Aerobni i anaerobni: Što je najbolje za mršavljenje?

Postoji mnogo rasprava o vrsti vježbe

Aerobna tjelovježba, kao što je hodanje, vožnja biciklom ili trčanje, znači da pomičete svoje tijelo, dišete brže i povećavate protok krvi. To je razina aktivnosti koju možete održavajte duže vrijeme

Možete li proći "test razgovora"? Ako možete nekako udobno održavati razgovor tijekom vježbanja, a ne govoriti kao da se ne vježbate, ali ste u stanju razgovarati, a lagano bez daha, vi

Anaerobna vježba, kao što je sprint ili dizanje utega, je kratka, intenzivna aktivnost koja radi do maksimuma i ne može se održati za dugo

Što je bolje za mršavljenje? I aerobna i anaerobna vježba ima prednosti, a svaki bi trebao uključiti u svoju rutinu. riba je prolivena masnoća, anaerobna vježba je način na koji treba ići.

Znanost iza aerobnih i anaerobnih

U vježbi s aerobikom ili s kisikom, mišići imaju dovoljno kisika kako bi stvorili energiju potrebnu za izvođenje. Anaerobno vježbanje "bez kisika" znači da je potražnja za kisikom veća od opskrbe kisikom i ne možete pratiti energiju koju vaše tijelo zahtijeva. To dovodi do proizvodnje laktata i na kraju prestanka vježbanja.

Zašto je anaerobna vježba bolja za gubitak masnog tkiva

Aerobna tjelovježba, ili kardio u stabilnom stanju, izvodi se u stabilnom, niskom ili umjerenom ritmu. Ova vrsta vježbanja, koja koristi usporeno trzanje mišićnih vlakana, odlična je za kardiovaskularne kondicioniranje i poboljšanje mišićne izdržljivosti.

Iako se obično misli da je ovaj kardio niske intenziteta optimalan za gubitak masnoće, razmislite ponovo. Iako upotrebljava veći postotak masti za energiju nasuprot mišićnom glikogenu, ukupna količina energije spaljena na ovoj razini niža je nego tijekom anaerobne vježbe za određeno vremensko razdoblje. To znači da je za većinu ljudi potrebno produženo razdoblje aerobne vježbe kako bi se postigao značajan gubitak masnoće. To često rezultira platoom.

Anaerobna vježba se izvodi u obliku treninga s intenzivnim intervalom (HIIT), gdje se rotiraju intervala visokog intenziteta s intervalima oporavka. To je korisno iz više razloga.

Uštedite vrijeme

Prvo, možete dobiti intenzivan trening u djeliću vremena. Ako vam je vrijeme ograničenje, sesija HIIT-a je izvrsna opcija. Iscrpiti ćete mišiće i izgorjeti više kalorija nego što biste u istom vremenu radili kardio u stabilnom stanju.

Spali više kalorija

Drugo, u to ćete vrijeme izgorjeti više kalorija.Na kraju dana, to je teže vaše vježbanje, više kalorija ćete izgorjeti. HIIT će uzrokovati veći trošak kalorija nego ako ste upravo hodali ili ste ležerno vozili bicikl u istom vremenskom razdoblju.

Povećajte metabolizam

Treće, gradit ćete mišiće i povećati metabolizam. HIIT zahtijeva brzo trzanje mišićnih vlakana da se uključe u vježbe poput sprintiranja, pliometrije i dizanja utega, što povećava veličinu mišića i snagu. To znači da ćete povećati mišićnu masu, što će zauzvrat ubrzati vaš metabolizam, jer mišić gori više kalorija nego masti.

Učinak nakon opeklina

Četvrto, doživjet ćete efekt nakon smrzavanja. Znanstveni naziv efekta nakon opeklina je višak potrošnje kisika nakon vježbanja (EPOC). EPOC je količina kisika potrebna za vraćanje tijela u stanje mirovanja. HIIT sesije potiču veći EPOC zbog toga što trošite više kisika tijekom njih, što stvara veći deficit za zamjenu post-workouta. To znači da ćete nastaviti sagorjeti kalorije čak i nakon završetka sesije HIIT.

Nedostaci od HIIT

Iako je HIIT kao anaerobna tjelovježba korisna za gubitak masnoće, postoje neki nedostatci.

Najveći nedostatak je to što nije za svakoga. Trebat će vam osnovna razina kondicije prije nego što se HIIT uključi sigurno i učinkovito. Ako ste novi u vježbanju, to može biti previše intenzivno za vaše tijelo, posebno svoje srce.

Ako ste u mogućnosti izvesti HIIT, vježbe poput plyometrics, sprinting i dizanje utega stvaraju povećanu šansu za ozljedu jer su eksplozivni pokreti brzi i zahtijevaju puno snage.

I na kraju, HIIT može biti bolan tijekom sjednice, zbog visokog intenziteta ili kasnije zbog bolnosti.

HIIT workout

Ako se osjećate dovoljno fitnima da isprobate svoju ruku u nekoj intenzivnoj anaerobnoj vježbi, isprobajte ove uzorke HIIT vježbi za maksimalno opterećenje kalorijama.

Sprints

Trčite sve na 30 sekundi, a zatim se oporavite 1 minutu. Ponovite 20 do 30 minuta.

Trening kruga

Dovršite svaku vježbu u krugu 30 sekundi uz odmor od 10 sekundi nakon svake po potrebi. Ponovite ovaj krug kontinuirano 10 minuta:

burpees

• skokovi
• križanje bicikla
• planinari> skokovi
• skokovi
• skakanje
• odbijanje
• dok aerobna i anaerobna vježba imaju svoje mjesto u dobro zaobljenom fitness rutinskom, anaerobnom vježbom kao što je HIIT može biti učinkovitije za gubitak masnoće.

Ako uključujete HIIT i trening snage, imajte na umu da ukupni gubitak težine nije točan pokazatelj napretka. S ovakvim vježbom, vaše će tijelo biti podvrgnuto recompulaciji, što znači da je mast popušteno i da se mišići dodaju. Da biste pratili svoj napredak, izmjerite gubitak masnoće umjesto toga, jer je mišić gušći i zauzima manje prostora za određenu težinu.

Provjerite sa svojim liječnikom prije nego što se uključite u vježbu s visokim intenzitetom.