5 Anterior Pelvic Tilt Vježbe

Anterior pelvic tilt

Vaš zdjelica pomaže vam hodati, trčati i podignuti težinu s tla, a također pridonosi pravilnom držanju.

Prednji prednji zglobni zdjelica je kada se zdjelica okreće prema naprijed, što prisiljava vašu kralježnicu na krivulju. često uzrokovane prekomjernim sjedištem bez dovoljno vježbanja i istezanja kako bi se suprotstavili učincima sjedenja cijeli dan.Ako imate prednji prednji zdjelicu možete primijetiti da su mišići na prednjoj strani zdjelice i bedra tijesni, dok su oni na leđima Sve ovo može uzrokovati:

bol u leđima

• bol u kuku i koljena
• netočna držanja
• prisilno kretanje koljena i koljena s
• Srećom, postoji nekoliko vježbi koje možete učiniti kod kuće kako bi se vaša zdjelica vratila u bolni neutralni položaj.

Thomas testKako znate imate li prednji prednji zdjelicu?

Možete izvesti nešto što se zove Thomasov test kako biste vidjeli imate li prednji prednji zdjelicu.

Sjednite na rub čvrstog stola.

1. Naslonite se na stol tako da vam noge budu s koljena na stolu.
2. Povucite jednu od nogu prema sebi, držeći se pod koljenom i savijajte nogu dok ne počnete na grudima.
3. Ponovite s drugom nogu.

Ako je vaša zdjelica ispravno poravnata, leđa vaše noge za odmaranje dodiruje stol kada dođete na taj položaj.

Ako trebate produžiti nogu za odmaranje ili zakrenuti nogu ili kuku kako biste dotakli stol, vaše mišiće bedara su tijesne. To vjerojatno signalizira nagnutu zdjelicu.

Hip flexor stretchU polukružnom hip flexor stretchu

Ova vježba pomoći će vam da opustite hipertekte kuka i povećate fleksibilnost kuka.

Uskočite svoju lijevu nogu ispred sebe i trčite dok se desni koljeno ne odmara na tlu. Stavite ručnik ispod koljena ako je to neudobno. Vaša lijeva noga trebala bi postići kut od 90 stupnjeva na koljenu.

• Ponesite zdjelicu naprijed pritiskanjem gluteusa i trbušnih mišića.
• Nagnuti naprijed od desne noge sve dok ne osjetite napetost u hip flexor i unutarnjem bedru desne noge
• Držite 30 sekundi, otpustite i ponovite do pet puta.
• Prebaci noge.
• Dok ste u ovom dijelu, ne biste trebali osjetiti napetost na prednjem dijelu bedra. Prostor se ne bi trebao povrijediti, ali biste trebali osjetiti laganu napetost u fleksibilizatorima kuka. Obavezno držite zdjelicu blago nagnuto tijekom cijelog protezanja.

BridgeBridge

Ova vježba će ojačati vaše lave i mišiće gluteusa.

Naslonite se na leđa s nogu savijenim, a noge ravne na podu i širine kuka, ruke uz strane.

• Gurnite pete na pod dok podignete zdjelicu s poda sve dok gornji dio tijela i bedra ne budu pravocrtni.
• Zadržite 2 sekunde, spustite polako i ponovite 8 do 12 puta.
• Pazite da pritegnite gluteus i trbušne mišiće dok ste u tom položaju kako biste održali ispravno poravnavanje mosta.

Podizanje nogu Njega podignute nogu s leđima

Ova vježba će vam pomoći u stezanju vaših trbušnih mišića i protežu leđa i mišiće gluteusa.

Spustite se na vaše ruke i koljena.

• Stavite ruke na duljinu poda. Poravnajte kukove koljenima.
• Uvjerite se da je leđa paralelna s tlom, tako da je zdjelica u neutralnom položaju.
• Povucite gumb trbuha prema vašoj kralježnici i zakopajte leđa dok izdahnete.
• Držite se dvije sekunde, a zatim vratite kralježnicu u neutralni položaj.
• Podignite jednu nogu natrag i podignite je dok ne dosegne istu visinu kao i vaše tijelo, tako da je podignuta noga i tijelo u poravnanju. Držite kralježnicu u neutralnom položaju.
• Držite ovu poziciju do 5 sekundi, spustite nogu i ponovite do 10 puta.
• Prebaci noge.
• Ova vježba će ojačati vaše trbušne i gluteusne mišiće i uvjetovati vaše mišiće leđa.

Pazite da vaša proširena noga bude u skladu s vašim tijelom. Previše lupanje leđa može uzrokovati bol u leđima.

SquatsSquats

Ovo je tjelesna vježba koja pomaže u jačanju gluteusnih mišića, leđnih zglobova i kvadricezama, među ostalima.

Postavite noge razmaknute širine ramena, prstiju pokazujući naprijed.

• Spustite se na sjedeći položaj sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom. Uvjerite se da držite trbušne mišiće i leđa u neutralnom položaju.
• Gurnite do stojećeg položaja i pomaknite zdjelicu lagano naprijed pritiskanjem mišića gluteusa.
• Ponovite 15 do 20 puta.
• Dok čučete, ne dopustite koljenima da prijeđu prste ili se okreću prema unutra. Držite leđa u neutralnom položaju. Nemojte ravnati krivulju donjeg dijela leđa ili pretjerano zaklati leđa. Stisnite vaše trbušne mišiće i gluteus.

Savjet: gledajte ravno naprijed i predočite da ćete sjediti na stolici.

Pelvic tiltPelvic tilt

Ova vježba pomaže u jačanju vaših trbušnih mišića i proteže mišiće u donjem dijelu leđa.

Naslonite se leđima na pod u neutralnom položaju s nogu savijenim i nožni prst okrenut prema naprijed.

• Povucite gumb trbuha prema kralježnici, gurajući zdjelicu prema stropu.
• Pritegnite mišiće gluteusa i kuka dok podignete zdjelicu naprijed. Držite se 5 sekundi.
• Učinite 5 seta od 20 ponavljanja.
• Ova vježba će pomoći vašoj kralježnici u pravilnom neutralnom položaju, stoga pazite pratiti svoj napredak.

Outlook Što je izgledi za prednji prednji zdjeljak?

Za duže vrijeme sjedenja, bez odgovarajućih vježbi istezanja i jačanja, može doći do prednjeg zdjelice, što dovodi do pretjerane zakrivljenosti kralježnice. Pored utjecaja na držanje tijela, ovo stanje može uzrokovati bolove u leđima i kuku. Možete ispraviti prednji nagib pomoću vježbanja, rastezanja i masaže.

Ako vaš posao podrazumijeva sjedenje dulje vrijeme, pobrinite se da se ustajete i napravite nekoliko jednostavnih duljina, ili pokušajte zamijeniti sjedeći ručak šetnjom.