Koliko dugo je potrebno za izgradnju mišića?

Pregled

Vjerojatno ste to čuli trebali biste uključivati ​​trening snage u svoju rutinu vježbanja. Ipak, udaranje utega može se osjećati mnogo zastrašujuće nego uzimajući šetnju ili trčanje oko vašeg susjedstva.

Dok rezultati možda neće uvijek biti brzi, stvaranje čvrste treninga rutina treba pokazati vi primjetno povećanje mišića u nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci.

Pročitajte kako biste saznali više o tome kako se mišići proizvode, koja hrana gorivo snažno tijelo i stvari koje možete učiniti početak rada

povećanje mišića Kako se mišići rasti?

Skeletni mišić je najviše prilagodljivo tkivo u vašem tijelu, a kada ekstremno vježbate, poput dizanja utega, vaša mišićna vlakna prolaze kroz traumu ili ono što se naziva ozljedom mišića. ozlijeđeni su na taj način, satelitske stanice na vanjskoj strani mišićnih vlakana postaju aktivirane i pokušavaju popraviti štetu povezivanjem zajedno i, kao rezultat, povećava mišićno vlakno.

Određeni hormoni zapravo pomažu vašem mišićima da rastu. Oni kontroliraju satelitske stanice i odgovorni su za stvari kao što su:

• slanje stanica u mišiće nakon vježbanja
• stvaranje novih krvnih kapilara
• popravljanje mišićnih stanica
• upravljanje mišićnom masom

Na primjer, pokret otpora pomažu tijelu da oslobađa hormon rasta od hipofize. Koliko se otpušta ovisi o intenzitetu vježbe koju ste obavili. Hormon rasta aktivira vaš metabolizam i pomaže pretvoriti aminokiseline u proteine ​​kako bi se povećale mišiće.

Trening snage Kako izgraditi mišiće

Provedite cijeli dan u teretani nije potrebno izgraditi mišiće. Trening s utezima za 20 do 30 minuta, dva do tri puta tjedno dovoljno je da biste vidjeli rezultate. Trebali biste pokušati ciljati sve vaše glavne grupe mišića najmanje dva puta tijekom vaših tjednih vježbi.

Iako ne možete odmah vidjeti rezultate, čak i jedna trening s jednom snagom može pomoći u promicanju rasta mišića. Vježba stimulira ono što se naziva sintezom proteina u 2 do 4 sata nakon završetka vježbanja. Vaše razine mogu ostati povišene do čitavog dana.

Kako točno možeš reći da li mišići rastu? Možda ćete moći vidjeti više definicije mišića. Ako nije, s vremenom ćete zasigurno moći podignuti teže utege.

Aktivnosti treninga snage uključuju:

• vježbe tjelesne težine, kao što su potiskivanje, čučnjevi i udari
• pokreti pokreta otpora
• vježbe s besplatnim težinama ili čak objekti poput južnih limenki
• , kao stroj za zakretanje nogu

Kada podignete, trebali biste pokušati učiniti između 8 i 15 ponavljanja za redom. To je jedan set.Pričekajte trenutak između setova i odmarajte se. Zatim dovršite još jedan set iste duljine. Potrajati oko 3 sekunde da podignete ili gurnete svoju težinu na svoje mjesto. Zatim zadržite tu poziciju punu sekundu i uzmite još jedan polagani 3 sekunde da biste smanjili težinu.

Otpornost prema repsResistance vs reps

Trebali biste težiti dizanju tjelesne težine, također poznatima kao otpor, koji je dovoljno težak za izazivanje sebe. Dobar vodič je odabir težine koja guma mišića nakon 12 do 15 ponavljanja, ili reps. Kada ustanovite da se utezi osjećaju previše lako, pokušajte postepeno povećavati težinu na sljedeću razinu.

Čak i jedan set od 12 ponavljanja s dovoljno teške težine može vam pomoći izgraditi mišiće u odnosu na 3 seta uz manju težinu. Saznajte više o prednostima podizanja teških utega.

RestOd što je ostalo važno

Važno je dati svoje tijelo puno odmora dok započnete program vježbanja snage. Bez uzimanja slobodnih dana, možete se ozlijediti i morati odvojiti od vježbanja, usporavajući svoj napredak.

Stručnjaci preporučuju da ne vježbate trening snage na istoj skupini mišića dva dana za redom. Evo nekoliko savjeta kako bi se mišići mogli oporaviti i spriječiti bol.

Žene vs muškarciOli žene grade mišiće po istoj stopi kao i muškarci?

Muškarci i žene različito grade mišiće. To je zato što testosteron igra veliku ulogu u razvoju mišića. Dok oba spola imaju testosteron u svojim tijelima, muškarci imaju više od ovog hormona. Međutim, studije poput ove iz 2000. godine pokazale su kako muškarci i žene imaju slične odgovore na trening snage.

Rast mišića također utječe:

• veličina tijela
• sastav tijela
• hormoni

Općenito, više vidljivih promjena u mišićnoj masi obično se događa kod ljudi oba spola koji imaju veću mišićnu masu za početak s.

CardioCardio i mišići

Aerobna tjelovježba, inače poznata kao kardio, povećava vaše srce i stope disanja. Ojačava vaš kardiovaskularni sustav.

Možda ste čuli da je previše kardio loš za izgradnju mišića. Sadašnja istraživanja pokazuju da to nije nužno slučaj.

Aerobna tjelovježba može pomoći s rastom mišića, funkcijom mišića i vašim ukupnim kapacitetom vježbanja. Ovi učinci posebno su zabilježeni kod starijih i prethodno sjedilačkih pojedinaca.

Slatko mjesto s kardioom za promicanje rasta mišića ima sve veze s intenzitetom, trajanjem i učestalošću. Znanstvenici preporučuju vježbanje s intenzitetom od 70 do 80 posto rezerve otkucaja srca (HRR) sa sjednicama koje traju 30 do 45 minuta, od 4 do 5 dana svaki tjedan. Možete pronaći vaš HRR oduzimanjem otkucaja srca od maksimuma otkucaja srca.

Dno crta: Rad s obje vježbe kardio i treninga otpora zadržat će vaše tijelo i srce zdravo i snažno.

DietDiet i mišići

Hrana koju jedete svibanj vam pomoći izgraditi više mišića, previše. Vaš unos proteina, posebice, igra važnu ulogu u poticanju vaših mišića. Koliko proteina trebate jesti? Trenutna smjernica je oko 0.8 g (g) po kilogramu (kg) vaše tjelesne težine svaki dan ako imate preko 19 godina.

Primjerice, žena od 150 funti trebala bi uzimati oko 54 grama proteina dnevno. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g). S druge strane, čovjek od 180 kilograma trebao bi uzimati oko 66 grama proteina dnevno. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g)

Zaglavljen na što jesti? Potražite hranu bogatu bjelančevinama koje su također bogate aminokiselinskim leucinom.

• govedina
• perad
• riba
• jaja
• mlijeko
• mliječni proizvodi, kao što je sir
• životinjski izvori proteina uključuju hranu kao što su:
• soje

grah

• orasi
• sjemenke
• Saznajte više o visokoj proteinskoj hrani
• TakeawayTakeaway

Kako možete započeti? korak može biti usmjeren na vašu lokalnu teretanu i konzultacije s osobnim trenerom. Mnogi gyms nude besplatnu sesiju u sklopu promocije članstva.

Osobni trener može vam pomoći da svladate ispravan oblik s besplatnim utezima, strojevima za težinu,

Evo još nekoliko savjeta za početnike:

Zagrijte 5 do 10 minuta s nekom vrstom aerobnih vježbi, poput brzog hodanja. To će vam pomoći da izbjegnete ozljede od vježbanje s hladnim mišićima

Pokrenite svjetlo, s težinama od samo 1 ili 2 kilograma ako trebate. Možda ćete i pokušati proći kroz vježbe snage bez težine, budući da Još uvijek podižete težinu vaših ruku i nogu.

• Povećajte postupno. Prebrzo podizanje je recept za ozljede. To je rekao, ako ne izazov svoje mišiće, nećete vidjeti dobitke. Pokušajte podići težinu koja gura mišiće nakon 12 do 15 ponavljanja.
• Podignite svoje težine pomoću kontroliranog kretanja. Oduprite se nekontroliranom kretnjom na zglobovima na preveliku težinu. To može dovesti do ozljede.
• Držite disanje tijekom treninga. Udahnite dok podižete ili gurajte težinu. Udahnite dok se opustite.
• Ne brinite o bolovima i malo umora mišića koji traje nekoliko dana. Ako se osjećate jako tuga i iscrpljeno, vi svibanj biti previše. Tvoja vježba ne bi trebala uzrokovati bol, pa odvojite malo vremena.
• Uključite kardio u svoju rutinu vježbanja. Aerobna tjelovježba, kao što je trčanje, može pomoći u izgradnji mišića ako se izvodi s pravom intenziteta, trajanja i učestalosti.
• Jedite zdravu prehranu koja ima dobru dozu proteina. Ove namirnice će gorivo vaše vježbe i pomoći izgraditi mišića kroz određene aminokiseline kao što je leucin. Izvori životinja imaju najviše bjelančevina, ali dovoljni su izvori povrća.
• Uvijek zapamtite da razgovarate sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja, posebno ako imate zdravstveno stanje. Mogu imati preporuke za izmjene vježbanja koje vam mogu pomoći da budete sigurni.