Upravljanje bolom: 15 jednostavnih načina za smanjenje kronične boli

Neka se kreće

Svi trebamo vježbati, ali bol vas može spriječiti da budete toliko aktivni koliko biste trebali biti. Problem je u tome što, kada ne vježbate, mišići postaju slabiji i možda ćete trpjeti još veću bol. Pokušajte biti što aktivniji jer vježbanje oslobađa endorfine, kemikalije koje olakšavaju bol i pojačavaju vaše raspoloženje. Samo 30 minuta aerobne vježbe učinit će trik, oslobađajući endorfine koji smanjuju vašu percepciju boli. Pitajte svog liječnika koje vrste aerobnih vježbi su prikladne za vas. Zapamtite, dobro zaokružen program vježbanja uključuje i trening snage i aktivnosti istezanja.

Get Centered

Intervencije uma na tijelu, uključujući duboko disanje, povratnu reakciju i meditacija, mogu vam pomoći da se riješite kroničnih bolova. U nekim je istraživanjima meditacija pomogla starijim odraslim osobama s bolovima u donjem dijelu leđa ili osteoartritisom bolje se nositi i osjetiti poboljšanu funkciju. U drugom istraživanju, stariji i mlađi odrasli su imali znatno manje boli nakon sudjelovanja u pokusu sa biofeedbackom. Tai chi s dubokim dijafragmatičnim disanjem može pomoći u ublažavanju simptoma iz različitih kroničnih stanja boli, uključujući fibromijalgiju, reumatoidni artritis, osteoartritis i bolove u donjem dijelu leđa. Pitajte svog liječnika koji zahvat je prikladan za vas.

Preskočite alkohol kasno noću

Studije su pokazale da poremećaji spavanja mogu pokrenuti kroničnu bol. Oni također mogu povećati rizik od razvoja depresije koja pogoršava kroničnu bol. Možda ćete biti u iskušenju da posegnete za noćnom kapom prije nego što klimnete glavom, ali alkoholno piće prije spavanja može vam narušiti sposobnost spavanja više nego što pomaže. Piće vam može pomoći da zaspite u kratkom roku, ali alkohol smanjuje dubok, restorativni san. Također je vjerojatnije da ćete se tijekom noći probuditi ako ste popili ili pili prije spavanja. Postavite pozornicu za dobar noćni san i manje boli uz šalicu čaja ili toplog mlijeka prije spavanja umjesto alkoholnog pića.

Preskočite cigarete

Mnogi ljudi posežu za cigaretima u pokušaju da samo-liječe kroničnu bol, ali to nije dobra ideja. Pušenje može donijeti kratkotrajno oslobađanje od stresa i boli, ali upotreba duhana povezana je s mnogim štetnim zdravstvenim učincima koji mogu dugoročno povećati bol. Pušenje usporava zacjeljivanje rana, povećava rizik od degenerativne bolesti diska, uzrokuje reumatoidni artritis i ometa cirkulaciju, povećavajući rizik od srčanog i moždanog udara. Sve navedeno može dovesti do pojačane kronične boli. Ako pušite, prestanite. Ako vam je potrebna pomoć pri odvikavanju, pitajte svog liječnika za lijekove i programe liječenja koji vam mogu pomoći u odbacivanju navike.

Dobro jesti

Konzumiranje zdrave prehrane s visokim udjelom protuupalnih namirnica poput mršavih bjelančevina, šarenog voća i povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, mahunarki i zdravih masti čuva vaše tijelo jakim i pomaže u jačanju vaše obrane protiv boli. Omega-3 masne kiseline poput onih koje se nalaze u masnoj ribi, poput lososa, mogu biti vrlo korisne za upalna bolna stanja, uključujući reumatoidni artritis. Protuupalni spojevi nazvani flavonoidi, poput alfa-lipoične kiseline (ALA) koji se nalaze u namirnicama poput brokule i špinata, mogu pomoći ublažavanju bolova od dijabetičke neuropatije. Ovo se odnosi i na vitamin E. Pitajte svog liječnika koja je dijeta prikladna za vaše bolno stanje.

Zapiši bilješke

Dnevnik boli alat je koji može pomoći i vama i liječniku da prate vaše simptome, procijene učinkovitost liječenja i planiraju budući način djelovanja. Pratite svoju svakodnevnu bol tako što bilježite rezultat boli između 1 i 10 na kraju svakog dana. Vodite bilješke o aktivnostima koje ste radili tog dana i kako ste se osjećali dok ste ih obavljali. Donesite svoje bilješke i bilješke i podijelite ih sa svojim liječnikom sljedeći put kad budete imali sastanak. Ovo će pomoći vašem zdravstvenom osoblju da stekne bolju predodžbu o tome kako vaše stanje napreduje, kako funkcionira vaše liječenje i treba li izvršiti neka prilagođavanja.

Provjerite vrijeme za opuštanje

Ako patite od kronične boli, potrebno je uložiti vrijeme za opuštanje i postaviti ograničenja svojim aktivnostima. Previše umora i prekomjerni umor mogu pogoršati vaše simptome boli. Naučite se reći ne zabavama i događajima koji će vam uštedjeti energiju. Redovito se sastajte s maserkom kako biste se odmorili s nekom opuštajućom masažom. Možda se uvijek osjećate energično nakon što vidite određene dobre prijatelje. Odvojite vrijeme za ljude i aktivnosti koje vam povećavaju raspoloženje i čine vam se bolje. Naučite se reći ne ljudima i aktivnostima koje vas sruše i mogu pogoršati vaše simptome. Uklapajte se u svoje unutarnje ja. Slušajte mudrost koju imate u sebi da biste danas živjeli bolji dan.

Iskoristite distrakciju

Bol vam privlači pažnju, ali obraćanje pozornosti na vašu bol vjerojatno će je pogoršati. Smetanje je snažna tehnika koja vam odvlači pažnju od simptoma, pa ćete možda osjetiti manje boli. Istraživači misle da distrakcija inhibira dolazne signale boli koji putuju do kičmene moždine i prima ih mozak. Dakle, zauzmite se da osjetite manje boli. Pridružite se knjižnom klubu, naučite igrati tenis ili pohađati kuharski čas. Možda nećete moći kontrolirati svoju bol, ali možda ćete moći smanjiti koliko je intenzivan. Pletenje i vježbanje križaljki manje su fizički aktivni načini da se odvratite od kronične boli.

Sudjelujte u svom liječenju

Vaš pružatelj zdravstvene zaštite može koristiti X-zrake, krvne pretrage i druge testove za dijagnosticiranje vašeg kroničnog stanja boli. Liječnik koristi ove rezultate zajedno s onima iz fizikalnog pregleda i opisom svojih simptoma kako bi osmislio plan liječenja. Vaš liječnik može preporučiti jedan ili više lijekova protiv bolova kao dio vašeg plana za upravljanje bolom. Dobra je ideja razumjeti kako djeluju lijekovi protiv bolova bez recepta i na recept. Pratite sebe zbog potencijalnih nuspojava. Pitajte svog liječnika jesu li strategije alternativne medicine poput akupunkture, meditacije temeljene na pažnji i druge povezane terapije prikladne za vas. Uzmite lijekove prema uputi liječnika. Idite na fizikalnu terapiju ako je propisana. Slijedite upute svog liječnika u pogledu svih terapija i izgovorite ako osjetite neku promjenu simptoma ili nuspojava.

Dohvatiti

Socijalna podrška vam pomaže u suočavanju s kroničnom boli. Jedno istraživanje na pacijentima koji su imali fibromijalgiju otkrilo je da oni koji su u prisutnosti njihovih značajnih drugih imali manje boli i manje osjetljivosti na bol u odnosu na one koji su bili sami. Socijalna podrška poboljšava raspoloženje, poboljšava dobrobit i pomaže vam da se nosite sa svojim kroničnim boli. Ne izolirajte se. Izađite i upoznajte prijatelje, povežite se s obitelji ili pozovite voljene u vaš dom ako niste u mogućnosti izaći. Zatražite pomoć ako vam je potrebna. Educirajte se o svom stanju i recite drugima koji su vam bliski da znaju kroz što prolazite i što vam treba.

Lijekovi bez recepta

Liječnici mogu predložiti razne lijekove bez recepta (OTC) za liječenje kronične boli od glavobolje, artritisa i drugih stanja. Acetaminofen i nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) dva su OTC lijekova protiv boli. To što su dostupne bez recepta ne znači da možda nisu povezane s ozbiljnim nuspojavama. Uzimanje previše acetaminofena može uzrokovati oštećenje jetre, posebno ako se kombinira s alkoholom. NSAID poput aspirina, ibuprofena i naproksena smanjuju bol i upalu, ali također povećavaju rizik od čira i krvarenja u gastrointestinalnom traktu. NSAID također mogu uzrokovati oštećenje bubrega i visoki krvni tlak. Ovi lijekovi također mogu utjecati na lijekove krvnog tlaka.

Otklanjanje boli na recept

Vaš liječnik može koristiti lijekove na recept za liječenje jake kronične boli, poput neuropatske boli, kronične migrene, artritisa, jake glavobolje, bolova u donjem dijelu leđa, boli u raku ili drugog sindroma kronične boli. Opioidni lijekovi ili opojni lijekovi mogu se upotrijebiti u slučajevima jake boli, ali mogu biti ovisni. Tramadol (Ultram), oksikodon (Endocet) i morfij su opioidni lijekovi. Djeluju mijenjajući mozak percepciju boli. Narkotika može potaknuti zatvor. Pijte puno vode i jedite šareno voće i povrće da biste dobili dovoljno vlakana da se stvari pokreću.

Ostali lijekovi protiv bolova

Lijekovi koji se koriste za liječenje poremećaja napadaja i depresije mogu se koristiti i za kroničnu bol. Antidepresivi mogu pomoći ublažavanju bola mijenjanjem razine moždanih kemikalija koje se nazivaju neurotransmiteri. Lijekovi protiv napadaja pomažu u mijenjanju signala boli koji putuju do mozga. Antidepresivi mogu biti povezani sa nuspojavama poput promjena u apetitu, poremećaja spavanja, suvih usta, umora, vrtoglavice i razdražljivosti. Antikonvulzivi mogu izazvati nuspojave poput umora, vrtoglavice, drhtavice, osipa, povećanja kilograma, mučnine i pospanosti. Blokovi živaca su lijekovi za ubrizgavanje koji prekidaju signale boli i smanjuju upalu na određenom mjestu. Mišićni relaksanti druga su vrsta lijekova koji se mogu propisati za neke vrste bolova. Uzmite lijekove kako su propisani i odmah obavijestite svog liječnika ako osjetite bilo kakve nuspojave.

Pokušajte s akupunkturom

Dokazana je drevna kineska terapija, akupunktura, učinkovita u liječenju kronične boli. Najbolji dio je što koristi izgleda traju s vremenom. Studije dokazuju da je akupunktura učinkovita za glavobolje, kronične mišićno-skeletne i osteoartritisne bolove. Akupunktura uključuje postavljanje igala u određene točke na tijelu. Studije su pokazale da je akupunktura učinkovita za ublažavanje bolova kad vježbač smješta igle u stvarne, provjerene točke na tijelu. Kada se igle smjeste u lažne točke na tijelu, akupunktura nije povezana s blagodatima ublažavanja boli.

Slušati glazbu

Ako patite od kronične boli, uključite opuštajuću, ugodnu glazbu. U istraživanju ljudi koji pate od fibromijalgije, oni koji su slušali glazbu uživali su u smanjenju i akutne i kronične boli. Slušanje ugodne glazbe također je dovelo do povećanja funkcionalne pokretljivosti pacijenata. Istraživači misle da glazba dovodi do smanjenja boli i putem kognitivnih i emocionalnih mehanizama. Kakvu biste glazbu trebali slušati? Vrste glazbe koju su pacijenti u studiji slušali varirali su ovisno o njihovoj dobi i kulturi. Najvažnije je odabrati glazbu u kojoj uživate i u kojoj se osjećate dobro.