Prezentacija: kako izgraditi bolju guzu

Booty Boot Camp

Ako smatrate da vam "stražnji pogled" treba preraditi, prava fitness rutina može vam pomoći podići se. Možete li postići „savršenu“ stražnjicu brazilske plaže koju gledamo na TV-u? To dijelom ovisi o vašem tijelu i genima. Ali većina se svatko može oblikovati kako bi izgledao bolje u trapericama. Ove slike prikazuju vam poteze.

Iza svega: Upoznajte svoje gluposti

Oblik stražnjice definira mišiće poznate kao gluteti. To je gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus, kao i masnoća koja se nalazi nad njima. Hodanje, trčanje i penjanje svi rade glutene. Trening snage koji cilja ove mišiće može vam pružiti čvršći, zaobljeniji izgled. Dodavanje nekoliko poteza guzice u stražnjicu može biti dovoljno da se vidi promjena.

Čučanj i ton

Čučanj prekriva svaki popis vježbi kivanja stražnjice. Izravno djeluje na glutene. Možete izgraditi veće mišiće dna dodavanjem ručnih utega.

Oblik: Držite stopala paralelno, širine ramena. Polako spustite kukove kao da sjedite u stolici; a zatim se vratite u stajanje. Pazite da koljena ne izlaze ispred nožnih prstiju. Držite trup čvrsto i leđa ravno.

Ili pokušajte čučanj s loptom

Ako tek počinjete, velika lopta može vam pomoći u ravnoteži dok ovladavate formom. Za svaku vježbu na našem popisu ciljajte u tri seta od 15 ponavljanja. Pokušajte svaku vježbu raditi tri puta tjedno s kardiom ili vježbama usredotočenim na druge dijelove tijela u ostale dane.

Oblik: Držite kuglu između donjeg dijela leđa i zida. Polako izvodite klasični čučanj. Izvucite noge ispred, tako da koljena ostaju iza nožnih prstiju.

Naprijed Lunge

Ovaj graditelj stražnjice također tonira bedra i teladi. To je i prilično dobar sagorjevač masti.

Oblik: Raširenih nogu i udaljenosti kukova napravite jedan ogroman korak naprijed. Polako spustite tijelo, savijajući oba koljena i vratite se u stojeći položaj. Ponovite s druge strane. Savijte koljena ne više od 90 stupnjeva. Prednje koljeno držite na desnoj strani iznad gležnja. Ne odmarajte leđa koljena na zemlji.

Ili pokušajte s leđa unatrag

Kad se koraknete unatrag u salon, gluteni djeluju malo jače. Vježba također dobiva raznolikost. Lukovi također dodaju fleksibilnost vašim bokovima. I oni bolje poravnavaju vaše tijelo, što može patiti kada ljudi provode duge sate za stolom.

Oblik: Upotrijebite isti stav kao u leđima unaprijed, ali povucite se unatrag kako biste postavili potkoljenicu. Ne dopustite da se prednje koljeno ispruži ispred nožnih prstiju.

Ili pokušajte bočni salon

Bočni lunge cilja mišiće na vanjskoj strani kukova, glutene i tonira unutarnja bedra.

Oblik: Iz širokog stava savijte jedno koljeno. Držite butnu kost ispod koljena ravno od poda. Ako koljeno padne unutar stopala, upotrijebite kraći stav. Lagano se nagnite naprijed. Stavite ruke tamo gdje pomažu u ravnoteži.

Na lopti: Podizanje nogu

Podizanje nogu dok balansirate na lopti za vježbanje ojačat će ramena i trbušnjake, kao i glutese. Kako se više uklapate, pokušajte istovremeno podići obje noge za teže poteze lijepe stražnjice.

Oblik: Držite trbušnjake uske i leđa ravna. Čvrsto stisnite mišiće glutena dok podižete jednu nogu. Samo nekoliko centimetara u redu je kad tek počinjete. Pazite da ne koristite mišiće donjeg dijela leđa.

Na lopti: Lift kuka

Ovaj mali pokret fokusiran je na gluteus maximus, najveći mišić u tijelu. Pazite da ne koristite mišiće leđa; gluteni bi trebali raditi.

Oblik: savijte koljena za 90 stupnjeva, stopala zajedno. Stisnite glutene i polako pomaknite bedra prema lopti. Cilj je mali, kontrolirani pokret od 2 inča.

Podni radovi: Most

Ovaj je klasik super vježba za glutene, kao i za potkoljenice i bokove.

Oblik: Počnite na leđima sa savijenim koljenima, razmaknutim nogama. Polako odvojite kralježnicu od poda s kostiju. Čvrsto stegnite glutene i potkolenice. Kad je vaše tijelo formiralo dugu, nagnutu liniju od ramena do koljena, držite nekoliko sekundi. Zatim polako spustite.

Podni rad: podizanje bočnih nogu

Ovaj potez cilja dvije manje mišićne skupine stražnjice, gluteus medius i minimus.

Oblik: Podignite gornju nogu dok leži na boku. Držite kukove naslagane i torzo mirnim. Oba koljena trebaju biti okrenuta prema naprijed. Da biste radili malo drugačije mišiće, možete okrenuti gornju nogu iz kuka.

Podni rad: Prljavi pas

Ovaj graditelj na dnu stekao je slavu u video vježbama iz 1970-ih kao "vatreni hidrant". Cilja na dvije mišićne skupine stražnjice.

Oblik: raširite koljena u širini kukova, a ruke izravno ispod ramena, a laktovi ravno. Lagano učvrstite trbušnjake i zadržite leđa u neutralnom položaju bez progibanja i lučenja. Polako povucite jedno koljeno prema gore. Zakrenite kuk da dovedete nogu prema torzu, a zatim dalje.

Podni radovi: alpinisti

Uz guranje glutena, planinari rade mišiće ramena, kukova i jezgre. Učinite to brzo sagorijevanjem kalorija tijekom izgradnje mišića.

Oblik: zategnite aps da biste zaštitili donji dio leđa. Široko raširite prste kako biste zaštitili zapešća. Uvežite jednu nogu u jednom - savijajući koljeno, kao da trčite. Čuvajte gornji dio tijela. Ponovite kao da trčite na mjestu.

Šetnja brdima

Za vježbanje bez gužve, samo morate hodati. Brda s hvataljkama za najveći utjecaj na glute. Sagorjet ćete i dodatne kalorije. Na traci za trčanje možete postići ovaj efekt pomoću nagiba od 5% do 7%.

Tone Tush sa Cardio

U teretani pokušajte stepenice, vježbače luka i eliptične strojeve. Oni izazivaju glutete dok vašem srcu i plućima pružaju zdrav trening. Klizanje i biciklizam drugi su izbori koji pomažu i srcu i gužvi.

Čvrsti se bez nakupljanja

Ne brinite o izgradnji glomazne guze. Žene nisu genetski izgrađene na taj način. Vježbe otpora su neophodne za toniziranog zaostatka. Držite ponavljanja na gornjoj strani (15 ponavljanja po setu) kako biste se fokusirali na učvršćivanje, a ne na veliko. Posljednjih nekoliko ponavljanja trebao bi biti izazovan. Ne zaboravite na kardio da zaokružite vašu rutinu vježbanja.

Slim svoje imovine

Samo ciljane vježbe mogu vam zaoštriti, ali ne uvijek i manje. Za veći utjecaj pazite na prehranu, sagorijevate više kalorija i gubite kilograme. Smanjit ćete masni jastučić koji leži nad glutealnim mišićima, dajući vam tijesne, dotjerane obline tamo.

Kako ići za maksimum

Ako vam je veći, bolji će vam biti pravi izazov za glutene mišiće. Povećajte otpor na stacionarnom biciklu ili drugom kardio-stroju. Tijekom treninga snage, idite na veću težinu koja vas izaziva u 6 do 12 ponavljanja. Odmori se 30 do 90 sekundi između setova. Kvalitetna prehrana također pomaže pridonijeti izgradnji mišićne mase.

Možete li promijeniti svoj oblik?

U beauty časopisima se puno govori o zaobljenoj stražnjici, „u brazilskom stilu“. Ciljane vježbe mogu pomaknuti ravnu žalu bliže ovom idealu ljepote. No vježbanje će najvjerojatnije poboljšati oblik koji već imate iza sebe: srce, kruška, mjehurić ili drugo. Na primjer, za potpuno preoblikovanje, nakon velikog gubitka težine, kozmetički kirurzi nude implantate, dizala i preoblikovanje.

Obuća za vaš ten

Mnogo donjeg rublja sada ima za cilj "odvojiti i podići" dno. Neki stilovi ostaju u koži elastičnim pločama. Ostali poboljšavaju vaš stražnji pogled paddingom. U trapericama možete čak pronaći podstavljene umetke i podići Spandex ploče.

Obucite svoje dolje

Traperice s izrezanim čizmama uravnotežuju bokove i straga kako bi postigle učinak mršavljenja. Duge hlače čine da vam noge izgledaju duže, a plijen manjim. A stražnji džepovi mogu učiniti puno da nagrde stražnjicu. Pazite samo na duge stražnje džepove. Oni mogu učiniti da vaš izgled izgleda ravan ili sag, umjesto da pokažete seksi konture koje ste zaradili u teretani.

Obucite svoja sredstva

Preskočite traperice s nogavicama i gležnjače. Oni šire bokove i čine da vaše tijelo izgleda kao stožac sladoleda s velikom, okruglom vrpcom na vrhu. Bolji izbor da se zaista pokažete svojim oblinama su mršave noge ili tajice. Potražite usku stražnju ploču koja odgovara obliku za okretanje glave.