7 Koraka za rješavanje depresijskog epizoda

Živim s depresijom. Ponekad je velika, ponekad je manja, a ponekad ne mogu ni reći je li uopće imam. Ali već me više od 13 godina dijagnosticira klinički, pa sam se dobro upoznala. Depresija se predstavlja drugačije u svakoj osobi. Za mene, depresija se osjeća kao duboka, teška tuga. Poput guste magle koja se polako okreće i obavija svaki dio mene. Toliko je teško vidjeti moj izlaz i blokira moju viziju pozitivne budućnosti ili čak podnošljivog trenutka.

1. Nemojte paničariti

Kada osjetim da je prva bol u trudnosti, ili kad se osjećam umornije od uobičajenih, alarmna zvona počinju mirovati u glavi:

"NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, NOT DEPRESSIONNNNNN! ! ! ! ! ! " Za mene, depresija je bila bez razaranja. Teško je ne iznenaditi kad osjetim da dolazi. Kad se sjećam koliko sam bolesna, misao recidicije je apsolutno zastrašujuća - pogotovo ako imam jako dobru, optimističnu crtu. Osjećam da moje misli počinju trčati u najgorem slučaju i osjećam se u prsima. Ovo je kritičan trenutak za mene. Ovo je trenutak kada imam izbor. Moram se zaustaviti i uzeti dubok dah. A onda još 10. Razgovaram s tobom, ponekad glasno, i iskoristiti svoju snagu i prošlo iskustvo. Razgovor ide ovako:

U redu je biti prestrašen ponovnom depresijom. Prirodno je osjećati se tjeskobno. Preživjeli ste. Sjeti se koliko ste naučili. Što god se dogodilo sljedeće, znajte da to možete podnijeti.

2. Znam vaše crvene zastavice

Smatrala mi je da je potrebno razumjeti kakve su moje misli i ponašanja kad počnem spiralno spuštati. Ovo mi pomaže uhvatiti se prije nego što sam udario u dno. Moja prva crvena zastava je katastrofalno razmišljanje:

Nitko me ne razumije. Svi drugi lakše su od mene. Nikad to neću nadvladati. Koga briga? Nije važno koliko teško pokušavam. Nikada neću biti dovoljno dobar.

Jednom kad počnem razmišljati ili izgovarati ovakve stvari, znam da se moja depresija rasplamsava. Još jedan znak je da je moja energija nizak i nekoliko dana teško je ispuniti svakodnevne zadatke poput čišćenja, tuširanja ili kuhanja večere. Kad primijetim ove znakove upozorenja, pokušavam pauzirati i razmišljati o tome što bi moglo potaknuti misli ili ponašanja. Razgovaram s nekim, poput moje obitelji ili svog terapeuta. Iako je primamljivo ignorirati crvene zastave, otkrio sam da je super važno priznati i istraživati ​​ih. Za mene, izbjegavanje ili negiranje njih samo čini depresiju još gore dolje niz liniju.

3. Ne zaboravite da je depresija bolest

Dugo vremena nisam mislila na depresiju kao bolest. Osjećao se više kao osobni nedostatak kojeg sam trebao pokušati prebroditi. Gledajući unatrag, vidim da je ova perspektiva učinila da se simptomi moje depresije osjećaju još više neodoljivima. Nisam vidio svoje osjećaje i iskustva kao simptome bolesti. Tuga, osjećaj krivnje i izolacija bili su velika i moja panika reakcija povećala je njihove učinke. Kroz puno čitanja i razgovora, došao sam prihvatiti da je depresija zapravo bolest. I za mene, onaj koji treba liječiti i lijekovima i terapijom. Pomicanje moje perspektive mi je pomoglo da reagiram s manje straha kada se moji simptomi pojavljuju. Oni imaju više smisla u kontekstu depresije kao legitimno zdravstveno stanje. I dalje se osjećam tužno, strahovito i usamljeno, ali ja sam u stanju prepoznati one osjećaje povezane s mojom bolesti i simptomima s kojima mogu odgovoriti samozavaravanjem.

4. Shvatite da ti osjećaji neće trajati

Jedna od najtežih obilježja depresije je da vas čini da mislite da to nikada neće završiti. Što je ono što čini napad tako zastrašujuće. Teţak dio mog rada u terapiji prihvaća da imam duševnu bolest i da sam izgradio moć da ga toleriramo kad se razbije. Koliko god to želim, depresija neće samo nestati. I nekako, kako se čini proturječnim, dopuštajući mi da osjetim depresiju i prihvaćam njegovu prisutnost ublažuje neke moje patnje. Za mene, simptomi ne traju zauvijek. Napravio sam ga kroz depresiju prije nego što sam, kao što je to bio žilav, mogao to ponoviti. Kažem sebi da je dobro osjećati se tužno, ljutito ili frustrirano.

5. Praksa samozaštite

Dugo sam zanemarivala i odbila moje simptome. Ako se osjećam iscrpljeno, ja sam se jače potisnuo, a ako sam se osjećao neadekvatnim, preuzeo sam još veću odgovornost. Imala sam puno negativnih sposobnosti suočavanja, kao što su piti, pušiti, kupovati i previše raditi. I onda sam se jedan dan srušio. I spalio. Trebalo mi je dvije godine da se oporavim. Zato danas, ništa mi nije važno, nego samopouzdanje. Morala sam početi s dna i obnoviti svoj život zdravijim, autentičnijim načinom.

Za mene, samozavaravanje znači biti iskren prema mojoj dijagnozi. Više ne lažem zbog depresije. Čast mi jesam i što živim. Samozavaravanje znači ne govoriti drugima kad se osjećam preopterećeno. To znači da će se provoditi vrijeme za opuštanje, vježbanje, stvaranje i povezivanje s drugima. Samozavarenost koristi sva moja osjetila kako bi umirivala i napunila sebe, tijelo, um i duh. I vježbam vježbati svaki dan, ne samo kad sam na najgore. To je ono što ih čini učinkovitijima kad imam epizodu depresije; oni rade jer sam trenirao.

6. Znati kada tražiti pomoć

Depresija je ozbiljna. I za neke ljude, kao i moj tata, depresija je fatalna. Suicidalne misli su uobičajeni simptom depresije. I znam da ako i kada ih imam, ne treba ih zanemariti.Ako ikad mislim da bih bio bolji od mrtvih, znam da je ovo najozbiljnija crvena zastava. Kažem nekome koga vjerujem odmah i posegnem za dodatnom stručnom podrškom. Vjerujem da zaslužujem pomoć u liječenju moje depresije i prepoznajem da to ne mogu samostalno. U prošlosti sam koristio osobni sigurnosni plan koji je ukazao na konkretne korake koje bih poduzela u slučaju samoubilačkih misli. Ovo je bio vrlo koristan alat. Ostale crvene zastavice koje ukazuju da trebam povećati svoju profesionalnu pomoć su:

česte plač

• produljeno povlačenje iz obitelji ili prijatelja
• nema želje za radom
• Uvijek držim nacionalni broj za spašavanje samoubojstva (1-800-273-8255) programiranog u moj mobitel, tako da imam nekoga tko će zvati u svakoj minuti dana ili noći. Dok suicidalne misli ne znače da je samoubojstvo neizbježan, tako je vrlo važno da odmah djeluju kada dođu.

7. Nisi tvoja depresija … nisam moja dijagnoza ili mentalna bolest. Nisam depresiv, samo imam depresiju. Kad se osjećam posebno plavo, ovo je nešto što sam svaki dan kažem. Depresija utječe na naše razmišljanje i otežava cijelu sliku o tome tko smo. Sjećajući se da nisam depresije stavlja dio snage natrag u moje ruke. Podsjećam me da imam toliko snage, sposobnosti i suosjećanja da koristim za potporu samome sebi kada udari depresija. Iako ne mogu kontrolirati svoje simptome i dok mi ništa nije teže nego doživljavanje depresije, za mene je ključno zapamtiti da zaslužujem i da ću se bolje osjećati. Postao sam stručnjak za svoje iskustvo. Razvijanje svijesti, prihvaćanja, samopouzdanja i potpore pomaknuli su način na koji se nosim s depresijom.

Parafraziramo jedan od mojih omiljenih internetskih mema: "Preživio sam 100% mojih najgorih dana. Do sada radim sjajno. "

Amy Marlow živi s depresijom i generaliziranim poremećajem anksioznosti, a javni je govornik s Nacionalnim savezom za mentalnu bolest

. Verzija ovog članka prvo se pojavila na svom blogu,

Blue Light Blue , koja je nazvana jednom od najboljih blogova depresije .