Low Carb voće i povrće: Idealno za low-sugar diets

Uvod

Dobivanje dovoljno voća i povrća svaki dan može biti izazov za neke, ali svi znamo da je važno.

Ne samo da voće i povrće sadrže hranjive tvari koje podržavaju svakodnevne funkcije naših tijela, ali istraživanje je pokazalo da ta hrana može pomoći smanjiti rizik od određenih vrsta raka i drugih kroničnih bolesti.

Osim prenošenja tih zdravstvenih prednosti, svježe voće i povrće općenito su slabi u masnoćama i kalorijama, što im može učiniti privlačan izbor za osobe koje promatraju svoju težinu. Međutim, neki dijeteti mogu biti oprezni od njih ako pokušavaju smanjiti ugljikohidrate. Uostalom, ne voće i povrće sadrže puno šećera i ugljikohidrata?

Istina je, voće i povrće sadrže ugljikohidrate, ali to nije razlog da ih ostavite s ploče. Voće i povrće sadrže različite količine ugljikohidrata, tako da odabir pravih, u pravim količinama znači da možete uživati ​​u zdravstvenim prednostima ovih ukusnih i svestranih namirnica tijekom rezanja ugljikohidrata.

Pročitajte na našim popisima najboljih low-carb voća i povrća za uključivanje u svoj zdrav low-carb plan prehrane.

Low-carb voće Popis najboljih low-carb voća

Neke low-carb dijete posebno kažu kako bi se izbjeglo voće, barem za određeni dio prehrane. To je zato što plod ima tendenciju da ima veći sadržaj ugljikohidrata nego većina povrća, zbog svoje veće količine prirodnih šećera.

Tri vrste šećera u plodovima su glukoza, fruktoza i saharoza.

Glucoza

je željeni izvor energije za mozak i mišiće, kao i sve druge stanice u tijelu. Fruktoza

metabolizira se isključivo jetrom, koja se razlikuje od toga kako tijelo metabolizira glukozu. Iako su neka istraživanja upozoravala na redovito konzumiranje visokih razina fruktoze, ovaj savjet se odnosi na dodano fruktozu, kao što je visok sirutka kukuruza fruktoze ili nektar agave, a ne cijeli plod. Saharoza

može vam biti poznatiji kao "stolni šećer", ali se prirodno pojavljuje iu nekim plodovima. Naša su tijela opremljena enzimom kako bi ga razbili u glukozu i fruktozu, a potom ga metaboliziraju kao svaki od tih pojedinačnih šećera. Ako je Vaš liječnik preporučio izbjegavanje šećera ili posebno fruktoze, trebate slijediti naloge vašeg liječnika. Ali ako ne, vjerojatno ćete naći način da uklopite voće u svoju low-carb dijetu.

Neke vrste voća imaju manje ugljikohidrata po standardnom posluživanju, uglavnom zbog svoje više vode ili imaju manje ugljikohidrata koje se apsorbiraju zbog visokog sadržaja vlakana.Ovi apsorbirajući ugljikohidrati često se nazivaju neto ugljikohidrati.

Vlakna su ugljikohidrati, ali to je ono što vaše tijelo ne može apsorbirati, tako da ne utječe na šećer u krvi kao i drugi ugljikohidrati. Tako neki ljudi smatraju da su neto ugljikohidrati važniji od ukupnog ugljikohidrata.

Da biste dobili neto vrijednost hrane za hranu, jednostavno oduzmite gram (g) vlakana koja sadrži iz ukupnih ugljikohidrata.

Ovo je naš popis najboljih low-carb voća.

1. Lubenica

Ovo suštinsko voće ljeta ima najniže rezultate u sadržaju ugljikohidrata, pakiranje samo 7,55 g na 100 grama voća. Niska je vlakna, pa se većina ovog ugljikohidrata apsorbira. Lubenica je također visoka u vitaminu A i ima visok sadržaj vode, koji će vas napuniti, a istovremeno pružiti manje kalorija. Čak i kora ima zdravstvene prednosti!

2. Bobice

Bobice su popularan izbor za ljude koji gledaju njihov unos ugljikohidrata, a jagode imaju najmanje ugljikohidrata svih vrsta bobica, a kupine imaju najmanje net ugljikohidrata.

Za svaku 100 g jagoda dobit ćete 7,88 g ugljikohidrata i 2 g ugljikohidrata, što dovodi do neto od 5,88 g ugljikohidrata.

Za svaku 100 g kupina dobit ćete 9,66 g ugljikohidrata, ali 5,3 g vlakna, mrežicu samo 4,31 g.

Maline su također izvrstan izbor, jer imaju samo 5,44 g ugljikohidrata na 100 g posluživanja. Oni su također izvrstan izvor antioksidansa, kalija i vitamina C među mnogim drugim hranjivim tvarima. I oni sadrže fitokemikalije, koji su spojevi koji mogu spriječiti određene kronične bolesti.

3. Cantaloupe

Ova popularna narančasta dinja izvrsna je u vrućem ljetnom danu i sadrži samo 8,16 g ugljikohidrata i 0,9 g vlakana na 100 g voća, a samo 7,26 g ugljikohidrata.

Meloni se također smatraju plodovima s niskom fruktozom. Neki ljudi vole jesti cantaloupe ili melodija s salatom od tune. Pokušajte miješati dinje s vapnom, mentom i vodom kako biste osvježili agua fresca.

4. Avokado

Da, avokado je plod i ima relativno nisku količinu ugljikohidrata. Za svaki 100 g avokada, dobit ćete procjenu od 8,53 g ugljikohidrata, 6,7 g vlakana, mreža samo 1,83 g ugljikohidrata!

Osim toga, posluživanje avokada će vam dati zdrave nezasićenih masti, koje su poznate kao dobre za zdravlje srca, među ostalim pogodnostima. Odrežite avokado na vrhu salate ili omotajte, napravite salatu avokada rajčice ili poslužite s kuhanim jajašcima. I naučite 16 razloga zašto ne želite propustiti avokado.

5. Honeydew

Mješavina lososa, druga dinja, dolazi u 9,9 g ugljikohidrata i 0,80 g vlakana za svakih 100 g, vezanje 8,29 ugljikohidrata. Također je izvrstan izvor vitamina C, kao i kalij, elektrolit koji vam treba održavati dobar krvni tlak, ravnotežu pH i zdrav metabolizam.

Isprobajte pržene kuglice od melone za slatki i slani predjelo.

6. Breskve

slatko i sočno, breskve iznenađujuće nemaju previše ugljikohidrata.Za svakih 100 grama voća dobit ćete 9,54 g ugljikohidrata i 1,5 g vlakana, umakanje samo 8,04 g ugljikohidrata. Za low-carb snack, poslužite ih s nekim sirevima.

Low-carb vegetablesList od najboljih low-carb povrća

Povrće dobiva manje lošeg rap od voća učiniti kada je riječ o ugljikohidrata. Oni obično sadrže manje šećera, a time i manje ugljikohidrata od plodova.

Čak i kada ograničavate ugljikohidrate, povrće bi trebalo biti važan izvor prehrane u prehrani. Visoka su vlakna i niža su u ukupnoj kaloričnoj količini od bilo koje druge skupine hrane. Također, oni sadrže niz zdravih spojeva, uključujući fitokemikalije, vitamine i minerale.

Općenito, što je veći sadržaj vode u povrću, to je manji sadržaj karbida po standardnom posluživanju.

To su najbolji low-carb izbori.

1. Krastavci

Krastavci su osvježavajući i hranjivi dodatak bilo kojoj salati - grčki ili na drugi način! Ukliznuti, sadrže samo 2. 16 g ugljikohidrata za svaku 100 g. Ako ih volite s oguliti, to je 3.63 g, što je još uvijek prilično nisko.

2. Ledena zelena salata

Možda je jedno od najpopularnijih - iako najmanje hranjivih - povrća, salata ledenog zeljeza ima samo 2. 97 g ugljikohidrata na 100 g. Uparite ga s nekoliko drugih veggies na ovom popisu kako biste dobili low-carb salata s puno hranjivih tvari.

3. Celer

Celer ima isti broj ugljikohidrata kao salata ledenog zeljeza (2. 97 g na 100 g). Uživajte u ovom raznovrsnom vegetarijatu s salatama ili u tavernama ili punjenim nezaslađenim maslinikom.

4. Bijele gljive

Gljive sadrže samo 3. 26 g ugljikohidrata na 100 g. Dodajte ih u bjelanjku omlet za zdrav, low-carb doručak.

5. Špinat

Za svaku 100 g špinata dobit ćete 3,43 g ugljikohidrata. Da to stavi u perspektivu, to je samo oko 1 g po čaši. Tako se možete opskrbiti salatama od špinata i vrhom s nagnutim pilećim prsima i svježim jagodama.

6. Švicarski bjeloglavi

Još jedno gnojivo lisnato povrće, švicarski bjelilac pakira samo 3,44 g ugljikohidrata na 100 g. Švicarski bjeloglavi je izvrstan u juhama i sautiran s češnjakom.

7. Brokula

Hranjiva gusti križićno povrće, sirovo brokula sadrži 6,64 g ugljikohidrata i 2,6 g vlakana, mrežu samo 4, 04 g ugljikohidrata na 100 g. Pokušajte je sirovo u salati, lagano kuhano ili u mješavini sjeckanog češnjakom, đumbirom i dodirom maslinovog ulja.

8. Zelene paprike

Lagani, hrskav snack kada sirovo, ili izvrsno sautéed sa svojim drugim omiljenim povrćem, paprike imaju samo 4. 71 g ugljikohidrata na 100 g.

9. Zucchini

Zuccini mogu biti "zoodled", ili pretvoreni u rezanci uz pomoć spiralizatora ili zupčastog šljaka. To čini za ukusnu i niže ugljikohidrate alternativu tjestenini, na samo 3.11 g ugljikohidrata na 100 g.

Ili, pokušajte s tikvicama tanki narezane i pečene ili pečene, a zatim slojevite s drugim povrćem i umakom za low-carb "lazanje. „

10. Cvjetača

cvjetača ima samo 4. 97 g ugljikohidrata i 2. 0 g vlakana, mrežu samo 2. 97 g ugljikohidrata na 100 g posluživanja!Uz uživanje u svojim floretsima, možete ga pretvoriti u ukusnu i nisku ugljikohidratnu alternativu rižu ili drugim žitaricama.

Samo ga namazite pomoću procesora za hranu, a zatim ga poslužite, kuhani ili sirovi, bilo kao pomoćno jelo, ili pomiješani s drugim povrćem i bjelančevinama, i stavite ih u zavoj po vlastitom izboru.

11. Asparagus

Asparagus ima 3,38 g ugljikohidrata na 100 g. Pokušajte ga parati, ili očetkati malo maslinovim uljem i peći u pećnici ili roštilju. Iskoristite stisak svježeg soka od limuna.

12. Lukčice

Lukovice, koje su proklijevano sjeme lucerne, imaju 2, 1 g ugljikohidrata na 100 g. Ova hrana bogata je savršenom salatom.

13. Radishes

Radishes imaju samo 3,4 g ugljikohidrata na 100 g, a često su previdjeli, ali ukusni i hranjivi povrće.

Rezane rotkvice čine veliki dodatak salatama, ili uživajte u cijelim rotkvicama s prstima morske soli ili umočen u omiljeni širenje ili odijevanje.

14. Arugula

Rucula je svestrana zelena lisnica koja ima samo 3,45 g ugljikohidrata na 100 g. To je okusan, s malo peppery-pikantne kvalitete, a posebno je dobar izvor vitamina A, vitamina K, vitamina C, folata i kalcija.

Pokušajte u salatama pomiješanim s drugim zelenim, ili kuhani u umake, juhe ili škriljevca.

15. Radicchio

Radicchio ima samo 4,48 g ugljikohidrata na 100 g, a čvrste lišće može se koristiti kao salata kako bi se napunio vašim izborom sastojaka.

Radicchio se može uživati ​​sirovo ili kuhano na više načina. Čak se drži i na roštilju.

16. Rajčica

Rajčica ima samo 3. 89 g ugljikohidrata i 1. 2 g vlakana, mrežu samo 2. 69 g ugljikohidrata na 100 g posluživanja!

Uživajte u njima kao jednostavan, zdravi snack slanom i paprom, kao preljev na salate ili sendviče, ili kuhani u juhu ili upotrijebljeni za izradu umaka.

Ostalo povrće

Povrće s kiselim ili fermentiranim povrćem, od krastavaca do kiselog kupusa ili kimchija, može biti još jedna opcija niske ugljikohidrata kako biste promijenili unos povrća. Odlučite za fermentirane, a ne samo ukiseljene, povrće, koje sadrže zdrave probiotike probavnog trakta i provjerite popis sastojaka kako biste bili sigurni da nije dodan šećer.

Tablica prehrane biljne hrane

Ispod je brz i jednostavan vodič prehrambene vrijednosti low-carb povrća - slobodno ga dovedite s vama na vašem sljedećem shoppingu! Imajte na umu da su ove vrijednosti za sirovo povrće (sadržaj ugljikohidrata može lagano pomaknuti tijekom kuhanja).

Za one koji su zainteresirani za neto ugljikohidrate, uključili smo one u ovom grafikonu.

Bjelančevine

Ukupno ugljikohidrata	Vlakna	Neto ugljikohidrati	Kalorije	Masnoća	Protein	klice lucerne
2. 1 g	1. 9 g	0. 2 g	23	0. 69 g	3. 99 g	celer
3. 0 g	1. 6 g	1. 4 g	16	0. 2 g	0. 7 g	salata ledenog soka
3. 0 g	1. 2 g	1. 8 g	14	0. 1 g	0. 9 g	tikvice
3. 11 g	1. 0 g	2. 11 g	17	. 32 g	1. 21 g	bijele gljive
3. 3 g	1. 0 g	2. 3 g	22	0. 3 g	3.1 g	rotkvice
3. 4 g	1. 6 g	1. 8 g	16	0. 10 g	0. 68 g	špinat
3. 6 g	2. 2 g	1. 4 g	23	0. 4 g	2. 9 g	krastavac
3. 6 g	0. 5 g	3. 1 g	16	0. 1 g	0. 7 g	rucula
3. 65 g	1. 6 g	2. 05 g	25	0. 66 g	2. 58 g	švicarski bijel
3. 7 g	1. 6 g	2. 1 g	19	0. 2 g	1. 8 g	šparoga
3. 88 g	2. 1 g	1. 78 g	20	0. 12 g	2. 20 g	rajčica
3. 89 g	1. 2 g	1. 69 g	18	0. 2 g	0. 88 g	radicchio
4. 48 g	0. 9 g	3. 58 g	23	0. 25 g	0. 25 g	paprike
4. 71 g	1. 2 g	3. 51 g	18	0. 0 g	1. 18 g	cvjetača
4. 97 g	2. 0 g	2. 97 g	25	0. 28 g	1. 92 g	brokula
6. 64 g	2. 6 g	4. 04 g	34	0. 4 g	2. 8 g	* Prehrambene vrijednosti određene USDA za sirovo, neukusno povrće.

Low-carb dietsLow-carb dijete

Dakle sada imate popise low carb voća i povrća. Koliko od tih hrane koju želite uključiti u svoje obroke ovisi o vrsti low-carb dijete koju pratite. Glavne vrste low-carb dijeta uključuju:

Općenito nisko-carb.

Prema američkoj udruzi za dijabetes, preporučeni dnevni unos ugljikohidrata je 130 g dnevno. Stoga, dnevni unos od manje od 130 g ugljikohidrata dnevno bi se smatrati "low-carb" dijeta. Caveman dijeta.

Neke dijete, kao što je paleolitski ili "paleo" pristup ili "primalna" prehrana, zahtijevaju smanjenje unosa ugljikohidrata. Međutim, određeni brojevi mogu se razlikovati od osobe do osobe, ovisno o individualnim potrebama i ciljevima. Na primjer, u okviru ove dijete možete konzumirati između 100-150 g ugljikohidrata dnevno, na do 50 g dnevno. Ultra mali ugljikohidrat.

Neki ljudi na vrlo ograničavajućoj low carb dijetama, kao što je ketogena dijeta, obično su ograničeni na 20 g ili manje ugljikohidrata dnevno. Bez obzira koju dijetu slijedite, svakodnevno biste trebali dodati nekoliko obroka voća i povrća s malo ugljikohidrata.

Odbojka Odbijanje

Niska razina dijabetesa ne mora značiti - i ne bi trebala značiti - samo proteina i masti cijelo vrijeme. Voće i povrće mogu igrati važnu nutricionističku ulogu u vašem planu prehrane s niskom razinom ugljikohidrata.

Držite ove popise low-carb voća i povrća pri ruci kako bi vaš ploča učinili zanimljivijima, a vašu prehranu potpuniji dok se pridržavate vašeg planiranja s niskim sadržajem ugljena.