Pokretanje Savjeti: 3 Essential Quad Stretches

Pregled

nekad je bila jednostavna "da", ali zdravstveni stručnjaci nedavno dovode u pitanje učinkovitost. Neki istraživanja traže izbjegavanje istezanja prije vježbanja, dok drugi koji to preporučuju tvrde da se trebate protezati samo za kratke vremenske uvjete. prednosti istezanja su neupitne ", kaže Sveučilište u Rochester Medical Center," i oni su još uvijek u popularnoj uporabi među profesionalnim trenerima i fizioterapeutima. "Istezanje pomaže u povećanju raspona kretanja oko zgloba i otklanja ukočenost u mišići koji su zagrijani prije nego što nešto stresno kao vježba su bolje mogućnosti w ithstand napor.

Liječenje trkača gotovo osam godina u klinici u Portlandu gdje je redatelj, Holland kaže da su znanje i oblik anatomije neophodni za vas da biste najbolje iskoristili svoje trčanje. Trčanje uključuje quadriceps ili "quads", što je grupa mišića na prednjem dijelu bedra, pričvršćena na vrh koljena.

"Kad noga udari u tlo, četvorci kontroliraju usporavanje", objašnjava Holland. "Bez njih, u osnovi biste pali. "

Ali može li se protezati ikad suziti ili oštetiti vaše mišiće?

"Ne bi trebalo biti nikakvih oštećenja na rastezanju - nema ozljeda", kaže Holland. Istezanje samo uključuje vlakna koja klize jedni druge. Ono što je važno je znati kada zaustaviti: "Dugo ste se protezali kad ne osjećate stezanje dok poduzimate prve korake. "Pomaže zagrijavanju malo prije nego što se protežu mišići; jednostavno će hodati pet ili deset minuta. Također, izbjegavajte odskakanje kada se protežu.

Osnovni protezoviPotrebne prednosti

Nizozemska preporučuje sljedeća tri dijela za i prije i poslije vožnje, kako bi vam pomogli u stjecanju i održavanju fleksibilnosti u četveronošcima.

Stupanj klečića

1. Kleknite na desni koljeno i krivite zdjelicu ispod kao "prestrašeni pas".

2. Ispružite donji dio leđa i držite ramena i prsa uspravno.

3. Nagnuti se naprijed od kuka do koljena još više da se protežu desni kuka i quad.

4. Držite se 30 sekundi, a zatim prebaci koljena.

Savjet: Klečati se osobito korisno za starije osobe i trudnice. Možete koristiti meki jastuk ili jastuk ispod koljena za veću udobnost.

Trajno rastezanje

1. Stajati na lijevoj nozi i zgrabite desnu šanku savijanjem noge iza vas.

2. Umetnite zdjelicu, povucite svoj šiljak prema svojim glutes, pazeći da koljeno pokaže na zemlju.Pokušajte ne povući koljeno unatrag ili bočno.

3. Držite se 30 sekundi, a zatim prebaci strane.

Istezanje tla

1. Lezi na leđima na uglu vašeg kreveta (gdje je najčvršća), pazeći da je vaša krma na rubu kreveta.

2. Uzmite jedan bedro i povucite ga prema prsima. Pobrinite se da je leđa ravna, a ne luka. Neka se gravitacija spusti na nogu koja vise.

3. Opustite se u potezu kako ne biste napunili mišiće. Držite se 1 do 2 minute, a zatim prebacite strane.

Oblik Važnost obrasca

"To nije samo duljina koju činite i količina vremena koje provodite radiš tako da zadržite svoje četvero fleksibilne", kaže Holland. "Ako to ne radite ispravno, gubite vrijeme. "

Njezin najveći savjet za trkače održava dobru formu istodobno, jer loša tehnika može biti manje učinkovita. Ona naglašava čuvanje leđa ravno - ne lukav. Kao što Holland objašnjava, lukanje leđa "smanjuje količinu rastezanja" u mišićima. Kada lupkate leđa, mišić je labaviji i dobiva manje protežu.

Uz ispravno istezanje četverostrukih mišića, mišići tele su uključeni u trčanje i trebali bi se zagrijati na odgovarajući način 30 sekundi.

Bottom lineBottom line

Kada mišići i tetive nisu zagrijani, oni također ne rade. To može povećati šanse da dobijete naprezanje ili djelomičnu suzu. Ako mislite da imate ozbiljnu ozljedu mišića, posjetite svog liječnika. Ali kao opće pravilo, ako je vaša bol podnošljiva, ne zaboravite RICE: odmor, led, kompresiju i visinu. Također biste trebali izbjegavati trčanje dok bol ne ode.