9 Početnike CrossFit Workouts

CrossFit je divlji popularan pristup onome što neki smatraju ekstremnim fitnesom. U početku rumenilo, izgleda pristupačno, s mnogo poteza koje oponašaju ono što ste možda učinili u srednjoškolskoj klasi. Ali kad jednom budete u "kutija" (CrossFit teretana), radite svoj WOD (vježbanje dana), brzo ćete vidjeti koliko je intenzivan ovaj fitness pristup.

Tražili smo četiri trenera CrossFit i stručnjake za njihov ulazak u najbolje poteze za početnike. To je ono što smo naučili.

1. Zrak čučanj

Todd Nief, vlasnik South Loop snage i klimatizacije u središtu Chicaga, kaže da biste trebali početi zračni čučanj pokretanjem kretanja i na koljenu i koljenima istodobno, pazeći da su vaše noge ravne na terenu tijekom.

Držite neutralnu, ojačanu poziciju u kralježnici, zategnite jezgru i pazite na lukanje ili zaokruživanje leđa.

Spustite tijelo savijanjem na koljenima i kukovima, pratite koljena u skladu s prstima.

Ispustite bokove ispod koljena.

1. Gurnite natrag kroz svoje pete na stojeći položaj.
3. 2. Prsni ramena Prsni ramena temeljni je pokret za početak, prema Jessica Murden, vlasniku CrossFit ACT-a u Saddle Brooku, New Jersey, jer stvara "jaku nadzemnu poziciju" za mnoge naprednije CrossFit poteze.

Držite prazan dvoručni uteg na ramenima s hvatom samo malo šire od širine ramena.

Pritisnite šipku gore, izravno iznad glave.

Povratak na početni položaj.

2. 3. Burpee
3. Burpees su potez koji svi vole mrziti. Ali zašto? One su teške i učinkovite, a Murden kaže da su izvrsni za metaboličko kondicioniranje.

Iz stojećeg položaja spustite se na čučanj.

Stavite ruke na zemlju i noge nogom natrag u položaj pushup.

Napravite pushup.

1. Vratite noge u čvrsti položaj.
2. Od čučnjeva, skok u zrak, slijetanje natrag u čučanj, i započnite ponovno.
3. 4. Pushups
4. Brandon Mancine, osobni trener i trener CrossFit, upozorava da ne koristite koljena ako ne možete napraviti osnovni gumb. Oslanjajući se na koljena ne dopušta vam da izgradite snagu potrebnu da biste naposljetku ispunili punu snagu. Umjesto toga, kaže, koristi platformu ili nešto da podignete ruke s tla, što zahtijeva manje snage.
5. Stavite ruke izravno ispod ramena.

Spustite se sve do poda.

Kada dođete do dna, odmah gurnite do početne pozicije.

1. 5. Pushup with Hand Release
2. Trebate li pomoć kod obrasca za prijavu? Nief kaže da vam puštanje ruku, kao u ovom potezu, pomoći će vam da krenete sve na putu - iskorištavajući maksimalno svoje potiskivanje.
3. Uđite u položaj pushup.

Dok se spuštate, dok je prsa u dodiru s podom, kratko oslobodite ruke.

Stavite ruke natrag na pod i gurnite ih u početni položaj.

1. 6. Box Jump
2. Skok skok "jedan je od najčišćih oblika eksplozivne vježbe", kaže prvak 2008 CrossFit Igre Jason Khalipa.
3. Korištenje stabilne kutije ili platforme stojite uspravno s petama razmaknute širine ramena i prstima lagano usmjerenim prema van.

Počnite se kretati dolje u čučanj, a koljena će pratiti vaše noge.

Kada dođete do dna, tjerajte se prema gore, raširite svoje ruke za zamah.

1. Zemlja s obje noge istovremeno na kutiji, bilo u stojećem ili čučnom položaju.
2. Korak ili skok.
3. 7. Ring Row
4. Murden kaže da je redak prstenova odličan način za izgradnju snage za vuču. Da biste izvršili ovu vježbu, trebat će vam prstenovi za vješanje.
5. Držite prstene dlanovima okrenutim prema unutra.

Držite ravno tijelo, povucite se prema prstenovima dok prsa ne dotaknu prstene ili ih malo prijeđu.

Pauza kratko prije spuštanja u kontroliranom kretanju.

1. 8. The Clean
2. Da biste izbjegli ozljede, Khalipa predlaže da koristite praznu traku kada tek počinjete. Ako je to previše, probajte metlu umjesto toga.
3. Započnite s nogama u razmaku od hip-širine. Tijekom vježbe pazite da zadržite svoju težinu u svojim potpeticama i otvorite prsa.

Čučnite dolje i držite šipku u rukama samo malo ispred vaših šiljaka, izravno iznad nogu. Ruke bi se trebale zaključati s vašim koljenima okrenutim prema van. Držite prsa kao uspravno što je više moguće.

Počnite podizati traku okomito, povlačenjem malo prema tijelu.

1. Jednom kada šipka prođe koljena, lagano skoči i slegne ramenima kako bi donijela bar što je više moguće kako bi je uhvatio.
2. Budući da šipka doseže maksimalnu visinu, podignite ga ispod nje postavljanjem u prednji položaj čučanjanja, koji se nalazi na prednjoj strani ramena. Ponoviti.
3. 9. Kettlebell Swing
4. Kada radite duplebell swing, pobrinite se da vam koljena ostanu otključana i izbjegavajte ih voziti prema naprijed, kaže Nief. Trebat će vam kettlebell.
5. Sa stopalima hip-širine razmaknute, natrag ravno, i grudi, stajati iznad kettlebell.

Penjanje dolje, koljena pratiti preko stopala, i uhvatite kettlebell s dlanovima prema vašem tijelu.

Pomaknite se u stojeći položaj. Dok to radite, prebacite svoju težinu u pete, lagano savijte koljena dok gurkate stražnjicu prema zidu iza vas.

1. Kao što to radite, okrećite kolofon, između nogu.
2. U neprekidnom pokretu, zakrećite kettlebell prema naprijed, podižući ga ispod samog ramena ispred vas, ugovarajući svoje glute i loza.
3. Kad god budete novorođen na programu vježbanja, počnite polako. Koristite male težine ili bez utega sve dok niste sigurni da je vaš obrazac dobar. Polagano izgradite snagu i vi ćete dobiti više od vaših vježbi s manjim šansama za ozljede.