10 Funti u 2 mjeseca: Plan prehrane težine

Iako je prebrojavanje kalorija i vježbanje još uvijek najbolji način za izgubiti težinu, može biti iscrpljujuće kada se radi dugoročno. Kada je riječ o gubitku 10 kilograma ili više, usredotočit ću se na koncept hranjivih sastojaka. To vam može pomoći da izgubite težinu bez osjećaja lišenog.

Hranjiva gusto jelo, ili kao što mi se sviđa da ga zovemo, "najveći prasak za vaš kalorijski mužjak", uspoređuje količinu hranjivih tvari i broj kalorija u stavci. Jednostavno rečeno, to znači naglasiti hranu koja je bogata vitaminima, mineralima, fitokemikalijama i antioksidantima, a također i niske kalorije. Primjeri uključuju svježe voće, povrće i cjelovite žitarice.

Kako funkcionira?

Gustoća hranjivih tvari djeluje kao gubitak težine i alat za upravljanje težinom jer se ne osjeća kao ograničavajući. I dalje ćete uživati ​​u omiljenoj hrani oblažući ih s hranjivim sastojcima. To pomaže povećati količinu hrane koju možete jesti, a istovremeno upravljati kalorijama. Kada se osjećate puni, bolje se možete držati bilo kojeg plana obroka.

Volumen i punina važni su čimbenici u sitosti. Kad počnemo probaviti hranu, naš se želudac postepeno širi. To šalje poruku punosti u mozak i stoga smanjuje našu želju da jedemo. Taj signal je izraženiji kad jedemo hranu za punjenje, obično one koje sadrže vlakna, proteine ​​i masti. Zato je ovaj plan obroka teškim i na ugljikohidratima i proteinima bogatoj vlaknima.

Dijeta i tjelovježba

Ovaj sljedeći plan obroka je usmjeren kako bi vam pomogao da izgubite 10 kilograma u jednom do dva mjeseca; taj prozor je zato što svatko drugačije doživljava mršavljenje. Neki od nas su u stanju napraviti nekoliko promjena i izgubiti težinu desno od šišmiša, dok će drugi trebati više vremena prije nego što se težina počne raspadati. Mislim da je važno ponovno naglasiti da vremenska linija nije važna kao i proces. Izrada zdravih promjena načina života može potrajati dulje od popularnijih pristupa brzom popravku. Pokušajte ne dobiti frustriran ako traje dulje od očekivanog; sve dok promijenite svoju prehranu i budete aktivni, na kraju ćete postići svoj cilj.

Da biste to učinili, morate kombinirati svoj novi plan obroka s dobrom vježbanju. Što to točno znači?

Pojačajte kardio i dodajte trening s visokim intervalom nekoliko puta tjedno. Ova ravnoteža fokusira se na poboljšanje zdravlja kardiovaskularnog sustava, a potiče metabolizam. Izaberite aktivnosti koje najbolje funkcioniraju za vas, jer ćete se vjerojatno držati nešto ako vam se to sviđa. Za početnike, ciljajte oko 30 minuta kardio tri puta tjedno. Za one koji već dosljedno vježbaju, ciljajte 50 do 60 minuta kardio, tri do četiri puta tjedno.

Za skok početak mršavljenja i povećanje kalorične opekline, učinite ga ciljom dodati u interval trening dodatnih jedan do dva dana tjedno.Trening intervala znači jednostavno izmjenjivanje eksplozija intenzivne aktivnosti s intervalima lakše aktivnosti. Postoji obilje grupnih vježbi koje slijede ovaj oblik, kao što je predenje, kamp za podizanje i određene vremenske razrede. Ako nemate pristup klasi, izradite vlastiti trening intervala miješajući 30 sekundi do dvije minute intenzivne aktivnosti, nakon čega slijedi umjereno oporavak; ponovite 20 do 40 minuta.

Kao što je gore navedeno, ovaj plan obroka usredotočuje se na hranu bogatu hranjivim tvarima visoke vlakana. Slobodno upotrijebite zamjene i napravite promjene prema potrebi. Na primjer, ako preporučujemo 1 šalicu špinat, možete zamijeniti s 1 šalicom kale, salata ili neko drugo povrće.

1. dan

Doručak: Žitarice i voće

• 1 šalica žitarica od žitarica s visokim vlaknima s izborom od 2 šalice voća. Poslužite s 1 šalicom mlijeka bez mlijeka ili mliječnim mlijekom po izboru.

Ručak: Quinoa Tabbouleh

• 1 šalica plus 1 jabuka i 1 komad žičanom siru. Možete to učiniti unaprijed, pripremajući se dovoljno za ručak opet sutra!

Večera: tjestenina bez tjestenine Tajlandski

• 1 jela bez tjestenine Thai. Nabavite recept!

Snack (Anytime):

• 1/4 šalice staze ili bademi

2. dan

Doručak: Veggie-Egg Scramble

• 1 jaje i 2 bjelanjka kajsi s 1 šalica sjeckani špinat, 1 rajčica od rajčice i 1/2 šalice gljiva. Pomiješajte u 1/4 šalice mljevenog mozzarelle prije posluživanja.

Ručak: Quinoa Tabbouleh

• Koristite 1 čašu quinoa tabbouleh (ostaci jučer) s 3 unci kuhanog, kockastog pileta (ili proteina po izboru).

Večera: Polenta Bowl

• 1 palentna čaša s prženim rajčicama i špinatom (uzmite dodatak za ručak sljedeći dan)

Snack (bilo kad):

• 1/2 šalice dječje mrkve s 1 žlica. hummus

3. dan

Doručak: Green Smoothie

• Pomiješajte 1 šalicu bademovog mlijeka ili drugog mlijeka, 1 šalicu destiliranog lišća keljskog lesa ili špinat, 1 veliku zrelu smrznutu bananu, nasjeckanu u komade, 1 žlica maslaca badema ili maslac od kikirikija, 1 žlica chia sjemenke ili mljeveno mljeveno meso, prstohvat cimeta i 2 do 3 kocke leda.

Ručak: Polenta Bowl

• 1 palentna čaša s prženim rajčicama i špinatom (ostaci sinoćnje večere)

Večera: Skupina Lasagna

• 1 slatki lazanje posluživanje

Snack (Anytime): > 1 jabuka s 1 žlicom. bademovo maslac

• 4. dan

Doručak: Žitarice i voće

1 šalica žitarica od žitarica s visokim vlaknima s dvije šalice voća po izboru. Poslužite s 1 šalicom mlijeka bez mlijeka ili mliječnim mlijekom po izboru.

• Ručak: Vegetarijanska Cobb salata

Top 2 1/2 šalice zelene salate s 1/3 šalice garbanzo grah, 1/2 šljiva krastavca, 1 sitna sjeckana rajčica, 1/4 avokada, 1 hardboiled jaja i 1 1/2 žlice vinaigrette.

• Večera: Protein, Veggies, Žitarice

3 unci kuhanog proteina po izboru, 1 do 2 šalice kuhano povrće po izboru i 1/2 šalice kuhane žitarice po izboru

• Snack (Anytime):

1 veliki grejp, prepolovljen i drizzled s 1 tbsp.

• 5. dan

Doručak: zobena kaša ili zelena glatka

Napravite 1 šalicu kuhane zobene pahuljice s 2 šalice voća po izboru (pokušajte smrznuti voće smanjiti troškove, dodati pri kuhanju zobene pahuljice).Poslužite s 1 šalicom mlijeka bez mlijeka ili mliječnim mlijekom po izboru.

• ILI Zelena glatka:

Pomiješajte 1 šalicu bademovog mlijeka ili drugo mlijeko, 1 šalicu destiliranog lišća keljskog lesa ili špinat, 1 veliku zrelu smrznutu bananu, sjeckanu u komade, 1 žlica. bademovo maslac ili maslac od kikirikija, 1 tbsp. Chia sjemenke ili mljeveno laneno sjeme, prstohvat cimetnog cimeta i 2 do 3 kocke leda.

• Ručak: Hummus Wrap

1 omot od lavash s 1/4 šalice humusa, 1 šalica listova špinata, 1/2 šalice crvene paprike, 1/2 šalice krastavca i 1/4 šalice mrkve. Roll up i uživajte!

• Večera: Protein, Veggies, Žitarice

3 unce kuhane proteina po izboru, 1 do 2 šalice kuhano povrće po izboru, 1/2 šalice kuhane žitarice po izboru

• Snack (Anytime):

1 KIND bar

• 6. dan

Doručak: Veggie-Egg Scramble

1 jaje i 2 bjelanjka kajgane s 1 šalica sjeckani špinat, 1 veliki, kockice rajčice i 1/2 šalice gljiva. Pomiješajte u 1/4 šalice mljevenog mozzarelle prije posluživanja.

• Ručak: Dimljena salata i salata od bijelog graha

Top 2 1/2 šalice zelene salate s 3 unci dimljene puretine dlake, 1/2 krastavce s rezanjem, 1/4 šalice konzervirane drenirane bijelog graha, 1 mala rezana kruška , 10 bez sjemenki crvenog grožđa, 1 1/2 žlice nasjeckanog prženog oraha i 1 1/2 žlice. vinaigrette.

• Večera: Rainbow Soba Noodles

1 posluživanje (oko 2 šalice) Rainbow Soba Noodles

• Snack (Anytime):

Zobena kaša

• Napravite 1 šalicu kuhane zobene pahuljice s 2 šalice voća po izboru (pokušajte smrznuto voće smanjiti troškove i dodati pri kuhanju zobene pahuljice). Poslužite s 1 šalicom mlijeka bez mlijeka ili mliječnim mlijekom po izboru.

Ručak: ručak van!

Za opciju zgrabite i odlazite do Chipotlea. Naručite zdjelu za salatu od burrito s crnim grahom, povrćem fajita, guacamolom, pečenom salsa od kukuruza i chili, i salsa od rajčice.

• Večera:

1 komad jogurt

• 1 komad jogurt

Alex Caspero

• 1 komad ovog 4-sastojka

Snack (Anytime):

• , MA, RD je autor

Delish Knowledge . Također je učitelj joge i stručnjak za upravljanje težinom, s naglaskom na pomaganju u razvoju zdravog odnosa s hranom, pronalaženjem vaše "sretne težine". "Pratite je na Twitteru @delishknowledge !