Kako postati fleksibilno: rasteže se povećava raspon pokreta

Fleksibilnost se ne govori mnogo o općoj wellness, ali to nije samo za jogide i gimnastičare. nedavne studije pokazale su da se istezanje prije vježbanja nije "neophodno" kao što je nekoć mislilo, a to se ne bi smjelo tumačiti kao "nije potrebno istezanje". Povećanje fleksibilnosti može vam pomoći:

izbjeći ozljede

• odstraniti artritis i drugih kroničnih problema
• povećati svoj raspon kretanja
• poboljšati držanje i ravnotežu

Povećanje fleksibilnosti je upravo tamo s kardiovaskularnim zdravljem i treningom snage kada je u pitanju i ne, ne morate postati ljudski pretlatak da uživate u prednostima. Slijede pet jednostavnih načina za povećanje fleksibilnosti, od specifične se proteže na savjete o tome kako dodati nove dopune vašoj trenutačnoj rutini.

Dodavanje istezanja na rutinsko

Istezanje može biti nevjerojatno korisno, ali je li to najbolje prije ili poslije izrade?

To se svodi na ono što želite postići. Ako se protežu prije vježbanja, to može oslabiti mišiće u bliskoj budućnosti, ali povećati svoj raspon kretanja. Ako zaista želite nametnuti stopalo iza glave tijekom treninga iz nekog razloga ili imati drugačiji raspon pokreta, prijeđite se.

Ako želite povećati ukupnu fleksibilnost, a ne samo za sljedećih sat ili manje, može biti korisnije da se protežu nakon što se mišići zagriju. Ako niste spremni dodati puni dan vježbanja u svoju rutinu, razmislite o dodavanju kraja na kraj trenutnog režima. Iako je istezanje prije bilo lijepo ako vam se to sviđa, istezanje nakon što su mišići topli i savitljivi mogu učinkovitije povećati snagu i brzinu te spriječiti ozljede.

Što će najviše pomoći? Istezanje 10 minuta dnevno je najbolje, bez obzira kada to učinite. To je osobito istinito ako se trenutno bavite:

nefleksibilnost

• problema s ravnotežom
• bol u leđima
• smanjeni opseg gibanja
• znati koje se naginje dinamičke i statičke

postoji broj različitih tipova istezanja, poput dinamičkog, statičkog, balističkog i izvan nje. Ali postoje dvije glavne vrste na koje se želite usredotočiti i znati: dinamički i statički.

Statično istezanje je ono što mnogi ljudi misle kad misle na istezanje. Ovo drži poziciju koja ide dalje od vaše točke udobnosti oko 30 sekundi i ponavlja se dva do tri puta. Razmislite o standardnom četverokutnom stezanju kada stojite na jednoj nozi, savijte drugu koljenu i zgrabite tu nogu.

Dinamičko istezanje često se obavlja prije vježbanja. Pravilno napravljeno, dinamično se proteže zagrijavaju mišiće i podmazuju zglobove. Dobar primjer je zamahivanje vaših prstiju na prsima, naprijed i natrag, prije nego što napravite poteškoće.

Ako se odlučite da se svaki dan protežu ili dodate vježbe, produžite dinamično istezanje prije nego što započnete svoju rutinu. Statični protezi su najbolji za produljenje ligamenta nakon vježbanja, nakon što su mišići topli.

Koristite ove jednostavne i sigurne stezaljke

Dinamičke stezaljke

Noge

Nastavite s nogama razmaknute šipke. Zgrabite stolicu natrag za više podrške ako trebate.

1. Držite desnu ruku na kuku (ili stolicu), i podignite lijevu nogu s poda samo nekoliko centimetara (koliko možete, i još uvijek držati nogu ravno).
2. Polako njišite nogu preko svog tijela desno, a zatim lijevo. Nemojte ići tako visoko kao što možete. Ovo je samo za zagrijavanje zgloba kuka.
3. Nakon što ste to učinili najmanje 10 puta, prebacite svoj zamah prema naprijed i natrag. Ponovno, nemojte ići tako visoko koliko možete ići, samo oko 45 stupnjeva najviše od stojeće noge.
4. Kada završite, prebacite strane.
5. Ruke

Kao što je spomenuto gore, samo zamahivanje ruku naprijed i natrag veliko je dinamično istezanje.

Stavi noge čvrsto posadom. Pobrinite se da ništa na vašem putu neće dobiti dok se krećete.

1. Počnite swing svoje ruke ispred vašeg tijela, crisscrossing vaše ruke kao i vi. Zatim ih odvezite na svoje strane ili malo dalje.
2. Nemojte zaustaviti ljuljanje da odete samo do određene točke. Samo lagano i kontrolirano zakucajte, ograničavajući svoj zamah samo ako boli.
3. Static Stretches

Statični dijelovi bi trebali prijeći vašu točku otpora, a zatim ih držati 20 do 30 sekundi. Istezanje se ne bi trebalo povrijediti i možda ćete moći ići dublje dok ga držite. Izlijevanje vam pomaže da se dublje presele u istezanje.

Gornji dio tijela

Stajati s nogama razmaknute širine.

1. Udahnite i podignite ruke gore i van dok ih ne možete oboriti iznad glave.
2. Kao što izdahnete, dosegnite se kroz kralježnicu, okrenite desnu ruku, uhvatite desni zglob s lijevom rukom i savijte lijevu stranu.
3. Dok nastavljate držati ovu poziciju, dišite duboko i polako, pričekajte s ramenima. Ne bi trebali biti gore oko vaših ušiju, nego u neutralnom položaju s lopaticama opuštene na leđima.
4. Donji dio tijela

Sjednite na tlo u širokom ležištu.

1. Okrenite gornji dio tijela prema desnoj nozi kako bi se vaša noga istegnula u skladu s sredinom vašeg prsa.
2. Suočite se s nogom, polako izdišite i spustite rebra prema koljenu. Možete se obratiti za koljeno, tele ili stopalo kako bi vam pomogli.
3. Držite se najmanje 20 sekundi i izvucite barem dva puta na svakoj nozi. Možete izmijeniti noge ili se jednostavno protežu više puta na jednoj nozi prije prebacivanja.