Slideshow: 10 pokreta mišića kako bi se umanjio dijabetes

Zašto trenirati snagu?

Budući da imate dijabetes, znate koliko je važno kontrolirati šećer u krvi. Trening snage pomaže. Jednostavni redovni potezi mogu navesti vaše mišiće da apsorbiraju više glukoze. Također ćete sagorjeti više kalorija, danju i noću, kako postajete jači. Vaše raspoloženje, razina kolesterola i krvni tlak također se mogu poboljšati.

Započnimo!

Većina ljudi s dijabetesom može raditi bez problema. Pitajte svog liječnika prvo da budete sigurni. Trenirajte treninge snage barem dva puta tjedno. Također radite kardio vježbu koja pumpa srca - poput trčanja, plivanja i vožnje biciklom - bilo 5 dana u tjednu po 30 minuta svaki put ili 3 dana po 50 minuta. Malo istegnite da postanete fleksibilniji. Želite čvrstu rutinu ili savjete o tehnici? Provjerite kod certificiranog trenera.

Vaš rutinski trening treninga snage

Spremite se naučiti 10 vježbi kod kuće koje rade vaše glavne mišićne skupine. Za svaki od njih započnite s jednim setom na kojem radite potez 8-15 puta ili "ponavljanjem". Odmarajte se najmanje 30 sekundi prije nego što napravite sljedeću vježbu. Započnite s trakama otpora ili laganim bučicama kako biste se mogli usredotočiti na podizanje i spuštanje utega glatkim, kontroliranim pokretima. Kad dva ili tri seta lako napravite, prebacite se na malo veće težine.

Gornji dio tijela: stojeći biceps kovrča

Držite bučicu u svakoj ruci i stanite s dlanovima okrenutim prema bedrima. Stisnite bicepse dok dižete tegove. Na putu prema gore, podlaktica bi se trebala okretati tako da vam dlanovi završe prema ramenima na vrhu. Polako spustite utege u početni položaj. Pokušajte izbjeći koristiti zamah na putu prema dolje. Kontrolirajte pokret od početka do kraja.

Gornji dio tijela: produžetak tricepsa

Stanite jednom nogom malo ispred druge i držite jednu bučicu s obje ruke omotane oko ručke. Polako podignite bučicu iznad glave. Ispravite laktove dok podižete težinu prema stropu. Polako savijte laktove i spustite težinu iza glave. Držite nadlaktice mirno i okomito na podu. Dok ponavljate, lopatice držite dolje i prema dolje.

Gornji dio tijela: Pritisak na rame

Ovaj pokret možete raditi dok sjedite ili stojite. Držite bučicu u svakoj ruci i podignite ih dok se ne izravnaju s ušima. Laktovi bi trebali biti savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Ovo je tvoja početna pozicija. Sada gurnite utege sve dok ruke nisu u potpunosti ispružene. Polako se spustite u početni položaj.

Gornji dio tijela: prsni koš

Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu. Držite bučicu u svakoj ruci u razini grudi i podižite ih iznad prsa sve dok vam laktovi nisu ravni, ali ne i zaključani. Zaustavite sekundu, a zatim polako spustite utege prema prsima.

Gornji dio tijela: sjedeći red

Sjednite na pod sa nogama, a koljena savijena. Držite bučicu ili kraj pojasa otpora u svakoj ruci s rukama ravno ispred sebe, dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Držeći leđa ravno, savijte laktove dok povlačite tegove ili trake na bočne strane. Lakte držite blizu tijela i polako ispravite ruke.

Jezgra: Classic Crunch

Lezite na leđa, stopala su ravna na podu, koljena savijena. Stavite ruke iza glave. Povucite lopatice zajedno, a laktovi natrag. Laktovi bi trebali ciljati bočno i ostati tamo tijekom vježbe. Stisnite trbuh i kresnite ramena i gornji dio leđa od poda. Polako se spustite. Donji dio leđa uvijek pritisnite pritisnut na pod.

Jezgra: Plank

Lezite licem prema dolje s laktovima izravno ispod ramena, dlanovima prema dolje i nožnim prstima podvučenima ispod. Iz ovog početnog položaja zategnite trbušne mišiće, glutene i mišiće leđa dok podižete trup i bedra od poda. Podržavat će vas nožni prsti i podlaktice. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi ili više. Leđa držite ravno dok se polako spuštate u početni položaj.

Donji dio tijela: čučanj

Stanite s nogama u širini ramena. Savijte koljena i spustite se kao da sjedite u zamišljenoj stolici. Vaša bedra trebaju biti paralelna s tlom, a koljena ne smiju se gurati prema naprijed. Lagano se nagnite naprijed dok ustajete. Također možete raditi čučnjeve naslonjeni na kuglu za stabilnost postavljenu između leđa i zida.

Donji dio tijela: pluća

Stanite s nogama u širini ramena i povucite desnu nogu unazad, savijajući koljeno prema podu ne dopuštajući da ga dodiruje. Vaše lijevo bedro treba biti gotovo paralelno s podom. Pritisnite lijevu petu i vratite desnu nogu u neutralni položaj. Napravite 8-12 ponavljanja, a zatim promijenite strane, odmakujući na levu nogu. Da bi pluća bila izazovnija, držite bučicu u svakoj ruci.

Donji dio tijela: kovrče koljena

Držite se na naslonu stolice. Ispružite lijevo stopalo i savijte koljeno, dovodeći pete prema stražnjici. Desnu nogu držite lagano savijenom. Spustite lijevu nogu na pod. Napravite 8-12 ponavljanja, a zatim ponovite s desnom nogom. Da biste otežali ovu vježbu, pitajte svog liječnika je li sigurno da nosite utege za gležanj.

Trening snage i šećer u krvi

Ako uzimate određene lijekove protiv dijabetesa, možda ćete trebati poduzeti mjere opreza kako biste izbjegli opasan pad razine šećera u krvi (hipoglikemija). Pitajte svog liječnika ako biste trebali provjeriti razinu ili pojesti grickalicu prije vježbanja. Tijekom vježbanja držite grickalice ili tablete glukoze u slučaju da dobijete simptome niskog šećera u krvi, poput tresenja ili slabosti.

Trening snage i inzulina

Možda ćete trebati prilagoditi dozu prije i nakon vježbanja. Obavite lagan trening kako biste vidjeli kako utječe na šećer u krvi. Provjerite svoje razine prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Ako radite u roku od sat ili dva nakon obroka, možda ćete trebati smanjiti dozu inzulina za vrijeme obroka. Razgovarajte sa svojim liječnikom koji vam također može reći trebate li prilagoditi doze bilo kojeg drugog lijeka protiv dijabetesa tijekom vježbanja.

Tko ne bi trebao dizati utege?

Podizanje utega nije preporučljivo osobama s problemima oko očiju povezanih s dijabetesom (poput retinopatije) koji se ne liječe. Isto tako, intenzivni kardio treningi nisu dobra ideja s netretiranom retinopatijom. Oboje može podići pritisak u očima. Ako imate oštećenja živaca u nogama, možda će vam trebati vježbati dok sjedite ili ležite na podu ili plivate. Liječnik vam može reći što je s vama u redu. Također, ako ste imali srčani udar ili moždani udar, prvo razgovarajte s liječnikom.