos (6 unci): 241 miligrama kalcija
• Grčki jogurt (2 žlice): 59 miligrama kalcija

Punjena sezamova piletina

Želite li povećati kalcij u svakodnevnoj pilećoj večeri? Pileća prsa nadevajte mješavinom kremastog sira i špinata. Premažite je sezamovim sjemenkama, posolite i popaprite. Jedna porcija sadrži 251 miligrama kalcija - otprilike četvrtinu onoga što vam treba svaki dan.

Punjeni Manicotti

Punjenje školjki s manikotti tjesteninom jednostavan je način dodavanja okusa i kalcija jelu od tjestenine. Koristite obrani sir od rikote kako biste umanjili malo kalorija u ovom jednostavnom klasiku. Školjke prekrijte začinjenim ili garlicky umakom od rajčice i pecite za brzu večeru. Dvije punjene školjke imaju više kalcija nego čaša mlijeka.

• Rižota s djelomičnom suhom (1/2 šalice): 335 miligrama kalcija
• Umak od rajčice (1/2 šalice): 16 miligrama kalcija

Špagete s komatsuna zelenilom

Zeleno japansko senf, koje se naziva komatsuna, sadrži visoko kalcij. Za šareno jelo od tjestenine bacite biljku paprike sa špagetima - napravite je s rezancima od pune pšenice za dodatna vlakna. Dodajte tangi, sušeni višnje rajčice i pospite parmezanom po vrhu. Cijeli obrok ulazi u oko 500 kalorija.

• Komatsuna (1 šalica): 104 miligrama kalcija
• Parmezan (1/4 šalice): 220 miligrama kalcija

Torta od badema

Ovaj desert se pravi od sitno mljevenih badema umjesto pšeničnog brašna. Njihov suptilni okus uravnotežuje zrno šećera i citrusa, a orasi također daju malo kalcija. Dodajte smrznuti limunski sir s niskim udjelom masnoće i tako dobijete oko 110 miligrama kalcija u jednoj porciji.

Čokoladni mousse

Ovaj ultra-kremasti desert jedan je sladak način pomoći u zadovoljavanju vaših potreba za kalcijem.

Čokolada, mlijeko i jaja u receptu imaju male količine za dodavanje do 100 miligrama kalcija u pola šalice. Ako žudite za čokoladnim mousseom - ali ne punim unosom kalorija, masti i kolesterola - isprobajte verzije sa smanjenom masnoćom koje možete pronaći na mnogim tržištima.