Prezentacija: najbolji ravni potezi trbušnjaka za muškarce

Vlak za stan Abs: Bicikl

Želite četiri do osam ključnih poteza u svakoj vježbi. Obavezno usmjerite gornji i donji trbušnjaci, mišići koji se naginju duž vaših strana i leđa. "Bicikl" je jedan od najboljih. Lezite na leđa i "pedalirajte" u zraku. Podignite jedno rame kao da pokušavate dodirnuti suprotno koljeno. Ponovite na suprotnoj strani za dva seta od 12 ponavljanja. Lakti držite leđa, a donji dio leđa na podu.

Vlak za stan Abs: Classic Crunch

Mrvica je klasik jer djeluje. Lezite na leđa, koljena savijena i stopala ravna na podu. Ruke stavite iza glave, a laktovi okrenuti prema van. Spustite se leđima na pod, pomoću mišića ab podignite svoj gornji dio tijela što dalje. Držite pozu, a zatim se polako vratite na pod. Napravite tri seta od 10-12 ponavljanja. Odmori se 30 sekundi između svih ab vježbi.

Reverse Crunch

Reverzna mrvica cilja donji trbušnjaci, koji su teški za ton. Držite ruke uz bokove, dlanove prema dolje. Upotrijebite abs za podizanje nogu, dovodeći koljena izravno preko kukova. Nadopustite trbuh, podignite bokove i donji dio leđa, koljena prema vašem licu. Držite kratko prije spuštanja natrag do prostirke. Ne dopustite da vam stopala dodiruju pod. Napravite tri seta od 10-12 ponavljanja.

Lift za drvo

Uzmite bučicu, kuglu za medicinu ili kabelski sustav težine. Odaberite dovoljnu težinu za rad mišića do umora unutar 12 ponavljanja. Kleknite na jedno koljeno drugom nogom prema naprijed. Obje ruke podignite uteg preko ramena, na nogu prema naprijed. Ne okrećite torzo. Polako spustite težinu na suprotni kuk. Glava, bokovi i trup trebali bi uvijek biti okrenuti prema naprijed. Napravite osam do 12 ponavljanja prije prebacivanja strana.

Rotacije prtljažnika

Odaberite medicinsku kuglu ili bučicu. U sjedećem položaju lagano se naslonite na leđa i stegnite trbušnjake, savijenih koljena i pete dodirujući pod. Držite težinu blizu tijela i polako okrenite torzo u stranu. Pauzirajte kratko prije okretanja na suprotnu stranu. Stisnite apsuse duboko dok uvijate. Radite do tri serije po 12 ponavljanja.

Abs i pecs: Leteći bučici

Da biste izgledali dobro bez rukava, poželjet ćete kresive peču, zajedno s ravnim trbuhom. Evo poteza koji cilja oba područja. Sjednite na loptu za stabilnost držeći bučice. Krenite nogama prema naprijed i lezite unatrag dok se glava i gornji dio leđa ne odmaraju na lopti. Držite bučice izravno iznad laktova. Zategnite aps i gurajte bučice ravno prema gore. Lagano ispružite ruke ispruženo i ispruženo, ali ne i zaključano. Napravite tri seta od 8-12 ponavljanja.

Abs i straga: Prednja daska

Dok stalno gradite trbušnjake, budite sigurni da vam leđa drže korak. Daska obavi posao. Lezite na trbuh podlakticama na podu. Lakti držite savijene i ispod ramena. Koristite svoje temeljne mišiće da podignite trup i bedra od poda, čvrsto stežući stražnjicu i trbuh. Držite 5 i radite do 30 do 60 sekundi prije nego što se spustite na pod. Napravite tri seta, odmarajući se između 20 i 30 sekundi. Zaustavite se odmah ako osjetite bol u donjem dijelu leđa.

Abs i natrag: Ptica-pas

Kleknite na rukama i koljenima, prstima okrenutim prema naprijed. Zategnite mišiće jezgre i podignite desnu nogu sve dok ne bude paralelna s podom, ne višom od kuka. Istodobno, podignite lijevu ruku dok ne bude paralelna s podom. Držite se kratko. Zatim se spustite u početni položaj i ponovite na drugoj strani. Jedan predstavnik uključuje puni ciklus obje strane. Napravite tri seta od 8-12 ponavljanja.

Abs i noge: koljena

Ovaj potez započinje trbuhom po kugli stabilnosti, rukama i nogama o podu. Uključite abs. Sada hodajte naprijed dok ne oblikujete krutu dasku, gležnjevi koji se odmaraju na lopti. Ne dopustite da se povuče donji dio leđa. Polako ugurajte koljena u prsa. Kratko se držite, a zatim se polako vratite u položaj daske. Očekujte da se lopta otkotrlja naprijed i nazad svojim potezima.

Abs and Butt: Glute Bridge

Ako želite da vam pogled stražnjice bude grub kao i trbušnjaci, pokušajte s tim da nacrtate glutealne mišiće. Lezite na leđa, sa savijenim koljenima i razmaknutim nogama. Sklopite trbušnjake i glutene dok podižete bokove sa zemlje. Pritisnite pete u pod i izbjegavajte zakrčiti leđa. Udahnite i polako se spustite na zemlju. Ponovite za 12 do 15 ponavljanja.

Aps i guza: Frankensteins

Stanite s rukama uz bokove, noge širine kukova. Zategnite trbuh i podignite desno koljeno prema prsima. Držeći koljeno visoko, pokušajte prekrižiti desnu nogu preko lijeve. Izbjegavajte zakretanje lijevog kuka. Sada vratite desnu nogu prema desnoj strani sobe, otvarajući desni kuk. Vratite se na početni položaj. Napravite pet do 10 ponavljanja sa svake strane.

Abs i stražnjica: Side Plank

Bočna daska je izvrstan način rada obloga i glutea. Lezite na desnu stranu, desni lakat stavite na pod, izravno ispod ramena. Noge držite ravno, a lijeva noga odmara se izravno desno. Dok ugovarate struk i glutene, podignite bokove i koljena. Desnu nogu držite u kontaktu s podom. Držite 5 do 20 sekundi. Odmarajte 30 sekundi i ponovite. Zatim prebacite strane.

Abs i noge: Lunge

Lunge je odličan višesatni potez - cilja na abs, stražnjicu, kvadratiće i potkolenice odjednom. Sa stopalima, polako podignite desnu nogu i zakoračite naprijed, čvrsto postavite desnu nogu na pod. Spustite kukove sve dok vam desno bedro nije paralelno s podom. Pazite da vaše desno koljeno ne gura naprijed ispred nožnih prstiju. Polako se vratite u stajanje. Prikažite osam do 12 ponavljanja i ponovite na drugoj strani.

Stvaranje Ab rutinske koja djeluje

Za najbolje rezultate, napravite ciljano ab rutinu dva ili tri puta tjedno, odmarajući se barem jedan cijeli dan između treninga. Ne pokušavajte napraviti sve poteze u ovom prezentaciji u jednoj vježbi. Odaberite četiri do osam poteza za svaku sesiju i raširite rad na različite mišićne skupine. Da biste podupirali mišiće, miješajte pokrete svakih nekoliko dana ili tjedana. Ako imate 45 ili više godina ili imate zdravstveno stanje, prvo se obratite liječniku.

Kardio za stan Abs

Ako ne možete vidjeti trbušnjake za svoj trbuh, trebat će vam više od vježbanja. Težite najmanje 30 minuta kardiotera umjerenog intenziteta većinu dana u tjednu. Srušeni na vrijeme? Prebacite se na snažnu aerobnu aktivnost - u trajanju od 75 minuta svaki tjedan. Osim sagorijevanja masti, redoviti kardio štiti od srčanih bolesti, depresije i određenih vrsta raka.

Hrana za ravan aps: Lean protein

Da biste podrezali dovoljno masti u trbuhu kako biste otkrili trbuh u razvoju, vjerojatno ćete trebati smanjiti kalorije. Ali to ne mora značiti odustajanje od mesa. Mršavi rezovi svinjetine, janjetine i govedine napunjeni su bjelančevinama kako biste duže ostali puni. Riba, grah i orasi su takođe dobri izvori proteina. Zdrava porcija približno je veličine vaše šake.

Cjelovite žitarice

Postoje dobri dokazi za zamjenu rafiniranih žitarica s cjelovitim žitaricama. Vlakna u cjelovitim žitaricama pomažu vam da imate zdravo tijelo. Nabavite više cjelovitih žitarica miješanjem usitnjene pšenice u svoju omiljenu žitaricu, tako što ćete napraviti svoje sendviče od cjelovitog zrna kruha ili naručiti svoj suši s smeđom rižom.

Grčki jogurt

U jednom istraživanju dijetetičari koji su jeli nemasni jogurt izgubili su gotovo dvostruko više trbušnih masnoća od onih koji nisu jeli jogurt. Ako vam je obični jogurt nezadovoljavajući zalogaj, probajte grčku sortu - gušća je i sadrži više bjelančevina.

Dobre masti

Masnoća nije isključena iz jelovnika kada pokušavate smršavjeti. Potrebno vam je malo masti koje će vam pomoći da izgradite mišiće. Samo se uvjerite da je to prava vrsta. Izvori dobrih masti uključuju avokado, orašaste plodove, maslinovo ulje i masnu ribu, poput lososa.

Voće, povrće

Voće i povrće trebalo bi zauzeti pola vašeg tanjura. Težite širokom rasponu boja kako biste svoje tijelo nahranili asortimanom biljnih hranjivih sastojaka. Ove fitokemikalije su dobre za vaše srce i bore se protiv nekih vrsta raka. Uz to, punjenje povrća pomoći će vam da smanjite više kalorične hrane.

Zašto se usredotočiti na Flat Abs?

Da, želite šesto pakiranje. Ali to nije sve što dobijete kada radite na svom abs-u. Apsi su neki od osnovnih mišića koji podržavaju sve vaše pokrete tijela. Čvrsti abs podići će vam ukupnu razinu kondicije i pomoći atletskim performansama. Nadalje, smanjenje veličine struka može smanjiti rizik od bolesti srca i dijabetesa.