Hip Flexor vježbe: Jačanje i rastezanje

Iako svi ne mogu imati bokove kao okretan kao Shakira, svi imamo koristi od jačanja mišića koji podržavaju ovu kuglu i utičnicu joint. Naši bokovi nisu samo odgovorni za ljuljanje plesnih poteza koje povremeno izlazimo, ali također su vitalno područje za trkače, bicikliste i nonatletike.

Većinu dana sjedi - nešto što skoro svi od nas krivimo - pridonosi čvrstim flexorima kuka. Čvrsti savijeni hip može uzrokovati bolove u leđima, bolove u kuku i ozljede.

I problemi s kukom ne prestaju tamo. Prema američkoj akademiji za ortopedske kirurge, hip zamjene su u porastu u Sjedinjenim Državama, vrhunac među odraslima u ranoj srednjoj dobi.

Kako bi se osiguralo da nećete naći tijelo busting dok busting jedan potez - ili jednostavno hodanje niz ulicu - ovdje su devet velik hip flexor vježbe kako bi vaše područje kuka jaka i fleksibilna.

Hip flexor rasteza

Iskušajte ove dijelove kako biste popustili savijale i zglobove kuka.

Sjedeći Butterfly Stretch

Izvor slike: Fotografije Andrew Warner Photography Model je Amy Crandall

Ovaj jednostavan potez će proteći vaše unutarnje bedrima, kukovima i donjem dijelu leđa - i to možete učiniti kako sjedi!

1. Sjednite na pod, sa svojim leđima ravno i ABS uključen.
2. Gurnite stopala stopala ispred sebe. Pustite koljena da se savijaju prema stranama.
3. Dok povlačite svoje pete prema sebi, opustite se koljenima i dopustite im da se približe podu.
4. Duboko udahnite i držite ovu pozu na 10 do 30 sekundi.

Pigeon Pose

Izvor slike: fotografije Andrew Warner Photography Model je Amy Crandall

Ova popularna joga poza napredan je potez, stoga ga samo izvršite ako se to osjećate ugodno i slobodno mijenjate pozu.

1. Započnite na mjestu dasaka.
2. Podignite lijevu nogu s poda i gurnite je naprijed, tako da je koljeno na tlu pored vaše lijeve ruke, a noga je blizu vaše desne ruke. Upravo tamo gdje koljena i prsti padaju ovisit će o vašoj fleksibilnosti.
3. Gurnite desnu nogu natrag koliko god možete, dok držite svoje bokove trga i spuštajući se na pod i na laktove, donoseći gornji dio tijela dolje što je više moguće.
4. Držite se protežu bez da pustite prsa. Jednom kad se osjećate kao da ste dobro raspoloženi, prebacite se na stranu.

Mostovi

Izvor slike: fotografije Andrew Warner Photography Model je Amy Crandall

Nevjerojatno je što možete učiniti dok ležete. Poput ovog Bridgea!

1. Naslonite se na leđa s rukama na stranama, nogama na podu, i koljena savijena. Pokušajte postaviti stopala tako da prsti mogu dodirnuti pete.
2. Pritisnite u pete i podignite kukove s poda prema stropu dok istiskujete glute. Pokušajte skočiti ramena što je moguće bliže tijelu.
3. Zadržite položaj nekoliko sekundi prije povratka u početni položaj, a zatim ponovite nekoliko puta. Nemojte zaboraviti disati!

Vježbe za jačanje kukova

Pokušajte ove vježbe kako biste ojačali flexors vaše kuke.

Lunges

Izvor slike: Fotografije Andrew Warner Photography Model je Amy Crandall

1. Iz stojećeg položaja, pogledaj ravno i uzmi velikodušan korak naprijed sa svojom desnom nogom.
2. Savijte prošireni koljeno i prenesite težinu na desnu desnu nogu. Nastavite se spuštati (polako) u izbočinu sve dok lijeva koljena ne sjednu upravo iznad, ili tiho poljubac zemlju. Vaše desno koljeno treba biti izravno iznad desnog gležnja.
3. Vratite se u stojeći položaj i ponovite pozira s lijevom nogu.

Podne planine

Izvor slike: Fotografije Andrew Warner Photography Model je Amy Crandall

Uhvatite neke klizne diskove, papirnate ploče ili ručne ručnike - u osnovi, sve što se slažete i pripremite se za uspon.

1. Postavite se na drveni pod ili na drugu glatku površinu.
2. Stavite domaće klizače pod kugle stopala dok ste u položaju za pokretanje.
3. Povucite desnu nogu prema prsima, izmjenjujući lijevu nogu kao i za standardne planinske alpiniste.
4. Idite polako isprva, a zatim podignite tempo.

Skater Squats

Izvor slike: Fotografije Andrew Warner Photography Model je Amy Crandall

Ovaj potez sličan je redovitim čučanjama, uz ugađanje koje točno cilja vaše bokove.

1. Savijte se s koljena i kukova, spuštajući stražnjicu prema tlu, držeći leđa ravno i prsa podignuta.
2. Nakon svakog čučnjeva, pomaknite svoju težinu ili na desnu ili lijevu nogu, dok podignite suprotnu nogu na stranu s prstima ispred.
3. Zamjenske noge svaki put.

Ravna noga podiže

Izvor slike: fotografije Andrew Warner Photography Model je Amy Crandall

1. Naslonite se na leđa dlanovima uz bok, i okrenite se svake noge i izvucite iz tla na oko 2 sekunde.
2. Držite nogu na otprilike 45 stupnjeva. Vaša suprotna noga bi trebala biti savinuta na koljenu, s nogom zalijepljenom na pod, dok bi podignuta noga trebala držati nožni prst na nebu.
3. Prebacite noge, a zatim ponovite 10 puta na svakoj nozi.

Wall Psoas Hold

Izvor slike: Fotografije Andrew Warner Photography Model je Amy Crandall

Ovaj potez pojačava vaše mišiće mišića hip kuka, poznatog kao psoas, što može povećati duljinu koraka i smanjiti ozljede. Dobra situacija!

1. Iz stojećeg položaja, savijte desni koljeno i podignite gornju nogu do neba.
2. Ravnoteža na lijevoj nozi, dok držite desni koljeno i bedro na nivou kuka oko 30 sekundi.
3. Polako spustite, a zatim ponovite na lijevoj nozi.

Hip Flexion

Izvor slike: fotografije Andrew Warner Photography Model je Amy Crandall

1. Dok leži na leđima s nogama ravno van, ravno na tlu, polako uzmi koljeno (jedan po jedan) prema prsima.
2. Povucite što je moguće bliže prsima bez osjećaja neugode.
3. Vratite se na početni položaj i ponovite na suprotnoj nozi.

Odvodnja

Sada kad ste naoružani ovim potezima istezanja i jačanja, redovito ih prakticirajte. Zapamtite, što su jači flexors vašeg kuka, to je veća šansa da ih držite bez ozljeda i izvan operativnog stola!