Yoga za trkače: 5 bitne poze

Bez obzira jeste li trkač maratona koji je pakao prošao prošlogodišnje vrijeme ili vikend trkač koji se izbaci na 2 milje, vjerojatno ste osjetili bol u uskoj mišići ili frustrirajuće odvod vaša mentalna snaga koja nestaje kao monstruozni brdo dolazi u vidokrug.

Bolovi, bolovi i bitke volje dolaze s teritorijem kad udarate pločnik ili razbijete staze. No, zanimljivo, postoji yin trčanje yang koji može pružiti olakšanje preko odbora: yoga!

Joga je drevna praksa koja djeluje tako da se izdužuju mišići koji se često skraćuju i pretjeruju od aktivnosti poput trčanja. To može pomoći povećati raspon gibanja, izgraditi snagu od glave do pete i ukloniti napetost mišića.

"Joga poboljšava fleksibilnost, olakšava nepropusnost i može pomoći u oporavku nakon dugog roka", kaže Laurie Eagle, osnivač ureda Office of the San Francisco Bay Area Meet Yoge.

Ova disciplina također može fino podesiti um trkača. "Trkači ne slušaju uvijek njihova tijela", objašnjava dugogodišnji i jednako posvećeni trkač i yoga instruktor Nicole Thompson. "Yoga također omogućuje trkačima da dodiruju kontrolu disanja i svijest o tijelu. "

Nicole nastavlja upozoravati da trkači ne bi trebali gledati na yogu kao puki niz istezanja. "Joga je aktivan angažman mišića … ako mi se mišići protežu bez aktivnog angažmana, zapravo samo povlačenjem mišića na kosti, tetive. Ovo je mjesto gdje možete dobiti ozljede. „

1. Stvarno bočno rastezanje

Ova jednostavna, klasična bočna strana ne samo da povećava fleksibilnost kralježnice, ruku i rebra, nego i oslobađa sve važne tenzorske fasciae latae i mišiće vanjske kosti.

1. Nalazite se u sredini vašeg tepiha.
2. Prekrišite desnu nogu preko vrha lijeve noge i držite obje noge na podu.
3. Stavite lijevu ruku na klj.
4. Pritisnite desni krak udesno.
5. Podignite desnu ruku gore i dolje lijevo.

Savjet: Povećajte izdanak vanjskog dijela tijela i leđa pomoću lijeve ruke kako biste pritisnuli donji dio lijevog kuka desno.

2. Provedena kutna bočna pozicija

Prošireni kut bočnog kuta gradi snagu po čitavom tijelu, ali posebno za trkače, to je alat koji može olakšati krutost ramena i leđa, otvoriti kukove i ojačati noge.

1. Nalazite se u sredini vašeg tepiha, prema dugačkoj strani mat.
2. Širite noge barem tako širok poput ramena.
3. Okrenite desnu nogu prema prednjem dijelu prostirke.
4. Uskladite svoju prednju peta s unutarnjim lukom vaše stražnje noge.
5. Okrenite stražnju nogu malo prema unutra.
6. Savijte prednji koljeno iznad vašeg prednjeg gležnja, ali ne prelazite prste.
7. Angažirajte kvadrat vaše stražnje noge.
8. Stavite desni koljeno na desno koljeno.
9. Dovedi vrh lijeve ruke gore i preko uha.

10. Opustite se svojim ramenima dalje od ušiju.

11. Pokušajte zakrenuti grudi dok se prednja rebra omekšaju.

Savjet: Nacrtajte prednji desni hip i spuštajte ga naprijed kao stražnja noga.

3. Low Lunge

Ovo prekrasno lagano držanje je protuotrov čvrstih bokova, loza i psoas mišića koji često pogađaju trkače. Također jača svoje četvorke i gluteus.

Od psa prema dolje, skoknite desnu nogu naprijed između vaših ruku, držeći koljena savijena.

1. Spustite lijevu koljenu na tlo.
2. Poravnajte svoje desne desne noge preko desnog gležnja.
3. Dovedite ruke na desnu desnu stranu bedra.
4. Iskopajte sitz kost od vaše desne desne noge.
5. Pritisnite ruke naprijed na bedro dok podignete prsa.
6. Podignite kvadratić natrag u lijevu nogu.
7. Otvorite se preko prsnog koša.

Savjet: Nakon što ste se otvorili preko prsnog koša, nježno privucite mišiće trbuha i zdjelice.

4. Locust Pose

Locust poza pomaže jačanju često previdljivog, ali nevjerojatno važnog područja za trkače: leđa. Ovaj dio anatomije je ključan za pomaganje sportašima da stabiliziraju kralježnicu i zdjelicu, što je presudno za ostanak bez ozljeda.

1. Lezi na trbuh.
2. Podignite donji trbuh i stidnu kost u zemlju.
3. Objesite ruke iza leđa.
4. Donesite čelo na tlo.
5. Nacrtajte lopatice ramena na leđa.
6. Izvucite sternum naprijed i gore.
7. Podignite noge.
8. Rotajte svoje vanjske bedrima prema sredini vašeg tijela.

Savjet: Naglasak zavoja treba biti u sredini i gornjem dijelu leđa, a ne u donjem dijelu leđa.

5. Thread the Needle

Spoj igle nije samo briljantan restorativni stav; također se osjeća uzvišeno i oslobađa gluteus maximus, piriformis i mišiće vanjske kosti.

1. Lezi na leđima.
2. Stavi nogama na pod, s koljenima na nebo.
3. Prekrižite desno gležanj ili trzaj nad lijevim koljenom.
4. Nacrtaj lijevog bedra prema prsima.
5. Uzmite desnu ruku kroz središte nogu i umetnite desnu ruku s lijevom rukom iza lijevog prstiju.
6. Crtanje lijevog bedra u prsa kao desni koljeno pomiče prema prednjoj strani prostirke.
7. Neka vam leđa rebra, zdjelica i ramena padnu na pod.

Savjet: Ako ste fleksibilniji ili želite dublje rastezanje, objesite ruke iznad lijevog sjenka, a ne iza lijeve tetive koljena.