Primjeri izometričkih vježbi: za trening snage

Isometrijsko treniranje je u biti fantastičan način kategoriziranja vježbi koje privlače mišiće i vrše napetost, a da pritom ne produljuju ili skraćuju mišiće. mišić je savijen, ali se ne širi i komprimira, to je ustajali način postavljanja zahtjeva na željeni mišić ili skupinu mišića.

Ova vrsta treninga uključuje niz poteza koji mogu ciljati cijelo tijelo, možete najbolje iskoristiti svoje vrijeme ako izvodite pokrete koji uključuju istodobno gornji dio tijela i donji dio tijela. Bilo koja od navedenih vježbi može se kombinirati s gornjom ili donjom dijelom tijela kako bi se osiguralo da sve glavne skupine mišića se rade.

Isometrijske vježbe su ideja l za one s ograničenim prostorom za vježbanje, postojećom nelagodu koljena ili bilo tko jednostavno treba promjenu u svojoj tipičnoj fitness rutini. Budući da ti potezi poboljšavaju snagu u jednom položaju tijela, oni bi trebali poslužiti samo kao kompliment dinamičnom režimu vježbanja.

Prema Mayo klinici, izometričke vježbe često se propisuju kao put do iscjeljenja zbog artritisa i ozljeda rotatora.

Zidni sit

Zid se usredotočuje na poboljšanje snage u bedrima.

Potrebna oprema: none

Izrađeni mišići: kvadriceps, loza i glutine

1. Stajati oko 2 metra od čvrstog zida, nagnuvši se na leđa.
2. Sink down dolje, tako da noge čine kut od 90 stupnjeva. Tjelesni položaj trebao bi nalikovati na isti položaj koji imate kada sjedite na stolcu.
3. Držite ovu poziciju 15 sekundi.
4. Izvršite pet krugova od 15 sekundi.

Kako bi zadržali ovu poziciju, osjetit ćete da se bedrima postaju sve češće i umorniji. Eksperimentirajte ide natrag i naprijed između vožnje težine dolje kroz prstima, a zatim vaše pete. Vozeći kroz svoje potpetice će ciljati vaše glutes, a vožnja dolje prstima će ciljati vaš quadriceps. Samo nemojte dopustiti da vaši koljena prođu našim prstima, a kada stavite težinu na prste, nemojte previše pritisnuti na koljena.

Zadržavanje ploče

Držač dasaka je učinkovit način da se uključi cijeli prednji dio vašeg tijela.

Potrebna oprema: nijedna, opcija yoga mat

Izrađeni mišići: trbušne mišiće, quadriceps i prednji dio deltoida

1. Počnite sa svojim tijelom u vodoravnom položaju s težinom na prsti i podlaktice.
2. Budite svjesni savijanja kukova naprijed (stisnut stražnjica) i ne dopustite da vam kukovi potone.
3. Držite ovu poziciju 30 sekundi. Trebali biste osjetiti najveću napetost u svojim ramenima i jezgri.
4. Izvršite 4 kruga od 30 sekundi.

Overhead Hold

Nadmorska visina izaziva mišićnu izdržljivost vašeg ramena.

Potrebna oprema: Potrebna je svjetlost do srednje težine. Započnite s pločom od 15 kilograma, bućicom ili kettlebellom.

Izrađeni mišići: Prednji, stražnji i gornji dio ramena.

1. Proširite ruke iznad glave i čvrsto držite težinu.
2. Pazite da ruke budu potpuno produžene. Savijanje vaših ruku uključit će različite mišiće (biceps i triceps).
3. Držite težinu iznad glave za interval od 30 sekundi.
4. Izvršite 5 rundi.

Povećajte izazov stojeći na jednoj nozi dok držite težinu.

Glute Bridge

Ovaj će potez brzo postati omiljen za svakoga tko želi poboljšati stražnji dio tijela.

Potrebna oprema: nijedna

Izrađena mišića: leđne zglobove i glutine

1. Naslonite se na leđa s koljenima savijenima i rukama po stranama.
2. Povećajte bokove pritiskom na težinu dlanovima i nogama.
3. Usredotočite se na stiskanje vaših glutes i vožnju težinu dolje kroz pete.
4. Osjećat ćeš da su vam glutine i zglobovi počeli umoriti. Oduprite se nagonu da vaše kukove potopite.
5. Dovršite 5 krugova za 30 sekundi.

Držač tijela

Tijelo drži pomoć pri radu na vašoj osnovnoj stabilnosti, a istodobno razvija snagu jezgre.

Potrebna oprema: nitko, opcija yoga mat

Izrađeni mišići: Tijelo drži uglavnom umor nad gornjim i donjim trbušnim mišićima.

1. Sjednite na dno s koljenima savijenim, a noge ravne na podu.
2. Istodobno, podignite ruke i poravnajte noge, stvarajući oblik "V" sa svojim tijelom.
3. Držite ovu poziciju 15 sekundi.
4. Izvršite 5 rundi.

Takeaway

Uz toliko različitih načina vježbanja, može biti teško odabrati put koji vam odgovara. Izometričke vježbe mogu biti savršeni dodatak vašoj treningu vježbanja ako:

• doživite kroničnu bol u koljenu
• se oporavljaju od operacije koljena
• traže vježbu s niskim udjelom kako preporučuje vaš liječnik
• u potrazi za drugačijom vrstom fitness izazova
• imati ozljedu ramena

Uvijek imajte na umu da se te vježbe mogu prilagoditi vašoj trenutačnoj razini tjelesne kondicije. Na primjer, ako su tijela od 15 sekundi previše izazovna, utisnite ga na 10 sekundi, a zatim se sagradite tijekom snaženja tijekom vremena.

Ideja je da gurnete granice bez izazivanja stvarne ozljede. Možemo očekivati ​​bol, ali slušajte svoje tijelo ako osjetite bolnu bol.