Gluteus Medius vježbe: jačanje i ton

Gluteus, također poznat kao vaš plijen, najveća je mišićna skupina u tijelu.

Postoji tri glutena mišića koja obuhvaćaju vaše iza, uključujući gluteus medius. Nitko ne misli da je dobar stražnji kraj, ali snažan plijen vrijedi mnogo više za naše cjelokupno zdravlje od estetike.

Naši glutes su najmoćniji mišići u našem tijelu i odgovorni su za kretanje kukova i bedara. To uključuje sjedenje, hodanje, trčanje i još mnogo toga. Nažalost, ponekad ih zaboravimo iskoristiti kako treba i umjesto toga se oslanjamo na leđa.

Jeste li vi ili netko koga poznajete ikada povrijediti njihovu leđa od podizanja nešto teške? Pa, šanse su da je ozljeda prouzročena jer se glute nisu uključile. Naši glutes trebali bi raditi teška podizanja, a ne kralježnica!

Jačanje ovog područja zahtijeva dobar oblik i koncentraciju. Morate "reći" svoje glute da rade - oni mogu biti lijeni.

Ponderirani mrtvi lift

1. Podignite s nogama razmaknutim i usporednim.
2. Držite dugu kralježnicu i pogled prema naprijed. Ramena su leđa i dolje.
3. Stisnite glutes dok se prekrižite s kukova, savijanje koljena tako da se vaše sjedalo dosegne unatrag do pete. Oduprite se nagonu da se "dižete" i oko svoje kralježnice.
4. Dopustite vašem glutes i trbuhu da kontroliraju svoje spuštanje i uspon.

Savjet Zamislite da imate pole strapped oko vašeg torza kako bi vam pomogli da zadržite svoje kralježnice od savijanja.

Napredna opcija

Isprobajte verziju jedne noge.

1. Dovucite jednu nogu unatrag, savijte stopalo i koristite glutine da podignete nogu dok se nagnete naprijed od kukova.
2. Gledajte bokove, držite ih u ravnoteži i izbjegavajte da se tjelesna težina dosegne u vašem stojećem kuku.

Ponderirani produžetak boli

1. Započnite sa svih četverostrukih koljena izravno pod bokovima i rukama pod ramenima.
2. Držite trbuh uvučen, ramena natrag i dolje i kralježnicu u jednoj dugoj liniji. Stavite laganu (3- do 8-funti) tegljača u krilaticu lijevog koljena.
3. Koristite snagu vašeg desnog gluta za ravnotežu i snagu lijevog glute da podignete lijevu nogu gore.
4. Podignite stopalo i podignite koljeno malo više od kukova. Održavajte ravnotežu istovremeno pritisnuvši ruke i suprotno koljeno.
5. Ponovite 10 puta, prebacujte strane i ponovite 2 do 3 seta.

Savjet: Koristite izdisaj dok podignete nogu. Držite vrata dugom. Zamislite da balansirate čajnu šalicu na leđima kako biste zadržali rebra na padu prema podu.

Napredna opcija

Dodajte 10 do 15 impulsa na nosaču nogu. Također, možete koristiti bend otpora. Uskočite ga rukama i petljom oko luka vaše noge. Ponovite iste pokrete s dodanim otporom.

Lunge

Ovo je super potez koji tonizira vaše noge i glute! Ponekad pravilno napuhavanje dovoljno je dovoljno izazovno, pa prije nego što dodate težine, najprije vježbajte nekoliko udubljenja.

1. Započnite s nogama paralelnim i jednom nogom oko 2 do 3 noge ispred druge. Trgajte bokove ravno naprijed.
2. Pokušajte zadržati prednji sjenki vertikalno i točno iznad gležnja.
3. Spustite oko pola do poda savijanjem obje noge jednako i držite torzo uspravno. Oduprite se nagonima da to napajaju. Sporo je bolje za vaš oblik i zahtijeva više izdržljivosti.
4. Učinite 5 do 10 udubljenja sa svake strane.

Savjet Zamislite da leđa klizi niz zid i da se pogled usredotoči na nešto ravno kako bi vam pomogao u održavanju ravnoteže.

Napredna opcija

Isprobajte naizmjenično udubljenje i povećavajte ponavljanja. Budite svjesni svog koljena na kuka i koljena do pete poravnanje. Držite svoje prednje koljeno iza stopala i pratite ravno iz utora za hip.

Most

Ovaj potez je glavni element bilo kojeg glatkog rada. Koristite svoju jezgru, noge, ruke i pruža gornji dio leđa s nekim potrebnim nastavkom.

1. Započnite na leđima rukama dugom uz vašu stranu i koljena savijena. Vaše noge trebaju biti udaljene otprilike udaljenost širine šake.
2. Skinite kralježnicu s tepiha počevši od svoje tailbone i podignite kukove dok ne osjetite većinu svoje težine ispod lopatica. Držite jezgru uključenu.
3. Stisnite svoje glute i zadržite svoje unutarnje bedro uključene. Kako vaše tijelo ostaje podignuto i vaše bokove ostane na razini, dosegnite jednu nogu do stropa.
4. Započnite s izmjeničnim nosačima nogu, 4 sa svake strane. Spustite tijelo prema dolje i vratite se na svoj most. Ponovite 3 do 6 puta.

Napredna opcija

Držite nogu podignute i glasi tonirana pulsiranjem nožni prst do strop 10 puta. Ponovite 3 do 5 setova.

Težinski squatovi

Ovaj potez je veliki plijen blaster i ima dodatni bonus biti dinamičan. Što znači da može izgorjeti velike kalorije.

1. Počnite s nogama razmaknute širine ramena. Držite čičak ili bućicu u sredini vašeg tijela, s laktovima dopire do strane. Držite ramena dolje i uključite svoju jezgru, s prsima uspravno.
2. Dok spuštate, razmislite o dostizanju koljena. Dopustite da se vaše sjedalo malo spusti dok vam kukovi savijaju kao da ste sjeli.
3. Započnite sa 3 seta od 8 do 10. Budući da je lakše, povećajte težinu.

Napredna opcija

Lateralni čučnjevi su isti osnovni čučanj, ali nakon što ustane, stupi korak lijevo, a zatim zdepi. Vratite se na sredinu, korak s lijeve strane i zdepi. Pazite na nogu, koljeno i poravnanje stopala. Pazite da vaši koljena i nožni prsti pratite u istom smjeru.

Takeaway

S bilo kojom rutinskom vježbom koja vam je nova, važno je polako početi. Dopustite tijelu da izgradi odgovarajuću snagu i izdržljivost prije dodavanja dodatne težine i ponavljanja. Svi smo uzbuđeni zbog pokretanja novog programa, a ponekad je teško ići "sve u" kada želimo neposredne rezultate.Kao što je teško zapamtiti, budite strpljivi i radite svoj put.

Zapamtite da se ozljede pojavljuju kada je tijelo umorno. Dopustite 1 do 2 dana za oporavak prije ponavljanja ovog vježbanja kako biste svoje tijelo pružili najboljim mogućnostima za rezultate. Pomiješajte se s vježbama gornjeg dijela tijela i vježbama osnovnih vježbi između glute worksa kako biste postigli jak i uravnotežen učinak.

Najvažnije, volite svoje tijelo i zapamtite da se odmorite, dobro jedete i protežu. Pazite na svoje tijelo i brinuti se za vas!