Plank Vježba Prednosti: Zašto biste trebali raditi vašu jezgru

Dok su drobiti nedvojbeno najčešća vježba abdomena, oni možda nisu najučinkovitiji način za izgradnju mišića i jačanje vaše jezgre.

Osim toga, osnovna obuka je više nego da ima tijelo spremno za plažu. Učinkovito razrađivanje jezgre može poboljšati stabilnost, smanjiti ozljede i održavati mobilnost. Ali ako neprestano radite crunches i situps u teretani s nadama postizanja seksi šest-pack, vi svibanj biti vježbanje uzalud.

Dakle, što biste trebali raditi umjesto toga? Isprobajte daske. Izvrsna alternativa crunchovima, dasaka može pomoći u poboljšanju snage i stabilnosti jezgre. Evo sve što trebate znati o daskama kako biste spriječili trbuh i vašu jezgru čvrsto.

Kako ih napraviti

Jednostavno čišćenje ploče nije jako teško skinuti, ali držanje položaja je sasvim drugačija priča.

Visoka ploča : Jednostavno ući u vrh ili početak položaja pushupa. Držite dlanove i nožne prste čvrsto zasađene na tlu, leđa je ravna i jezgra čvrsto. Sagnuta leđa ili dno tijekom daske mogu kasnije uzrokovati bol u leđima, stoga nemojte ugroziti oblik. Ne dopustite da vam glava pada.

Niska daska : spustite se do podlaktica, održavajte isti položaj i oblik kao visok dlan.

Daske aktiviraju više mišića

Dakle, što je to točno o pločama koje ih čine učinkovitijim pokretima od drobina?

Pa, jedan od razloga je da situps i crunches može biti teško na leđima. Guranje kralježnice od poda može kasnije uzrokovati bol u leđima. Osim toga, daske ne samo da rade vašu jezgru: oni rade cijelo tijelo.

Ploče zahtijevaju vaše ruke, noge i sve vaše kormilar, čineći ga sveobuhvatnim vježbanjem i učinkovitijim načinom vježbanja.

Ploče mogu pomoći da poboljšate vašu držanje

Ako imate bolove u leđima cijeli dan sjedeći za uredskim stolom, evo nekoliko dobrih vijesti: Dlanovi mogu pomoći u poboljšanju vašeg položaja!

Ojačavajući leđa, prsa, ramena, vrat i kormilar, ova vježba olakšava držanje ramena natrag i donji dio leđa u neutralnom položaju dok sjedite ili stoje - dvije vitalne komponente dobrog držanja.

Pločice vam također pomažu u razvoju izometričke snage u vašim osnovnim mišićima, što vam daje snagu da se zadrži od hunchinga dok stoji ili sjedi dulje vrijeme.

Ploče mogu pomoći povećati vašu fleksibilnost

Iako vam se to možda neće osjećati, daske su odličan način da se protežu donja polovica vašeg tijela.

Ulazak u položaj za zadržavanje produljuje leđne zglobove, kao i lukove stopala, čineći pločicu dvostruku snagu i istezanje.

Ako želite rastegnuti svoje strane, bočni listovi s produljenom rukom mogu ciljati tu pojedinu površinu vašeg tijela.

Daske se lako mogu mijenjati

Dok je klasična daska je velika vježba u pokretu, daske se također mogu mijenjati i dodati kako bi se ono što vaše tijelo treba.

Ispuštanje na podlaktice u položaju ležišta je jedna izmjena koju možete učiniti, a povećanje duljine vremena na kojem se nalazi poza je još jedan način da se maksimalizira vježba. Započnite s držanjem od 15 do 30 sekundi i povećajte svoje vrijeme od tamo.

Međutim, napravite dvije minute maksimalno vrijeme. Ako želite povećati sportsku izvedbu, istraživanja pokazuju da je ponavljano zadržavanje od 10 sekundi najbolji trening.

Uključite

Želite li uklopiti daske u svoj svakodnevni režim? Isprobajte ove različite varijacije na klasičnoj vježbi.

Side Planks

Ako želite ciljati trbušne abdomenice i ojačati kralježnicu, isprobajte bočne ploče.

Istraživanje objavljeno u Global Advances in Health and Medicine pokazalo je da bočne ploče također mogu pomoći u smanjenju zakrivljenosti kralježnice u bolesnika s skoliozijom. To znači da čak mogu smanjiti šanse za probleme kralježnice ili potrebu za korektivnom operacijom u budućnosti.

1. Naslonite se na desnu stranu i podignite se na desnu podlakticu, koja bi trebala biti na tlu. Vaš lakat bi trebao biti u skladu s ramenima.
2. Podignite svoje bokove tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju do tla, a zajedno s podom, vaše tijelo oblikuje oblik trokuta.
3. Stranice vaše desne noge bit će također pričvršćene na tlo - možete pokušati slagati lijevu nogu na vrh ili stavljajući ih na pod.

Ako želite povećati svoj izazov ravnoteže, pokušajte podignuti slobodnu ruku u zraku. Ne zaboravite prebaciti strane!

Proširenja za ruke i noge

Kako biste povećali ravnotežu, pokušajte dotaknuti ramena.

1. Iz klasične ploče postavite desnu ruku s tla i lagano dodirnite lijevi lakat. Koristite lijevu ruku i prste za ravnotežu.
2. Vratite desnu ruku na zemlju i ponovite akciju na suprotnoj strani.
3. Počnite od 10 dodirivanja na svaku stranu, ali povećajte svoj broj dok se stanje poboljšava.

Pokret može biti lukav da se nauči u početku, ali će se uključiti u cijelu jezgru, a također poboljšava vašu ravnotežu.

Knee Touches

Ovaj jednostavan uvijanje na klasičnoj ploči izgleda lako za manevriranje, ali će vam se boljeti sljedeći dan!

1. Spustite se na podlaktice u klasičnoj poziciji.
2. Dodirnite koljena na zemlju.
3. Pazite da lagano tapete pod, i držite leđa ravno. Nemojte ugroziti svoj obrazac!

Dodirivanjem koljena na pod, vaše loza i četvorci dobivaju dvostruko vježbanje.

Odvodnja

Sada kad znate kako se postavite, pripremite se za neku ubojicu ABS! Jača jezgra povećat će vaše atletske performanse i svakodnevne sposobnosti.