Kako izgubiti 5 funti u 2 tjedna

Bilo da se vraćate s odmora, ili primijetite da su vam traperice malo čvršći od uobičajene, možda ćete tražiti brzi popravak da biste izgubili tih nekoliko kilograma. Iako je lagano kolebano hladnoćama, brzim obećanjima i čišćenju, zapravo je moguće izgubiti 5 kilograma u dva tjedna kroz zdravu prehranu i vježbu.

Većina planova za gubitak težine preporuča dobivanje 1, 200 do 1 500 kalorija na dan, što je općenito dobar raspon za postizanje plana za gubitak 5, 15 ili 50 funti. Ja sam liberalniji na kalorijske iznose ili preporuke za vježbanje. Za izgubiti 5 funti, to je više o čišćenju prehrane nego što drastično remont. Na primjer, možete odustati od "stvari koje nećete propustiti" za gubitak težine bez žrtvovanja: cheeseburger bez sira ili burrito zdjela minus kiselo vrhnje. Budući da gubitak od 5 funti ne zahtijeva velike promjene, još uvijek možete uživati ​​u omiljenoj hrani s nekoliko manjih ugađanja.

U planu obroka ispod pronaći ćete opće preporuke koje se mogu mijenjati ovisno o rasporedu. Ako vam je vremenski okvir dva tjedna, držite se planu obroka i odustani od liječenja. Za povremeni pristup, čak i ako uključite dodatne zalogaje i deserte, možete očekivati ​​da ćete ispasti 5 kilograma u tri tjedna.

Naposljetku, pratite vježbu. Ne samo da to pomaže kod mršavljenja, već također pomaže u očuvanju mišićne mase koja je neophodna za veću težinu metabolizma. Za one od vas koji su novi za vježbanje, pokušajte s kalorijskim opeklinama od otprilike 1 500 kalorija tjedno ili 215 kalorija dnevno. To se može postići na više načina, tako da pronađete plan koji vam odgovara: hodanje, jogging, dizanje utega, joge, pa čak i vrtlarenje svih kalorija. Za ovu fazu, važno je raditi ono što volite, nego se usredotočiti na opekline kalorija.

Plan prehrane

Broj kalorija: 1, 300 do 1, 500 kalorija dnevno. To je otprilike 400 kalorija po obroku, s 100 do 200 kalorija.

1. dan:

Doručak: glatka jagoda-mango

Kombinirajte 1/2 šalice jagode, 1/2 šalice mango komada, 1 šalicu proteina u prahu po izboru ili 1/2 šalice masnoće, , s 1 šalica nezaselenih vanilije bademovog mlijeka i 1 žlica sjemenke chia ili sjemenjem mljevenog lanenog lanca. Pomiješajte dok ne postane debela i kremasta!

Ručak: salata od 400 kalorija

Odlučite se za najmanje dva obroka povrća za ovaj 400 kalorijski obrok. Vrh sa zdrave masnoće izbora kao što su chia sjemenke, sjemenke konoplje ili slomljeni bademi.

Večera: 500 kalorija, vaš izbor!

Snack:

Pair1/2 šalice svježi sir, jogurt ili komad žičanog sira s 1 šalicu plodova izbora.

2. dan:

Doručak: 400 kalorija, vaš izbor!

Izaberite nešto s barem 10 grama proteina za maksimalnu sitost.

Ručak: BLT

Vrh dvije kriške cijelog zrna kruha s 1 žličicom. mayo, tri kriške rajčice, salata i četiri kriške kuhane purice slanine.Poslužite s jednom jabukom.

Večera: PCVF

Protein, ugljikohidrat, povrće, masnoća. Ovaj obrok trebao bi sadržavati 3 unce kuhanog proteina po izboru (oko veličine vašeg iPhone uređaja) zajedno s 1/2 šalice žita po izboru, 1 do 2 šalice povrća i 2 žličice ulja, preljev ili zdrava masnoća izbora.

Snack: Stotinu kalorija u kombinaciji s obrokom ili snackom gdje god želite.

Dodatni snack: Imajte 50 kalorija po izboru.

Dan 3:

Doručak: zdjelica voća i jogurta

Kombinirajte 6 unci običnog maslinovog jogurta bez masnoća s 1 1/2 šalice voća po izboru i 1/4 šalice granole.

Ručak: Hummus wrap

Jedna tortila s cijelim pšenicom s 1 šalica nasjeckanog povrća po izboru i 1/4 šalice humusa. Roll up i uživajte!

Večera: 500 kalorija, vaš izbor!

Željeli nešto konkretno? Uživajte ovdje.

Snack: Jedna jabuka s 1 žlica maslacem od izbora.

Neobavezno Snack: Imajte 50 kalorija u pogledu izbora.

4. dan:

Doručak: Caprese scramble

Pomaknite 2 velika jaja, 1 veliku rajčicu, sjeckani, 1/4 šalice mljevene mozzarelne sireve i prstohvat soli i / ili papra. Probudite se preko srednje topline u nepotrebnoj tavi. Umiješajte u 1/4 šalice nasjeckanih listića bosiljka neposredno prije završetka. Sa 12 grama proteina po obroku, ovo bogato jelo će vas ostati zadovoljni satima.

Ručak: salata od 400 kalorija

Odlučite se za najmanje dva obroka povrća za ovaj 400 kalorijski obrok. Za svjetlo preljev, pokušajte kapljice okusom octa poput balsamskog, šampanjca ili naranče muscat.

Večera: Riba

Za dozu zdravih omega-3s, uživajte u 500 kalorijskoj večeri koja uključuje ribu. U raspoloženju za sushi? Uživajte u jednom običnom valjku tune i jednoj Kaliforniji.

Snack: Šest unci bez masnog grivnog jogurta.

Neobavezno Snack: Imati 80 kalorija snack izbora.

5. dan:

Doručak: 400 kalorija, vaš izbor!

Cilj je dobiti barem jedan poslužitelj voća ili povrća u ovom planu obroka.

Ručak: pita pileća salata

Bacite 3 unci komadića piljevine s 1 1/2 žlice. svjetlo mayo, 1/2 tsp. curry prah, 1 tbsp. sok od limuna, i prstohvat soli i / ili papra. Dodajte u pola šalice prepolovljene crvene grožđe, 1/4 šalice sjeckani celer i 1 žlica. slomljeni bademi. Poslužite u jednom cjelovitom pšeničnom pita.

Večera: 400 kalorija, vaš izbor!

Vaš cilj: dvije porcije povrća.

Snack: Imajte100 kaloričnu gozbu po izboru.

Dan 6:

Doručak: otvoreni lonac PB sendvič

Ukrasi jedan punomasni Engleski kolač. Vrh s 1 žlica. kikiriki ili badem maslac i vrh s jednim velikim breskvom, tanko rezani.

Ručak: salata od 400 kalorija

Odlučite se za najmanje dva obroka povrća za ovaj 400 kalorijski obrok. Da bi vas energizirao poslijepodne, svakako uključite posluživanje bjelančevina kao što su kockice tofu, grah ili kockice s kockicama.

Večera: tjestenina tjestenina s kozicama

Spiral dvije velike tikvice i bacanje s 1/8 šalice pripremljen pesto. Poslužite tjesteninu kako je ili toplo u ne-sticku tavu.Bacati s iskusnim, kuhanim škampima.

Snack: Imajte100 kalorija za kombiniranje s obrokom ili snackom, gdje god želite.

Dodatno Snack: Imati3 unci bijelog vina s večerom.

7. dan:

Doručak: jaja i biljka

Tri bijele bjelanjke ušle su u šalicu s dvije šalice povrća po izboru. Moja omiljena kombinacija: špinat, crveni papar, rajčica i gljive. Poslužite jednom komadom kruha od cjelovitog zrna ili 1 šalice voća.

Ručak: Turska (ili veggie burger) s avokadom

Grillite 3-unce puretine ili povrtnjak i stavite je na cijelo zrno pecivo. Vrh s 1/4 odrezanim avokadom, salatom, crvenim lukom i rajčicom.

Večera: 500 kalorija, vaš izbor!

Cilj za barem jedan posluživanje povrća, jedan posluživanje zdrave masti, i 3 unce kuhanog proteina po izboru.

Snack: Imajte 100 kalorija, za kombiniranje s obrokom ili snackom gdje god želite.

Dodatni snack: Imajte jedan komad laganog sira.

Alex Caspero, M. A., R. D., autor je Delish Knowledge . Također je učitelj joge i stručnjak za upravljanje težinom, s naglaskom na pomaganju u razvoju zdravog odnosa s hranom, kako biste pronašli svoju "sretnu težinu". "Pratite je na Twitteru @delishknowledge !