Lordozu Vježbe: za jezgre i kukove

Hyperlordosis, koji se jednostavno naziva lordozom, je prekomjerna unutarnja zakrivljenost donjeg dijela leđa, ponekad nazvana "swayback".

To se može pojaviti kod ljudi može se pojaviti kod žena tijekom i nakon trudnoće ili kod osoba koje sjede dulje vrijeme, a može uzrokovati simptome kao što su bolovi niskog leđa, problemi s živcima i povezana je s ozbiljnijim uvjetima kao što je spondylolisthesis

U nekim ljudima, lordozu uzrokuje slaba zdjelica. Kada se zdjelica naginje previše naprijed, to utječe na zakrivljenost donjeg dijela leđa, uzrokujući osoba koja izgleda kao da se drži dna. Mala količina lordoze je normalna, ali prekomjerna krivulja može uzrokovati probleme tijekom vremena.

Lordos je često zbog neravnoteže između mišića koji okružuju kosti zdjelice. Slab mišići koji se koriste za podizanje nogu naprijed (hip flexors) u kombinaciji s čvrstim mišićima koji se koriste za zakretanje leđa (stražnji extensors), može uzrokovati povećanje pelvic tilt, ograničavajući kretanje donjeg dijela leđa.

Sjedenje zdjelice na lopti

Ova vježba pomaže u osvješćivanju položaja zdjelice, kao i proteže i jača abdominalne i leđa ekstenzorske mišiće.

Potrebna oprema

: vježba kugla Izliječeni mišići

: rectus abdominis, gluteus maximus i erektorska spinae Sjednite na vježbu s nogama malo širi od kuka -Width apart, ramena leđa, i kralježnice neutralna. Odaberite loptu koja vam dopušta koljenima da budu pod kutom od 90 stupnjeva kada sjedite s nogama ravno na podu.

1. Nagnite kukove i zaokružite donji dio leđa sklopivši vaše trbušne mišiće. Osjećate se kao da pokušavate dovesti svoju stidnu kost na vaš trbuh. Držite se 3 sekunde.
2. Nagnite kukove u suprotnom smjeru i zakrećite leđa. Osjećam se kao da guraš tvoje spasenje. Držite se 3 sekunde.
3. Ponovite 10 puta, naizmjenično.
4. Dovršite 3 kompleta.
5. Ab Crunches s transverzalnim abdominusom (TA) Aktivacija

Jačanje abdominala može doprinijeti boljem poravnavanju zdjelice kod osoba s naprijed nagnutim zdjelicom.

Potrebna oprema

: mat Izliječeni mišići

: rectus abdominis, poprečni abdominus Naslonite se na leđa s nogu savijenim i noge ravne na podu. Stavite ruke iza glave ili ih prijeđite preko prsa.

1. Udišaj. Dok dišete, povucite trbuh na kralježnicu, privlačeći transverzalne mišiće abdomina, mišiće koji se okreće oko vaše linije poput korzeta.
2. Podignite glavu i ramena nekoliko centimetara od poda da biste napravili škripanje, zadržavajući kontrakciju u trbuhu.
3. Povratak na početni položaj, opustite se i ponovite 10 puta.
4. Kompletan 3 do 5 setova.
5. Dead Bugs

Ova dinamična jezgra vježbe pomaže ljudima održavati stabilnu kralježnicu tijekom kretanja nogu i ruku. Ona cilja na poprečni abdominusni mišić, što je bitno za stabilizaciju kralježnice.

Potrebna oprema

: mat Izliječeni mišići

: poprečni abdominus, multifidus, membranski i hip flexors Naslonite se na leđa s rukama i nogama ravno prema gore od tijela.

1. Duboko udahnite i kad izdahnete, povucite trbuh na kralježnicu i osjećajte se kao da ravnate prema natrag prema podu bez pomicanja bokova.
2. Spustite lijevu ruku i desnu nogu istodobno dok ne sjedneš nekoliko centimetara iznad tla.
3. Povratak na početni položaj i ponovite na drugoj strani. Ponovite 10 puta.
4. Kompletan 3 do 5 setova.
5. Hip Extensions with Drawing in Maneuver

Ova vježba može povećati snagu i stabilnost mišića donjeg dijela leđa i zdjelice, smanjujući lordozu.

Potrebna oprema

: mat Izliječeni mišići

: gluteus maximus, štitnjača, šiljka za erektiranje Naslonite se na trbuh, s vašim rukama udobnim za vašu stranu ili ispod vaše glave. Proširite svoje noge ravno iza vas.

1. Duboko udahnite. Dok izdahnete, nacrtajte trbuh prema vašoj kralježnici, privlačeći svoje mišiće mišića. U idealnom slučaju trebali biste se osjećati kao da pokušavate podići trbuh s tepiha bez premještanja kralježnice.
2. Dok držite ovu kontrakciju, podignite 1 nogu s matice oko 6 inča. Usredotočite se na privlačenje velikih mišića stražnjice.
3. Držite 3 sekunde, vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta.
4. Ponovite na drugoj nozi. Dovršite 3 seta na svakoj strani.
5. Cursting Curl

Ljuštenja su veliki mišići koji trče niz stražnjicu bedra. Snažne i fleksibilne leđne zglobove mogu pomoći u podržavanju neutralne poravnavanja zdjelice.

Potrebna oprema

: bend otpora Izliječeni mišići

: ležnjevi (semitendinosus, semimembranosus i biceps femoris), tele mišići (gastrocnemius) i hip flexori (sartorius, gracilis i popliteus) > Spojite otporni trak u petlju oko pola ili čvrstog objekta. Naslonite se na trbuh s nogama nogu ili dva udaljena od stupca.

1. Ocišajte bend oko gležnja.
2. Savijte koljeno i povucite gležanj prema stražnjici daleko od stupca.
3. Pokušajte izolirati kretanje do radne noge, zadržavajući sve što je još moguće. Trebali biste osjetiti pokret niz stražnji dio bedara.
4. Ponovite 15 puta, a zatim ponovite s druge strane.
5. Dovršite 3 seta sa svake strane.
6. Odbijanje
7. Ispravljanje lošeg položaja i prekomjerne lordoze može spriječiti teže uvjete leđa i kralježnice. Studija iz 2015. godine promatrala je učinke lumbalnih stabilizacijskih vježbi na funkciju i kut lordoze kod osoba s kroničnom bolestom niskog leđa.Otkrili su da su vježbe stabilizacije, kao što su gore opisane, učinkovitije nego konzervativni tretman za poboljšanje funkcije i kut zakrivljenosti u leđima.

Prije nego što započnete program vježbanja, uvijek se posavjetujte s liječnikom kako biste bili sigurni da je to za vas. Ako ove vježbe uzrokuju povećanje boli, odmah zaustavite i potražite pomoć. Bol ili poteškoće s kretanjem povezanim s prekomjernom lordozom mogu biti znak ozbiljnijeg stanja i trebali bi ih procijeniti liječnik ili kiropraktičar. Rijetki slučajevi lumbalne hiperlordoze mogu zahtijevati operaciju i ne mogu se liječiti samo vježbom.