Prezentacija: vrhunski potezi za izgradnju mišića za muškarce

Brza staza do većih mišića

Tijelo možete napuniti za manje vremena nego što mislite da biste se željeli znojati. S pravim potezima možete raditi na treningu snage i boljim bicepsima u samo dva treninga tjedno. Ako sada niste aktivni, obavijestite svog liječnika prije nego što započnete fitness program.

Veće ruke: čekić zavijanje

Započnite s ovim potezom da napravite bicepse koje možete pokazati u kratkim rukavima. Držite bučice tako da su suočene s vašim vanjskim bedrima. Izdahnite i savijte laktove. Podignite bučice dok njihovi vrhovi gotovo ne dosegnu vaša ramena. Udahnite i spustite polako.

Veće ruke: propovjednički curl

Ovaj zavoj na kovrči bolje izolira bicepse. Naslon ruke naslonite na podlogu za držanje dok držite bučicu, dlan okrenut prema gore. Polako podignite bučicu, a zatim je spustite u početni položaj. Ako se bilo koji potez osjeća krivim, provjerite sa trenerom kako biste to učinili kako treba.

Veće ruke: Potisak tricepsa

Držite se za ruku za dlanove okrenute prema dolje, a ruke udaljene 6 centimetara. Nadlaktice držite blizu strana na prsima. Počnite podlakticama paralelno s podom. Gurnite kabel dolje ispravljajući ruke. Učinite to sve dok vam laktovi ne ispruže, ali ne zakoče. Zaustavite se i polako se vratite u početni položaj.

Veća škrinja: klupa za tisak

Ovaj klasični potez pogađa sve vaše grudne mišiće. Zgrabite šipku zatvorenim drškom i polako je spuštajte dok lagano ne dotakne vaša prsa. Udahnite i pritisnite natrag u početni položaj. Trener može predložiti najbolje opterećenje za vas. Započnite samo sa šipkom. Dodajte težinu nakon što polako možete upravljati šipkom.

Buff vs. Mr. Universe

Koja je prava težina za vas i koliko je puta to potrebno podići (ponavljanja)? To sada ovisi o vašim ciljevima i kondiciji. Dobar početak su 3 seta od 10-15 ponavljanja za svaku vježbu. Posljednjih nekoliko ponavljanja bi trebalo biti naporno. Vježba u srednjoj razini je 4 seta od 8-12 ponavljanja.

Jaka ramena: prednje podizanje

Izvedite ovaj pokret stojeći ili sjedeći na klupi ili vježbajući loptu. Držite tegove uz vaše strane. Podignite jednu ravnu ruku prema naprijed, do razine ramena, a dlan okrenite prema podu. Polako ga spustite prema dolje. Stanite ravno i držite zglobove u skladu s rukama. Radite jednu ruku po jednu, tako da je lakše ispraviti leđa.

Jaka ramena: bočno podizanje

Ovaj klasični potez cilja na deltoidne mišiće. Počnite s utezima uz vaše strane. Utaknite trbušnjake da podrže leđa. Pomaknite obje ruke do razine ramena da biste stvorili "T." Držite ruke opuštene, a laktovi otključani. Laktom okrenite lagano prema van kako biste se fokusirali na mišiće ramena. Polako spustite utege natrag na početno mjesto.

Torzirani torzo: Pušenje sa širokim zahvatom

Ova vježba za leđa razvija mišić latissimus dorsi ili "lat." To također čini vaš struk užim. Sjednite na padajući stroj i uhvatite se za šipku širinu od ramena. Lagano se naslonite i sklopite trbuh. Sad spustite šipku do vašeg gornjeg dijela prsa. Zaustavite se i polako vratite šipku u početni položaj.

Abs: Kettlebell Twist

Ovaj potez može pomoći mršavom trbuhu koji se stvarno pop, pogotovo nakon što izgubite suvišnu trbuhu. Sjednite na pod, koljena savijena i pete dolje. Naslonite se leđa, ispravite leđa i zategnite trbuh. Postavite kettlebell na pod, prelazeći s jedne na drugu stranu. Za brže rezultate, držite noge od poda, ali samo ako još uvijek možete koristiti dobru formu.

Brži rezultati: Super setovi

Da izgradite jače mišiće za manje vremena, radite setove dviju različitih vježbi s malo ili bez odmora između. U početku napravite super setove koji djeluju suprotno mišićnim skupinama. Primjer: skup kovrča za biceps i skup potisnih tricepsa.

Brži rezultati: složenice

Nakon što dižete tegove nekoliko mjeseci, možete prebaciti svoju rutinu. Kompletni setovi uključuju dvije različite vježbe za istu mišićnu skupinu bez odmaranja između. Primjer za izradu grudnog koša: Napravite skup preša s klupicama s bučicama i zatim leti pec. Ovo iscrpljuje mišić brzo i temeljito, što mu pomaže da raste.

Donji dio tijela: Pritisnite nogu

Svaka teretana ima tipa u obliku žarulje. On je taj koji zanemaruje donji dio tijela. Ako ne želite biti taj tip, radite svoje glavne mišiće nogu na stroju za pritisak nogu. Stavite noge na tanjur sa koljenima savijenim na 90 stupnjeva. Uhvatite ručke i polako gurnite ploču dok vam koljena ne budu ravna, ali ne i zaključana. Zaustavite se i polako se vratite na početno mjesto.

Donji dio tijela: čučanj

Čučnjevi ciljaju i unutarnju i vanjsku bedrinu. Upotrijebite vagu dovoljno tešku da izazovete mišiće, ali dovoljno laganu da još uvijek možete kontrolirati svoj oblik. Držite je iza glave s razmaknutim nogama ramena. Zategnite jezgru, a zatim čučnujte do kraja. Ne bi trebalo biti bolova u koljenu ili leđima. Dok se vraćate, podignite bokove i prsa zajedno.

Donje tijelo: mrtvo dizanje

Ovo je jedan od najboljih treninga za potkoljenice i glutene. Započnite u stojećem položaju, noge u širini ramena. Držite šank ispred sebe. Spustite ga malo ispod koljena. Možete je spustiti i dalje ako možete zadržati ravnu leđa i stabilnu kralježnicu. Polako se vratite u početni položaj. Držite šipku uz tijelo kako biste zaštitili donji dio leđa.

Donji dio tijela: dizanje teladi

Stanite na jednoj nozi s lukom i petom obješenim od ruba stepenika ili platforme. Držite se nečega ako vam treba pomoć oko uravnoteženja. Spustite petu sve dolje ispod stepenica, a zatim se dižite skroz na nožnim prstima. Držite bućice da vam teže. Ako možete uravnotežiti, a da se ne držite nečega, radit ćete i svoje osnovne mišiće. Također ćete izgraditi stabilnije zglobove na drugoj nozi.

Neka mišići pogađaju

Ako prestanete dobivati ​​željene rezultate nakon nekoliko tjedana vježbanja, vrijeme je da promiješate stvari. Morate često izazivati ​​ili „brkati“ mišiće kako biste ih stalno rasli. To možete učiniti tako da ubacite zavoj u svoje osnovne poteze. Na primjer, kovrčajte bicepsom obrnuto. Ili pronađite klupu za ovdje pojačani korak. Zamijenite svoj trening barem svakih 4 do 6 tjedana kako biste postigli najbolje rezultate.

Trening visokog intenziteta

Kad trenirate naporno, tijekom treninga nećete samo sakupljati kalorije. Spalit ćete ih čak i nakon sesije. Točno koliko dugo i koliko kalorija ćete nakon toga pržiti, dijelom ovisi i o tome koliko je bio naporan trening. Ali s vremenom se efekt može zaista zbrojiti.

Jedite ispravno: prije nego što se podignete

Dajte svojim mišićima pravo gorivo. Ako se zaista želite opustošiti, jedite bjelančevine pri svakom obroku i užini. Dobri su izvori nemasno meso, jaja, sir i mlijeko. Nabavite i cijelozrnate ugljikohidrate poput zobene kaše za trajnu energiju. Jedite grickalicu proteina i ugljikohidrata neposredno prije i nakon vježbanja kako biste održali razinu energije, izgradili mišiće i sagorjeli više masti.

Jedite ispravno: nakon što podignete

Uzmi malo proteina što je prije moguće kako bi se mišići oporavili. Uključite i zdravu namirnicu poput voća. Jedna brza opcija je smoothie napravljen od proteinskog praha ili jogurta i smrznutih bobica.

Ostanite hidratizirani

Mišići su oko 75% vode, pa ih tekućina održava zdravom. Ako ne dobijete dovoljno, to bi moglo utjecati na trening, fokus i zdravlje. Najbolji izbor je jednostavna voda bez kalorija.

Dodaci za izgradnju mišića

Neki su proizvodi, poput kreatina, popularni među sportašima i bodybuilderima. Ali oni ne zamjenjuju dobar plan treninga i pravilnu prehranu. Ako razmišljate o isprobavanju, prvo razgovarajte s liječnikom. Može provjeriti sve moguće nuspojave.

Istina o steroidima

Nikada ih nemojte uzimati za izgradnju mišića. To je ilegalno i može uzrokovati mnoge zdravstvene probleme, uključujući:

• akne
• Rast dojki kod muškaraca
• Srčana bolest
• Bolest jetre

Provjera stvarnosti

Koliko brzo gomilate dijelom ovisi dijelom o vašim genima i dobi. Roditelji su vam dali svoj osnovni oblik tijela i lakoću koju dobijate u velikim. Unatoč tome, većina muškaraca može poboljšati svoju mišićnu masu i snagu uz dobar program treninga s utezima.