Plivati ​​vježbe koje jačaju vašu jezgru

Zadržavanje zategnutosti može biti veliki izazov za fitnes, posebno za žene koje su imale bebu i muškarce koji žele šesteročlani kormilar.

Plivanje je velika aerobna vježba koja je također dobra za toniranje jer to čak i dijelovi vašeg tijela koji se ne aktivno kreću podupiru vas protiv otpornosti vode. vaš balans podiže slobodne utege ili se prebaci u pogrešnu poziciju na stroj za vježbanje, ali pada u bazen je prilično rijedak. To vam daje veliku priliku za izgradnju snage s manjim rizikom.

Sara Haley je veliki vjernik u vježbama za kupanje i vodu, stručnjak za fitnes i stručnjak za prenatalnu i postnatalnu vježbu, pa muc h njezina rada uključuje čuvanje trbuha snažnim.

"Ako želite da cijela vaša jezgra bude snažna, trebate ojačati i donji dio leđa, pomoći će vam da zadržite svoje tijelo", kaže ona. Evo šest vježbi s vodom koju preporučuje da vam pomogne da pooštrite sredinu.

1. Kickboard kickovi

Ova vježba slijedi obrazac koji se koristi u početnim plivanjima.

• Oružje ispružene, držite udarni udarac ispred vas i počnite udarati nogama.
• Dok plivate, zamislite kako vuče pupak prema kralježnici i daleko od dna bazena.
• Putujte duljinu bazena, ili dok se ne osjećate umorno i ne možete nastaviti sigurno.

2. Pikes

Ova vježba djeluje i na vašem ABS-u i prema vašim rukama.

• Iz stojećeg položaja u vodi do vrata, povucite koljena prema prsima.
• Naslonite leđa, pružite i ispravite obje noge prema naprijed u nož na nož, ili štih, položaj. Vaše tijelo bi trebalo biti u "V", dok je dno usmjereno prema podu bazena.
• Držite ovu poziciju, što će vam pomoći tonu vašeg abs.
• Držite se na površini rukama, gurajući ih unatrag u krugovima. To može pomoći tonu vašeg tricepsa.
• Držite nekoliko sekundi, odmarajte i ponovite 10 puta.

Početnici mogu samo moći držati poziciju koplja na trenutak ili dva. Međutim, usklađenost s programom vježbanja omogućit će vam držanje položaja štuke na duži vremenski period.

3. Tic-toc

Ova vježba radi vaši obliques ili side muscles, kao i vaše abs.

• Nalazite se u plitkom kraju bazena s nogama razmaknutim od ramena.
• Naslonite se na jednu stranu sve dok se vaša ruka ne uroni do lakta.
• Polako se vratite u uspravan položaj, čvrsto stisnite kormilar kad se vratite na stajanje.
• Polako se nagnite na vježbu s druge strane.
• Ponovite 8 puta.

4. Flutter kick

Ova vježba radi mišiće u vašim kukovima (hip flexors) i stražnjice (gluteus mišiće), kao i vaše mišiće jezgre.Kada se osjećate ugodno u vodi, možete vježbati bez plutajućeg uređaja.

• Dok ste u bazenu gdje noge ne mogu dotaknuti dno, držite se na rubu bazena ili upotrijebite plutajući uređaj (poput bazenčića) kako biste zadržali gornji dio tijela.
• Objesite noge prema dnu bazena.
• Scissor brzo nogom nogom nogama naprijed-nazad brzo kako bi se držati na površini. Usmjerite prste i držite noge ravno dok udarate.
• Ponovite ovo kretanje sve dok to možete učiniti udobno i sigurno.

Pročitajte više: mišići tijela

5. Dolphin kick

Za povećanje upotrebe vaših mišića jezika i lakše disanje, možete se također prebaciti na leđa za obavljanje ove vježbe.

• Počnite rukama ispruženim ispred vas, pričvrstite ruke zajedno ili držeći kickboard.
• Pojačavajte jezgrene mišiće, pomaknite svoje tijelo u gibanje vala kako biste se pomaknuli prema naprijed. Prvo gurnite prsa prema dolje dok držite svoje
• Ponovite ovo kretanje tijekom putovanja duž dna bazena ili dok se ne osjećate umorno i ne možete nastaviti vježbu. > 6. Plivanje s plutačom ili bendom oko vaših gležnjeva

Povlačenje plovila je mali komad opreme za plivanje koji pomaže vašem tijelu da ostane na površini, a možete ih pronaći u trgovinama sportskih potrepština. bedra ili gležnjeva, to će vaše leće i noge plutati na površinu vode ili, za više izazovna vježba, postavite traku oko gležnjeva.

Započnite plivanje slobodnim stilom. To znači da radiš udarac udarca, u kojem zamjenjujete ruke u naprijed kružnom gibanju iza vas i preko vaše glave. Držite noge zajedno i nemojte udarati, dopuštajući plutaču da vaše noge plivaju. To vam omogućuje da izolirate gornji dio tijela tijekom vježbe. Korištenje gamažne trake služi istoj svrsi, ali omogućuje više izazovne vježbe.

• Držite jezgru angažiranu kako biste spriječili padanje kukova i nogu.
• Putujte duljinu bazena ili dok ne osjetite preumorne da biste nastavili.
• Savjeti za toniranje vode
• Dr. Taylor Moore je liječnik fizikalne terapije koji se natjecao na razini prvog stupnja u kupaonici u plivanju četiri godine. Njena vježba kombinira tehniku ​​plivanja s toniranjem. Savjetuje obratiti pažnju na točku u kojoj umor vaših mišića.

"Nakon što odredite koliko se daleko u trening vaš moždani udar smanjuje kada umorite, to je koliko biste trebali postaviti svoju prvu skupinu treninga", kaže ona. "Kad jednom pogodite taj broj ili osjetite da pogrešno izvodite udarce, zaustavite vježbu i počnite raditi vježbe kako biste održali svoju tehniku. "

Takeaway

Plivanje je sjajan način vježbanja, osobito u vrućim ljetnim mjesecima. Uz ove vježbe, ne samo da možete uživati ​​u zalasku u bazenu, već također možete tonuti želudac i jačati svoju jezgru!

Kao i kod svake vježbe, sigurnost je ključna. Ako se počnete osjećati umorno ili osjetite bol, odmarajte se izvan bazena.Imajte na umu da je uvijek dobra ideja razgovarati sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog novog programa vježbanja.