Najbolji joga pozi za oblikovan Abs

Yoga se najbolje može poznavati po svojim položajima poput pereca i sposobnostima smanjenja stresa. No naglasak na vježbi snage jezgre može pretvoriti bilo koga u trbuh trbušne mišiće u kormilareni kormilar s dovoljno posla.

Tradicionalne ab vježbe poput crunches raditi samo vanjski sloj mišića, preskakanje jezgre abdominalnih mišića skriven duboko u tijelu. Oni koji traže stan abs će vidjeti umjerene rezultate usredotočujući se na površinske mišiće, no postizanje sljedeće razine definicije zahtijeva dublje promjene.

Yoga postures aktiviraju gotovo svaki mišić u tijelu, prisiljavajući vas da uključite cijelu jezgru, duboke mišiće uz površinske mišiće. Snažna jezgra zalijepljuje vas, stvarajući tanko tijelo koje je čvrsto stijena.

Prilikom vježbanja ovih položaja, radite da pronađete svoj rub: mjesto gdje gurate granice svoje zone udobnosti, ali ne osjećate bol. Ako u bilo kojem trenutku osjetite bol, vratite se.

Neka vam ponavljanje bude vaš trud, a rezultati će doći.

Boat Pose (Navasana)

Ovo je snažna poza koja zahvaća čitavu jezgru, a također jača mišiće kvadriceza i kuka.

1. Sjednite na pod s kralježnicom ravno, koljena savijena, a noge ravne na podu nekoliko centimetara udaljene od vašeg tailbone.
2. Stavite ruke ravno na pod i podignite noge u zrak, držeći koljena savijena tako da su telad paralelne s podom. Držite kralježnicu dugo.
3. Ispravite noge ako vam se osjeća dobro, tvoreći oblik V sa tijelom.
4. Proširite ruke paralelno s tlom, prstima koji se pružaju ispred vas.
5. Zadržite pet do sedam udisaja prije polaganja.

Druga je mogućnost da ovaj položaj bude dinamičan, spuštajući noge i torzo prema podu prije nego se diže natrag u oblik V. Ponovite ovo pokretanje do jedne minute. Držite kralježnicu dugo i srce otvorite s bilo kojom opcijom koju odaberete.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Plankova poza jedna je od najdostupnijih položaja za izgradnju snage jezgre i jakog kormila. Budući da je statično držanje, bez potrebe za kretanjem, lako je na tijelu, čak i za one s ozljedama.

1. Počnite na svim četveronošcima, s vašim zglobovima ispod ramena i koljena ispod kukova.
2. Proširite jednu nogu ravno iza vas, stavljajte prste i ponovite s druge strane, koji dolaze na vrh pushup.
3. Angažirajte jezgru tako da cijelo tijelo oblikuje ravnu liniju, obraćajući posebnu pozornost kako biste bili sigurni da bokovi ostanu u redu od glave do prstiju. Pritisnite ramena na leđa i otvorite srce. Pogled lagano naprijed.
4. Pritisnite dlanove na pod i gurajte prema gore, prstima naprijed. Izbjegavajte damping težinu u zglob.
5. Ostanite ovdje za bilo gdje od 30 sekundi do tri minute, počevši od kratkih držača i zgrade snage za duže.

Side Plank (Vasisthasana)

Ovaj položaj uravnoteženja jača cijelu jezgru i trbuhu. Vaše ruke će također osjetiti opekline.

1. Započnite u obliku daske.
2. Pomaknite težinu lijevu ruku, prelazite na vanjski rub lijeve noge. Pazite da ručni zglob bude u ravnoj liniji ispod ramena kako biste izbjegli naprezanje.
3. Stack noge na vrhu jedni drugima, ruba do ruba, imajući noge ravno. Ako to nije opcija, postavite unutarnji rub desne noge na pod iza lijeve strane. Za nježniju opciju, savijte gornji koljeno i postavite nogu na pod ispred vas.
4. Proširite desnu ruku na nebo, držeći pogled ispred vas ili do neba. Uzmite bilo koju opciju koja se osjeća dobro za vaš vrat.
5. Zadržite četiri do sedam udisaja prije nego što ponovite s druge strane.

Warrior 3 (Virabhadrasana 3)

Ova poza ravnoteža djela, proteže loza i jača abs. Angažirajte jezgru da pomogne ravnoteži i vidjet ćete da se apsolutno ne propušta.

1. Stajati visoko na prednjoj strani tepiha, prstima pritišćući u pod i ruke u molitvenom položaju u središtu srca.
2. Pomaknite težinu na lijevu nogu, polako šaljući torzo prema naprijed dok podignete desnu nogu ravno natrag s tla. Držite tijelo ravno; vaše prednje tijelo će biti paralelno s tlom.
3. Držite ruke na molitvenom mjestu. Da biste povećali težinu, pružite ruke ispred vas, držeći dlanove okrenutima jedan prema drugom, ali ne dodirujući ih.
4. Uključite jezgru i pazite da bokovi budu paralelni s tlom i da se ne otvaraju s jedne strane. Nastavite pritiskati u uzemljenu nogu za dodatnu stabilnost.
5. Zadržite četiri do sedam udisaja, polagano izlazeći iz poza. Ponovite na drugoj strani.

Noga liftovi (Uttanpadasana)

Ova snažna, ali jednostavna poza cilja na trbušne mišiće za jakim, oblikovanim kormilarom. Također jača leđa mišića i hip flexors.

1. Naslonite se na leđa, noge ispružene ispred vas na podu.
2. Postavite ruke ispod kukova radi dodatne podrške, ako je potrebno. Inače ih stavite uz vas.
3. Udisati, savijati noge i podizati noge sve dok nisu okomite na pod.
4. Izdahnite, usmjerite stopala i spustite noge natrag na zemlju. Obavezno držite donji dio leđa pritisnutom u zemlju. Ako se leđni lukovi spuste samo do točke u kojoj je ravna, a ne luka.
5. Ponovite ovu vježbu do jedne minute. Ako je podizanje obje noge odjednom previše teško, pokušajte izmjenične noge, podizati jednu po jednu.

Suzanne Heyn je učiteljica joge, stručnjak za meditaciju i pisac svijesti sa sjedištem u Feniksu. Njezin je rad pojavio na popularnim stranicama kao što su Huffington Post i MindBodyGreen. Njezin Instagram @modern. yogi je Greatist imenovao kao jedan od top 25 inspirational fitness platforme za slijediti. Ona blogove na www. ModernYogi. danas.