Isotonic Training: Savršeno Vaše squats i pushups

Termin "izotoničan" potječe iz drevnog Grka i grubo se prevodi u "istu napetost" ili "isti ton".

"To znači da izotonična vježba održava mišiće istom napetosti tijekom pokreta", objašnjava Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, certificirani trener i vlasnik tvrtke Defy! Fitness u Broomfield, Colorado. "Većina vježbi za koje se razmišljamo jest izotonična, namjerno pomicanjem vašeg tijela ili vanjske težine kroz niz kretanja".

Većina režima vježbanja uključuje izotonične vježbe. Vjerojatno ste već upoznati s mnogim od njih, kao što su:

čučnjevi < pushups

• pullups
• bench presses
• deadlifts
• Izotonične vježbe razlikuju se od izometričkih ili "iste dužine" vježbi. U isometrijskim vježbama, mišići djeluju protiv sile bez promjene duljine. Također se razlikuju od isokinetičke ili "iste brzine" vježbe, u kojoj je vaša stopa kretanja konstantna. Isokinetička vježba "zahtijeva specijaliziranu opremu kako bi se teret opterećivao konstantnom brzinom, bez obzira na primijenjenu silu", kaže Sabar.

Pročitajte više: Prednosti izometričke vježbe

Prednosti Što su prednosti izotonične obuke?

Izotoničke vježbe su popularne jer mnogi od njih ne zahtijevaju posebnu opremu ili sve što možete Osim toga, mnoge izotonične vježbe su prirodne i intuitivne za većinu ljudi, što znači da se dobro prevode u pokrete koje izvodite dnevno

izvan teretane. Iako su izotonične vježbe obično intuitivne, važno je razviti odgovarajuću tehniku. Mnogi ljudi nikada ne nauče finije točke za dovršavanje ovih vježbi. "Pushups

Strašno vježbanje nitko nikada ne uči ", kaže Sabar." Oni samo kažu, "Ispusti mi i daj mi 10." " Kako biste najbolje iskoristili svoj režim vježbanja, pročitajte Sabarinove savjete za usavršavanje vaših čučnjeva i potiskivanja ispod. > SquatsHow trebate izvesti squatove?

Kako bi vam pomogao da ispravno izvodite čučnjeve, Sabar off Slijedeći savjeti:

Pazite da vaši koljena praćenje ili savijanje tijekom savijanja s vašim trećim / četvrtim prstima. Ako koljena imaju tendenciju da se kopaju prema unutra, lagano zakrenite noge prema van.Nemojte ravnati leđa ili pretjerivati ​​stražnji luk. Koristite svoje glute, abs, leđa i hip flexors kako bi vaše prsnog koša i leđa u neutralnoj krivulji.

Držite svoju težinu raspodijeljenu tijekom cijele noge tijekom čučnjeva. Nemojte se kretati naprijed do kugle nogu.

Očekujte raspon kretanja cijelog čučnja na dno kada je nabiranje kuka na ili malo ispod vrha koljena.

Pokrenite pogon natrag iz bokova, a ne koljena. Pokreni kretanje stiskanjem glutea.

• PushupsKako biste trebali izvršiti sklekove?
• Sabar nudi sljedeće savjete koji će vam pomoći da popravite vašu tehniku:
• Započnite u poziciji na dasci. Stavite ruke na pod, s vrhovima prstiju naprijed i prstima na podu s nogama oko hip-width apart.
• Lagano gurnite ruke prema van, kao da pokušavate odvrnuti poklopac posude s lijevom rukom dok je zategnite desnu ruku. Ovo stavlja ramena u vanjsku rotaciju.
• Stegnite mišiće trbuha i malo povucite bokove prema rebrima, istiskujući glute. To spušta leđa i održava vašu jezgru stabilnu.

Stisnite svoje četvorke kao da pokušavate izvaditi kneecaps do bedara.

Savijte na koljena da se spustite prema tlu, zadržavajući vanjsku rotaciju ramena. To bi trebalo staviti gornji dio ruke blizu 45 stupnjeva iz tijela.

• Držite čvrsto kroz svoju jezgru i ramena dok spuštate prsa gotovo na pod. Prsa, a ne brada, trebali bi doći do poda.
• Vaša ramena bi trebala biti niža od laktova kad pritisnete natrag na početnu poziciju.
• Svakako držite vrat neutralnim, ili u skladu s kralježnicom, tijekom svakog guranja.
• Radite li za obavljanje punih vojnih potiskivanja na podu? Sabar sugerira da počinju s "negativima", ili nagibima. "Spuštajte se polako i uz savršenu dasku", kaže on. "Zatim se vratite na početnu poziciju skidanjem s poda ili dolaskom na koljena. "
• Odbojka Odstupnica
• Izotonične vježbe su izvrsni dodatak vašem vježbanju. Mnogi izotonični pokreti, poput čučnjeva i sklekova, izgledaju intuitivno, ali važno je vježbati odgovarajuću tehniku. Slijedite Sabarin savjete za sigurne i učinkovite čučnjeve i sklekove. Zatim razmislite o pitanju profesionalnog fitness trenera koji će vam pomoći u fino podešavanju drugih izotoničnih pokreti u vašoj fitness rutinu.