ŠTo su zglobovi? Vježbe, prednosti i više

Što je zračni čučanj?

• Čučnjevi zraka, također poznati kao čučnjevi tjelesne težine, najčešće se koristi u programima treninga kao što su CrossFit i vježbačke rutine, već samo pomoću vlastite tjelesne težine, a redoviti čučnjevi mogu koristiti dodatne težine umjesto toga. čučanj:
• Držite noge po širini ramena i pokažite ravno naprijed.
• Kada privučete, bokovi će se kretati prema dolje i natrag.
• Vaša lumbalna krivulja treba održavati, a pete bi trebale ostati ravne na podu cijelo vrijeme

U zračnim čučanjima, kukovi će se spustiti niže od koljena.

U redovitom, težinskom čučanju, poželjet ćete smanjiti koliko god možete biti kontroliran pravilnim oblikom koji, za neke osobe, znači da će njihovi kukovi spuštati niže od koljena. U zraku i redovitom ponderiranom čučanjima, kada se dižu iz čučanjog položaja n želite ustati (gurati) kroz pete, koristeći glute da se vrate u stojećem položaju.

Pravilno oblikovanje i savjeti za sigurnost Kako napraviti zračne čučare: Pravilno oblik i sigurnost

Kao i sve vježbe, uvijek koristite odgovarajući oblik pri zračnim čučanjima tako da dobijete odgovarajuću korist i ne ozlijedite se. To znači istezanje i zagrijavanje. Čak i ako radite samo s čučanjima, ovo je bitno.

• Kada radite zračni čučanj:
• Vaši koljena ne bi trebali proći kraj prstiju.
• Tvoja leđa ne bi trebala zaokružiti.
• Ne biste trebali spustiti ramena naprijed. Vaše donji dio bi trebao biti jedini dio koji se kreće.

Držite oči na zidu ispred vas. Ovo će vaše prsa podići.

Ako osjetite bol u zglobovima u koljenima, prevelika je ili ne koristite ispravan oblik. U mnogim slučajevima, bol koljena dolazi kao rezultat stavljanja vaše težine više prema svojim prstima umjesto na poleđini vašeg peta. Možda ćete također osjetiti bol ako vam noge nisu okrenute prema van u laganom kutu.

Ako osjetite bol u leđima, to vjerojatno dolazi od nenamjerno nagnut vašeg prsima naprijed previše dok radite čučnjeva, stavljajući strain na donjem dijelu leđa.

Nećete željeti raditi svaki dan. Umjesto toga, trebali biste se odmoriti najmanje jedan dan u tjednu, tako da mišići mogu izliječiti i rasti.

PrednostiBenefits of air squats

Zračne čučnjevi su sjajan način da naučite pravilan oblik čučnjeva. Nakon što ih savladate, možete se sigurno prebaciti na težinu i s mnogo manjim rizikom od ozljeda.

Zračni čučnjevi također pomažu u izgradnji temeljne čvrstoće i ravnoteže u donjem dijelu tijela. Oni su usmjereni na bedra, leđne zglobove, mišiće kvadrice i glute, što vam pomaže u povećanju mišićne mase na tim područjima.Budući da je ravnoteža nužna, zračni čučnjevi također mogu uključiti vašu jezgru.

Saznajte više: Savršite svoje čučnjeve i sklekove "

Tko ne bi trebao raditi zračne squatove Tko ne bi trebao raditi klimatske čučnjeva

Postoje slučajevi u kojima se zračni čučnjevi ne bi trebali koristiti kao dio vašeg režima vježbanja. Ako ste u potrazi za povećanjem težine vaših vježbi, zračni čučnjevi sami neće biti dovoljni, umjesto toga možete napredovati do težine čučnjeva ili udara s barbellima.

Ako se boriš da utopite dovoljno nisko u zrak umjesto toga, nemojte se truditi do točke ozljede, umjesto toga, učinite što možete i nastavite svoj put prema povećanju dubine vašeg čučnjeva. Ljudi s bolovima živčanog živčanog sustava - što se može osjetiti od donjeg dijela leđa , gornji stražnjici i niz bedro - ne bi trebali raditi nikakve vrste čučnjeva bez prethodnog konzultacija s njihovim fizičkim terapeutom, budući da bi vježba mogla komprimirati živce i nadražiti simptome.

Rutinsko vježbanjeZapadne vježbe vježbanja

učinkovita kada je uključena u punu rutinu vježbanja.

Za miješanje kardio i full-bo dva treninga snage, možete koristiti rutinu iz CrossFita sjeveroistočne Gruzije, koja uključuje četiri kruga:

• trčanje 200 metara
• 25 pushups
• 25 situps
• 25 air squats

NerdFitness ima rutinu koja možete to učiniti u udobnosti vlastitog doma, koristeći samo svoju tjelesnu težinu i nekoliko rekvizita koje ćete vjerojatno imati oko svoje kuće. Za ovu rutinu tjelesne težine učinit ćete:

• 20 jumping jacks
• 1 pullup (ako imate bar)
• 20 zračnih čučnjeva
• 20 pushups
• 20 lunges (10 each leg) < 20 padova, gdje su vaše noge povišene
• Neki ljudi čine čučnje izazove kao način izgradnje snage i izdržljivosti. Na primjer, 30-dnevni izazov za Shape uključuje zračne čučnjeve s drugim varijacijama, poput sumatonskih čučnja i skokova. Ostali dani su uključeni.