Glutezi Vježbe: Jačanje vježbi

Jeste li ikada čuli govoreći:" Nećete dobiti stražnjicu koju želite sjediti onu koju imate "?

Ovo je svakako istina. ovo područje, glutes, neki su od najvažnijih mišića u ljudskom tijelu, oni zaslužuju dodatnu pažnju …

Tri mišića obuhvaćaju vaše glute: gluteus minimus, medius i maximus. Gluteus maximus je najveći mišić u Tijelo, sve tri igraju važnu ulogu u svakodnevnim aktivnostima kao što su hodanje, sjedenje i održavanje dobrog držanja. Ljudi koji sjede cijeli dan su posebno skloni slabim glutima. Može uzrokovati da se ostali mišići nadoknuđuju, pozivajući na ozljede. Jačanje mišića glutala ne samo da pomaže tijelu da funkcionira bolje, već će stvoriti istaknute estetske prednosti. Vježbe za jačanje vaših glutes kod kuće koristeći minimalnu opremu. Kombinirajte tri poteza za učinkovit trening vježbanja snage.

1. Supermans

Suprijana vježba ne samo da jača glute, nego također radi jezgru. Vaša jezgra igra važnu ulogu u zaštiti leđa i olakšavanju svakodnevnih aktivnosti.

Izrađeni mišići: donji dio leđa, glutes, loza

Naslonite se na trbuh s rukama i nogama ravno i prsti pokazuju prema zidu iza vas. Držite vrat i kralježnicu neutralnom tijekom cijele vježbe.

Podupirajte ab mišiće, udišite i podignite ruke i noge istovremeno s tla što je više moguće. Na vrhu, iscijedite svoje glute i držite za 1-2 sekunde.

Povratak u početni položaj.

1. Dovršite 2-3 kompleta od 10 do 15 ponavljanja. Odmorite 30-60 sekundi između setova.
2. Odnesite ga na sljedeću razinu
3. Ako to nije izazov za vas, pokušajte dodati težinu jednadžbi. Držite bućicu između vaših ruku ili nosite težine gležnja. Ispunite iste korake kao gore.
4. 2. Gluten most

Most je jedna od najdjelotvornijih vježbi za ciljanje glute. Čak i bez težine, pauza i puls ovog poteza će se osjećati snažno.

Izrađeni mišići: glute, loza, telad

Ležite na podu leđa i koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Vaše noge bi trebale biti ravne na tlu i ruke bi trebale biti ravne na vašim stranama s dlanovima prema dolje.

Udahnite i gurnite pete, podignite kukove s tla, stisnete svoje glute i loza. Tvoje tijelo (odmarajući se na gornjoj leđima i ramenima) trebalo bi oblikovati ravnu liniju od ramena do koljena.

Zaustavite 1-2 sekunde pri zaustavljanju i vratite se u početni položaj.

1. Dovršite 2-3 kompleta od 10 do 15 ponavljanja, od 30 do 60 sekundi između setova.
2. Idite na sljedeću razinu
3. Za dodatni izazov, završite ovu vježbu na kuglici stabilnosti. U početnom položaju, postavite noge na loptu s leđima ravno na tlu.Ponovite gore navedene korake.
4. Još jedna napredna inačica je nosač glatnog nogu. Poduzmite isti početni položaj, ali ispružite jednu nogu ravno u zrak. Ponovite gore navedene korake, a zatim prebacite noge.

3. Stepup s pogonom na koljenima

Funkcionalna vježba poput stepup pomaže u stabilnosti i ravnoteži, a također ciljajući vaše noge i glutes. Da biste to učinili pokretom koji je usred glutea, vozite se kroz pete na putu prema gore, za razliku od lopte noge.

Potrebna oprema: klupa ili korak koji se odnosi na razinu koljena

Izrađeni mišići: glutes, loza, quadriceps

Stajte ispred klupa ili stupite zajedno s nogama.

Koraknite na klupu s desne noge, gurajte se kroz petu i vozite lijevu koljenu prema nebu.

Spustite lijevu nogu i povucite se s klupa koja vas vodi s desne noge, vraćajući se na početnu poziciju.

1. Dovršite 10-15 ponavljanja desne noge, zatim 10-15 ponavljanja s lijevom za ukupno 3 seta. Odmorite 30-60 sekundi između setova.
2. Prijeđite na sljedeću razinu
3. Ako niste umorni nakon 3 seta po tjelesnoj težini, držite bućicu u svakoj ruci i ponovite iste korake.
4. 4. Curtsy lunges

Možda ćete se osjećati kao da ste u baletnom klasi, a obavljate krivudav pristup, ali ne brinite, to je učinkovit potez. Osim kvadricepsa, ova vježba pogoduje vaš gluteus medius, koji pomaže da rotirati bedro i izvucite ga prema van.

Izrađeni mišići: quadriceps, glutes

Stajati ravno s nogama razmaknutim širinama ramena, grudima i rukama savijenim ispred vas.

Zakopčajte svoju jezgru i povucite unatrag kao što biste željeli udariti, ali premjestite desnu nogu tako da križevi iza lijeve strane, a noga stoji na dijagonalu. Desno koljeno treba biti smješteno iza vaše lijeve strane.

Prođite kroz lijevu peta i vratite se na početak.

1. Ponovite s lijevom nogu. Ovo je 1 ponavljanje.
2. Dovršite 4 seta od 15 ponavljanja, od 30 do 60 sekundi između setova.
3. Idite na sljedeću razinu
4. Držite bućicu u svakoj ruci kako bi ova vježba bila teža.
5. 5. Glute kickback

Glupan povratni udarac, također poznat kao udarac magaraca, izolira glute. Izbjegavajte zakretanje leđa tijekom ovog pomicanja. Proširite savijenu nogu što je više moguće natrag i gore, bez ugrožavanja razine zdjelice i kralježnice.

Izrađeni mišići: glute i loza

Započnite na podu na sva četiri. Držite vrat i kralježnicu neutralnom tijekom cijele vježbe.

Držite li koljeno savijeno, podignite desnu nogu prema nebu. Držite stopalo ravno i stisnite glatu na vrhu.

Spustite nogu i vratite se na početnu poziciju.

1. Dovršite 15 ponavljanja sa svakom nogu za 3 seta, od 30 do 60 sekundi između setova.
2. Idite na sljedeću razinu
3. Dodajte utege gležnja za dodatni izazov.
4. Sljedeći koraci

Jačanje vaših glutesa će poboljšati vaš stav. Također će olakšati svakodnevne aktivnosti poput hodanja i penjanja stepenicama. Cilj je ugraditi nekoliko vježbi usmjerenih na glutanje u svoju rutinsku vježbu dva puta na tjedan da biste iskoristili prednosti.