Vježbe za loše koljena: protežu se i jačaju

Sposobnost kretanja s lakoćom je veliki dar, ali često se ne cijeni dok ne izgubi.

Uzimajući vrijeme da biste ojačali okolne mišiće koljena, možete izbjeći mnoge bolove i bolove koji se mogu razviti tijekom vremena, što će vam omogućiti da uživate u svakodnevnim aktivnostima koje volite bez boli ili nelagode.

Samoprocjena integritet vaših koljena zahtijeva da razmotrite dvije ključne točke: prvo, mišići su oko koljena savitljivi, možete li savijati i izravnati koljeno bez boli ili nelagode? Drugo, jeste li dovoljno jaki da podržavate svoje tijelo na svakoj nozi širenje ili savijanje koljena

Trening

Ove se vježbe fokusiraju na jačanje glavnih skupina mišića koje utvrditi kvalitetu kretanja koljena. Jačanje zglobova i kvadricezama treba se promatrati kao dvostruki napor umjesto individualnih, izoliranih pokreta.

Nekoliko jednostavnih vježbi koje se svaki dan završavaju osiguravaju vam snagu i fleksibilnost potrebnu za slobodno kretanje bez boli.

1. Nosač za šipku

Sposobnost savijanja na struku i angažiranje glutea i zglobova da se povuku natrag ima veliku ulogu u tome kako energija prolazi kroz koljeno. Jačanje tih mišića može pomoći u zaštiti koljena.

Potrebna oprema: lagana (neobvezno)

Izrañeni mišići: jezgra, loza i glute

1. Uspravite se uspravnim nogama. Trebali bi biti razmak između udaljenosti od hip-širine. Stavite ruke na kukove.
2. S mekanim zavojem iza koljena, polagano polagano od struka. Pomaknite težinu u noge natrag do pete dok se "stigne" natrag sa svojim stražnjim krajem.
3. Kada dostignete točku koja se proteže na leđima bez potpunog savijanja na struku, zaustavite se i vratite na vrh.
4. Pazite da stisnete glute i loza na licu dok ne dođete do vrha.
5. Izvršite 2 do 3 seta od 12 do 15 ponavljanja.

Odnesite ga na sljedeću razinu

Ako je dovršenje standardnog zgloba kuka lak za vas (i već ste ga pokušali izvesti s težinom), pokušajte to učiniti na jednoj nozi.

1. Nalazi se na 1 nogu. Držite ruke na bokovima.
2. S mekanim zavojem iza koljena, zglob naprijed na jednoj nozi kao suprotna noga proteže unatrag iza vas. Učinite to dok ne osjetite cijelo protezanje u prstenu nogu na kojoj stojite.
3. Uz bokove na razini poda, koristite jednostruku nogu glute i štitnjače da stoje uspravno.
4. Bez dodirivanja poda, popunite 2 do 3 seta od 8 do 12 ponavljanja na svakoj nozi.

2. Sjedeni produžetak noge

Posljednjih nekoliko stupnjeva potrebnih za cijelo produženje noge dolaze iz mišića u kvadratima koji se nazivaju mediusima protivova. Ova će vježba pomoći u jačanju vaših četvorci.

Potrebna oprema: težina gležnja 1- do 3 funte

Izrañeno mišiće: quadriceps

1. Počnite sjediti na stolici u uspravnom položaju. Tvoja leđa bi trebala biti ravna.
2. Produžite 1 nogu naprijed sve dok nije potpuno ravno, ali ne i zaključano.
3. Da biste postigli savršeno mjesto, pazite da je noga u potpunosti paralelna s tlom, a gležnjevi su savijeni prema koljenu, prstima do stropova.
4. Polako spustite nogu natrag dolje na pod i ponovite.
5. Dovršite 2 do 3 seta od 8 do 12 ponavljanja na svakoj nozi.

3.

Kako biste osigurali pravilan oblik i koristite točne mišiće za ovu vježbu, morate početi okrenuti prema otvorenom zidu ili vratima.

Potrebna oprema: stolna stolica

Izrađeni mišići: svi mišići u donjem dijelu tijela

1. Nalazite se oko 1 stopalo od zida s kojim se suočavate. Stavite stolicu odmah iza vas. Trebao bi biti dovoljno udoban da sjedne.
2. Sučeljavanje naprijed s nogama paralelno i udaljenosti od širine kuka, polako spustite se (ne plop) da sjedite na stolici. Učinite to bez da okrenete glavu, lice, ruke ili koljena na zid.
3. Tijekom kretanja, pričvrstite jezgru. Vozite dolje u pod kroz noge i stojite sve na putu natrag gore. Trebali biste zaključati kukove na vrhu s dobrim držanjem.
4. Dovršite 2 do 3 seta od 8 do 12 ponavljanja.

Odnesite ga na sljedeću razinu

Ako se jednostavno sjesti na stolac, onda je vrijeme da ga pomaknete i završite nekoliko rundi na jednoj nozi.

1. Nalazite se na 1 nogu s suprotnom nogu podignutom s tla. Držite ruke ravno prema van bokova.
2. Na 1 nogu polako počnite sjesti na stolicu bez presavijanja.
3. Držite suprotnu nogu s tla, a bez rukovanja ili gubitka ravnoteže, pričvrstite jezgru i podignite se.
4. Dovršite 2 do 3 seta od 5 do 8 ponavljanja na svakoj nozi.

4. Niska daska na nogavicama s koljenom Flex

Pješačenje, trčanje i mnoge druge vježbe zahtijevaju od vašeg tijela da se uključe u četvorke jedne noge dok se bave zglobovima suprotne noge. Ova vježba omogućit će vam da radite istovremeno.

Potrebna oprema: nijedna

Izrađena mišića: kvadriceps, jezgra i loza

1. Lezi na tlu u niskom položaju na laktovima.
2. Podignite 1 nogu malo s poda. Savršite koljena kako bi vam donijeli peta prema glasu, ugovarajući vašu prigušnicu.
3. Bez ispuštanja nogu ili kukova, ispružite nogu i ponovite.
4. Dovršite 2 do 3 seta od 8 do 12 ponavljanja na svakoj nozi.

Takeaway

Svatko bi trebao imati sposobnost da se presele bez boli u koljenima. To je istina bez obzira na dob ili fizičku sposobnost. Ove vježbe su savršene za potpunost u udobnosti vašeg doma, u uredu tijekom kratke pauze za ručak ili u lokalnom fitness centru.

Budite svjesni kako se osjećate dok vježbate ove pokrete. Ako bol ili nelagoda ostanu ili se povećavaju, obratite se svom liječniku.