7 Vježbi za smanjenje kroničnih boli

Prema američkoj Akademiji lijekova protiv boli, kronična bol utječe na približno 100 milijuna američkih odraslih osoba i košta 560 do 635 milijardi dolara godišnje u izravnim troškovima liječenja i izgubljenoj produktivnosti. Vježba je uobičajeni tretman za kroničnu bol, ovisno o trenutačnom stanju zdravlja, može pomoći u smanjenju upale, povećanju pokretljivosti i smanjenju ukupnih razina boli, bez dodatnih lijekova.

Cardio vježbe

Kardiovaskularne vježbe ima nekoliko fizičkih i i može biti osobito korisno za osobe s kroničnom boli i često zahtijeva malo ili nimalo opreme. Pokušajte ove dvije vježbe.

Pješačka

Pješačenje 30 minuta 3 do 5 puta tjedno može povećati snagu, izdržljivost i zdravlje srca. Ako je hodanje izazov za vas, počnite polagano i radite svoj put do duljih šetnje dok se jači. Ako koristite šetača ili štapa, pobrinite se da ga uzmete sa sobom.

Plivanje i aerobik u vodi

Ovo je izvrsna alternativa hodanju za osobe s poteškoćama u mobilnosti. Ova kardiovaskularna vježba s niskim utjecajem može vam pomoći da se krećete bez dodavanja stresa na zglobove i mišiće. Plivanje često može biti terapijsko i to je sjajan način da se očistite.

Tjelovježba za opuštanje

Vježbe za relaksaciju važne su za mnoge ljude koji žive s kroničnom boli. Vizualizacija ne zahtijeva opremu i može se izvršiti bilo gdje.

Duboko disanje i vizualizacija

Naslonite se na leđa ili na neki drugi udoban položaj na krevetu ili podu.

Stavite ruke na trbuh i opustite ramena i noge.

1. Zatvorite oči i duboko udahnite kroz nos. Izdahnite kroz usta, budite sigurni da pustite sav zrak.
2. Nastavite disati kroz nos i izlazite kroz usta, osjećajući kako vam se trbuh podigne pod vašim prstima uz svaki dah.
3. Nastavite ovaj uzorak i vizualizirajte bol ostavljajući svoje tijelo sa svakim dahom.
4. Ponovite svaku večer prije kreveta ili tijekom dana po potrebi.
5. Vježbe istezanja
6. Ako imate kroničnu bol u niskim leđima ili vratu, istezanje može ublažiti napetost i ukočenost. Isprobajte ove prostore bez ležajeva za leđa i vrat kako biste poboljšali ukupnu pokretljivost i olakšali pravilno kretanje.

Nizak leđa i glute sežu

Naslonite se na leđa na podu.

Donesite koljena prema prsima, a zatim omotajte ruke oko koljena i dajte se nježnim zagrljajem.

1. Stij svake strane, osjećaj da se proteže kroz kukove i nogu.
2. Pokušajte prijeći jednu nogu preko druge za dodano glatko i piriformis protežu.
3. Stajtaj ili sjedni pored vrata.
4. Podignite lakat iznad ramena na strani na koju se želite istegnuti.
5. Držite lakat prema zastoju vrata. To će rotirati van od lopatice gore.
6. Zatim skrenite glavu s one strane i donesi glavu da pogleda dolje.
7. Lagano produbite protežu postavljanjem slobodne ruke na vrh glave i laganim pritiskom.
8. Škripac levator i rastezanje vrata
9. Vježbe za jačanje

Snaga gradnje je važna za stabilizaciju zglobova i sprečavanje budućih ozljeda.

Za ljude koji žive s kroničnom boli, odgovarajuća snaga jezgre je posebno važna. Pomaže vam u održavanju pravilnog držanja i ravnoteže i smanjuje rizik od ozljeda koje mogu dovesti do više boli.

Rad mišića na trbuhu, kukovima i leđima može poboljšati snagu i stabilnost jezgre. Isprobajte vježbe u nastavku.

Mrtva buba

Počnite tako što ćete leći na leđima, s rukama iznad vas, kao da dosegnete strop.

Podignite noge u zrak i savijte koljena na 90 stupnjeva. Uključite svoju jezgru opuštajući vaše prsnu košulju i crtajući vaš trbuh prema dolje prema podu.

1. Izdahnite, a zatim produžite lijevu nogu dolje prema podu, a da ne dodirnete. Istovremeno proširite desnu ruku prema podu iznad glave. Držite ovu poziciju na 1 sekundu. Povratak na početni položaj.
2. Ponovite na drugoj strani. Učinite 10 ponavljanja na svakoj strani.
3. Počnite klečati na svim četveronošcima s zglobovima ispod ramena i koljena pod kukovima.
4. Izradite stan natrag. Nacrtajte svoje noževe ramena niz leđa i uključite svoju jezgru povlačenjem vašeg trbušnog mišića prema vašoj kralježnici. Nemojte dopustiti da se vaš leđni luk tijekom ovog pokreta.
5. Podignite jednu nogu ravno iza sebe. Spustite nogu, dodirujte nožni prst na podu, a zatim podignite. Ne podignite nogu iznad razine kukova. Ponovite 10 puta, zadržavajući svoju jezgru aktiviranu tijekom vježbe i ništa ne krećite osim nogu.
6. Ponovite na drugoj strani.
7. Intenzitet ove vježbe možete povećati kleknuvši na maloj kugli stabilnosti ili valjka za pjenu.
8. Noga podignite na sve četiri
9. Upozorenja

Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije početka vježbanja. Specifične vježbe mogu varirati ovisno o podrijetlu vaše kronične boli. Uvijek je najbolje konzultirati fizioterapeuta za personaliziranu rutinu vježbanja. Neki uvjeti, poput fibromijalgije, mogu dovesti do povećane boli kod vježbanja, pa počnite polagano i pratiti simptome.

Takeaway

Neaktivnost dovodi do krutih mišića, smanjene pokretljivosti i smanjene snage. Ovi učinci mogu pogoršati simptome kronične boli. Sudjelovanje u redovitoj vježbi može vam pomoći u upravljanju simptomima i poboljšanju cjelokupnog zdravlja.

Natasha je vlasnik

Fit Mama Santa Barbara

i licencirani i registrirani profesionalni terapeut i wellness trener. Surađivala je s klijentima svih dobi i razina fitnessa u proteklih deset godina u različitim okruženjima. Ona je pohlepan bloger i slobodni pisac i uživa provoditi vrijeme na plaži, razraditi, piti psa na šetnje i igrati sa svojom obitelji.