Yoga za dijabetes: 11 poza za pokušaj

Ova restauratorska inverzija omogućuje opuštanje. To pomaže smanjenju razine stresa, što zauzvrat može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i razinu šećera u krvi. Također može pomoći u ublažavanju glavobolje, povećanju energije i povećanju cirkulacije.

leđa

donji dio leđa

prednji torz

leđa vrata

Sklopite pokrivač ili ručnik za sjedenje.

• Sjedi s desnom stranom prema zidu.
• Swing vaše noge gore uz zid kao što premjestiti na ležao stan na leđima. Vaše tijelo treba oblikovati kut od 90 stupnjeva prema zidu.
• Držite svoje kosti sjedeći što bliže zidu.
• Opustite se oko vrata, brade i grla.
• Ispružite ruke na stranu dlanovima okrenutim prema gore.

Ostanite u toj pozici 5 do 15 minuta.

1. Otpustite polako pomicanjem nogu prema dolje.
3. Sjedište za sidrenje s pozicioniranjem. Ovo je restaurativna poza koja može pomoći u smirivanju vašeg živčanog sustava. Ova poza također može pomoći smanjiti razinu stresa, što može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i razinu šećera u krvi. Također se misli na stimulaciju trbušnih organa, mjehura i bubrega.
4. Izrađeni mišići:
5. adductors
6. prepone mišići
7. mišići zdjelice
8. psoas

Sjednite, donesi noge zajedno. Koljena bi trebala biti na stranama.

Možete staviti podlogu ispod koljena za podršku.

Polako naslonite leđa dok leđa nije ravna na podu.

• Opustite područje oko bokova.
• Držite ruke uz svoje tijelo dlanovima okrenutim prema gore.
• Također možete pritisnuti dolje na bedrima kako bi nježno produbio protežu u nogama i kukovima.
• Ostanite u toj pozi za najviše 10 minuta.

Da biste otpustili ruke, podignite ruke i pritisnite koljena zajedno. Polako sjednite sve gore.

1. Sjedi naprijed krak3. Sjedio naprijed
2. Ova poza je terapijska naprijed.Osim smanjenja krvnog tlaka i promicanja gubitka tjelesne težine, ta poza može pomoći u ublažavanju anksioznosti, glavobolje i umora.
3. Izbjegavani mišići:
4. mišići mišića
5. spina erektora
6. gluteus maximus
7. gastrocnemius
8. Da biste to učinili:

Sjednite na rub preklopljenog deka i produžite noge.

Možete staviti podlogu ispod koljena za podršku.

Zamislite da pritisnete potplat noge na zid, tako da se vaši prsti privlače prema vašim sjenicama.

• Korijte u svoje sjedeće kosti, produžite kralježnicu i otvorite centar vašeg srca.
• Zakočite na bokove dok se nagnite naprijed.
• Šeću ruke dolje na noge, zaustavljajući se kada postignete udobnu poziciju. Tijelo bi se trebao preklopiti u noge.
• Stavite bradu u prsa.

Ostanite u pozi za najviše 3 minute.

1. Podržano shoulderstand4. Potpora shoulderstand
2. Ova inverzija može poboljšati cirkulaciju i stimulirati štitnjaču. Također može pomoći umirenju uma i ublažavanju stresa.
3. Izrađeni mišići:
4. rectus abdominis
5. trapezius
6. okretatorska manžeta
7. quadriceps
8. Da biste to učinili:

Naslonite se ravno na leđa presavijenim pokrivačem ispod ramena.

Poravnajte ramena s rubom deke.

Držite ruke uz svoje tijelo dlanovima okrenutim prema dolje.

• Podignite noge ravno u zrak.
• Spustite noge natrag prema glavi.
• Premjestite ruke na donji dio leđa za podršku. Prsti bi trebali biti okrenuti prema gore.
• Podignite noge tako da su ramena, kralježnica i kukovi u ravnoj liniji.

Ostanite u pozi 30 sekundi do 3 minute.

1. Otpustite valjkom kralježnice natrag dolje na mat i spuštanje noge na podu.
2. Plug poza5. Plough poza
3. Ova inverzija može pomoći u stimuliranju štitnjače, povećati cirkulaciju i smanjiti stres. Njegovi terapeutski učinci također mogu olakšati bol u leđima, glavobolju i nesanicu.
4. Izbačeni mišići:
5. okretaljka
6. zglobovi
7. trapezius
8. leđne ekstenzije
9. Možda će vam biti lakše prelaziti u plug poza od podržanih suprotnosti.

Da biste to učinili:

Od ramena, stavite noge na pod iznad glave.

Ako noge ne dospiju do poda, koristite jastuk ili blok za podršku.

• Držite ruke na donjem dijelu leđa za dodatnu podršku.
• Ostanite u pozi za 1 do 5 minuta.
• Za oslobađanje vratite kralježnicu natrag prema dolje i podignite noge do kuteva od 90 stupnjeva.
• Spustite noge natrag prema stropu.

Uznemirujući pas6. Gore prema licu

Ovo poticajno backbend zahtijeva puno mišićne snage. Pozi može pomoći snižavanju krvnog tlaka, povećati cirkulaciju i promicati gubitak težine. Također stimulira trbušne orgulje.

1. Izbjegavani mišići:
2. gluteus maximus
3. triceps brachii
4. spinalni ekstenzori
5. quadriceps
6. zglobovi

Da biste to učinili:

Nasite na trbuhu s nogama koje se protežu iza vas.

Stavite dlanove na pod.Podlaktice bi trebale biti okomite na pod.

• Pritisnite u dlanove kako biste ispravili ruke i podignuli tijelo i noge.
• Dođite na vrhove nogu.
• Držite lagani zavoj u laktovima dok privlačite bedra, ruku i trbušne mišiće.
• Održavajte čvrstoću u stražnjici i lopaticama ramena.
• Držite pogled ravno naprijed.

Omekšajte grlo i vrat.

1. Ostanite u toj pozi za najviše 30 sekundi.
2. Bow Pose7. Bow Pose
3. Ovaj backbend otvara prsa i stimulira vaše trbušne organe. To može smanjiti razinu šećera u krvi, kao i ublažiti zatvor i bolesti dišnog sustava.
4. Izliječeni mišići:
5. gluteus maximus
6. zglobovi
7. kvadriceps
8. pectoralis major
9. Da biste to učinili:

Nasite na trbuhu.

Dopustite da vam ruke ostanu pokraj vašeg tijela s dlanovima okrenutim prema gore.

Savijte koljena i dignite ruke izvan gležnjeva.

• Podignite glavu, prsa i koljena.
• Duboko udahni i pogledaj naprijed.
• Zadržite se u pozi za najviše 30 sekundi.
• Udišite, otpustite pozu.

Stavite jednu ruku na vrh drugog kako biste napravili jastuk za čelo.

1. Lagano protresite kukove s jedne na drugu kako biste opuštali donji dio leđa.
2. 10. Ponovite ovu pozu jednu ili dvije puta.
3. Poluslužnik riba poziva8. Poludrag od riba postavlja
4. Ovo zavijanje predstavlja stimulaciju trbušnih organa, što može pomoći u snižavanju šećera u krvi. Također se misli na poboljšanje probave i povećanje razine energije.
5. Izbočeni mišići:
6. rhomboids
7. serratus anterior
8. spina erektora
9. pectoralis major

psoas

U tom slučaju:

nogom prema van lijeve kuka.

Prijeđite lijevu nogu preko desne noge, tako da lijeva stopa sjedi na vanjskoj strani desnog bedra.

• Korijte u svoje sjedeće kosti i produžite kralježnicu.
• Okrenite svoje tijelo lijevo.
• Donesite lijevu ruku na pod iza vas.
• Dovedite desnu gornju ruku na van lijevog bedra. Možete odmarati ruku na bedro ili podignuti podlakticu ravno u zrak.
• Na svakom udisanju, usredotočite se na produljenje i podizanje.

Twist malo dublje udesno s svakim izlaskom.

1. Dajte pogled da pogledate preko ramena.
2. 10. Držite ovu poziciju za najviše 1 minutu.
3. 11. Ponovite na drugoj strani.
4. Supine kralježnice twist9. Supine kralježnice Twist
5. Ovo tjelesno naprezanje predstavlja također pomaže stimulirati trbušne organe, što može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi. Pozadina također može pomoći ublažiti bol i ukočenost u kralježnici, leđima i kukovima.
6. Izliječeni mišići:
7. spinaja erektora
8. rectus abdominis
9. trapezius

pectoralis major

Učinite to:

Postavite ravno na leđa i unesite koljena u prsa.

Podignite ruke na svoje strane s dlanovima prema dolje.

Donesite koljena na lijevu stranu.

• Pokušajte zadržati koljena i na razini kuka.
• Ako želite, upotrijebite lijevu ruku da biste lagano pritisnuli na koljena.
• Vaš pogled može biti u bilo kojem smjeru.
• Zadržite ovu poziciju najmanje 30 sekundi.

Ponovite na suprotnoj strani.

1. Dječji Pose10. Dječji ponižaj
2. Ovo odmorište potiče opuštanje, što može pomoći u promicanju proizvodnje beta stanica koje proizvode inzulin. Također može olakšati bolove, stres i umor u leđima i vratu.
3. Izrađeni mišići:
4. gluteus maximus
5. mišići rotatora
6. leđne zglobove
7. spinalni ekstenzori
8. Da biste to učinili:

Dok ste na koljenima, ,

Odbacite natrag kako biste donijeli stražnjicu na pete.

Možete staviti jastuk između bedara i teladi za podršku.

• Naslonite se naprijed kako biste odvojili čelo na podu.
• Proširite ruke ispred sebe, ili dopustite da vam ruke ostanu pored tijela, s dlanovima okrenutim prema gore.
• Ostanite u toj pozi za najviše 5 minuta.
• Otpustite se podignuvši se u sjedeći položaj.

Ostavljač Pose11. Corpse Pose

1. Ova tjelesna poza može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, opuštanju tijela i smirivanju uma. Može također pomoći u ublažavanju glavobolje, umora i nesanice. To je tradicionalno učinjeno na kraju vaše yoga prakse.
2. Da biste to učinili:
3. Postavite ravno na leđa, s nogama proširenim malo šire od kukova.
4. Držite ruke uz torzo s dlanovima okrenutim prema gore.
5. Poravnajte torzo tako da je u ravnoj liniji. Vaše tijelo treba oblikovati oblik Y.
6. Dopustite da vaše tijelo pritisne u pod. Trebali biste u potpunosti opustiti vaše tijelo i pustiti bilo koju napetost koju držite.
7. Ostanite u ovoj poziciji 10-20 minuta.

IstraživanjeJe li stvarno funkcionira?

Rezultati jednog pregleda iz 2016. pokazali su da yogic prakse mogu značajno pomoći u upravljanju dijabetesom tipa 2. Istraživači su zaključili da yoga ima pozitivan napredak na razinu šećera u krvi, razine lipida i sastav tijela.

Ograničeni podaci otkriveni tijekom pregleda također sugeriraju da yoga može smanjiti oksidativni stres i krvni tlak. Ostali podaci sugeriraju da yoga može poboljšati plućnu i autonomnu funkciju i smanjiti uporabu lijekova.

1. Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebno je više istraživanja kako bi potvrdili i proširili ta otkrića.
2. TakeawayThe bottom line
3. Prakticiranje joge na redovnoj osnovi može vam pomoći u poboljšanju cjelokupne dobrobiti i pomoći u upravljanju dijabetesom.
4. Ako ste novi u yogi, razgovarajte sa svojim liječnikom prije dodavanja ove vježbe u svoju rutinu. Oni vas mogu prošetati kroz sve moguće rizike i pružiti smjernice o tome kako uspostaviti i održavati zdrav stil života.
5. Ako biste radije vježbali kod kuće, možete koristiti knjige, članke i vođene klase na mreži kako biste razvili svoju praksu. Počnite s kratkom praksom od 10 minuta dnevno, i odradite svoj put od tamo.

Možete također pohađati nastavu u studiju. Obavezno razgovarajte sa svojim učiteljima o stanju i namjerama kako bi mogli razviti praksu prilagođenu vašim potrebama.