Kako izgubiti masnoće: učinkovite vježbe

Intro

Imate li još nešto smeća u prtljažniku koju biste željeli vidjeti posljednje?

Ubrzajte vaš gubitak masnoće s kalorijama spaljivanjem vježbi, izvodite vježbe s jednom kretnjom kako biste poboljšali definiciju mišića na stražnjoj strani.

Kombinirajte svoj plan vježbanja sa zdravom prehranom da biste dobili željeni stražnji dio. Izvršite vježbe 1 do 5 na ovom popisu Kombinirajte ih s vježbama od 6 do 10 za pomične vježbe.

Penjanje stepenica 1. Idite do stepenica

Korak od lifta i pokretnih stepenica! Uspnite se stepenicama kad god možete sagorjeti kalorije i poboljšati kondiciju studija u British Journal of Sports Medicine pokazala je da čak i male količine penjanja stepenica daju skupini mladih žena primjetne zdravstvene koristi.

To je još uvijek samo 10 minuta vježbanja dnevno, ali bilo je dovoljno napraviti razliku.

Hiking2. Uzmi pješačenje

Pješačenje pruža prednosti slične stepenicama. Penjanje stepenicama i planinarenje spali oko iste količine kalorija ako istodobno idete istim relativnim intenzitetom, prema Kalorijskom vijeću za kontrolu pokretanja! Kalkulator.

Uključite brdo uspon u vašu avanturu kako biste pojačali utjecaj vaše vježbe. Razmislite o svakom koraku uspona kao još jedan korak prema manjem stražnjem dijelu.

Penjanje na stijenama3. Uspon na stijenu

Tražite vježbu s puno tijela koja gori ton kalorija?

Penjanje na stijeni opeklo je gotovo dvostruko više kalorija nego pješačenje i penjanje po stepenicama u istoj količini vremena. Dvorane za penjanje u zatvorenom prostoru nude relativno siguran način naučiti kako penjati.

Kao bonus, vaš um dobiva vježbanje. Koristit ćete vještine rješavanja problema kako biste shvatili kako se penjati za svaku rutu.

HIIT4. HIIT teretana

Trening s intenzivnim intervalom (HIIT) uključuje povezivanje serija izmjeničnih vježbi zajedno za brzu vježbu.

Četiri minute HIIT može donijeti razliku u zdravlju i fitnesu. Pomaknite vrijeme do 20 ili 30 minuta da biste snimili više kalorija.

Uključite jednu ili dvije vježbe po glavnoj mišićnoj skupini u vašoj HIIT rutini. Vaša rutina treba imati 12 do 15 vježbi. Izvršite svaku vježbu s puno truda za 30 sekundi. Uzmite 10 sekundi odmora prije početka sljedeće vježbe.

Učinite ciljane pojedinačne poteze navedene u nastavku za vježbu usredotočenu na stražnjicu. Učinite jednu ili dvije druge vježbe između svake vježbe glute.U sklopu HIIT rutine, pokušajte:

jumping jacks

pushups

crunches

• trčanje na mjestu
• noga lifta
• dips
• daske
• Yoga5. Tijek u yogu
• Ubrzani tijek ili tečajevi yoge moći obično uključuju HIIT-slične vježbe sekvence za dio svake prakse.
• Potražite klasu joge koja uključuje barem 15 ili 20 minuta izazovnih, povezanih poteza koji vas čine znojem.

Većina tečajeva joge uključuje dublje istezanje kako bi se poboljšala fleksibilnost i promicala opuštanje.

Squats6. Čučnjevi

Započnite s čučanjima tjelesne težine.

Započnite s nogama oko razmaka širine ramena.

Držite obje ruke ravno ispred sebe radi ravnoteže.

Polako spustite stražnjicu prema podu.

• Ne dopustite koljenima da putuju ispred vaših prstiju.
• Zamislite da sjedite na stolici što je moguće polaganije. Spustite se na oko 90 stupnjeva u koljenima. Ne dopustite koljenima da se spele u središte; držite ih u skladu s vašim prstima.
• Polagano ustajati za 1 ponavljanje.
• Kao što ste jači, držite tegovi za bokove sa strane kao što čučanj povećati izazov.
• predsjedatelj Poseba7. Chair Pose
• Sjedeći nije dobar za jačanje mišića, osim ako nemate ništa za sjesti. Pokušajte ovu yoga vježbu, slično gore navedenom čučanju, za snagu:

Pritisnite leđa u zid.

Premjestite noge oko širine kuka.

Prekrižite ruke, podižući ih od tijela.

• Polako gurnite leđa niz zid dok koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Nemojte dopustiti koljenima da prođu kraj prstiju i držite koljena u skladu s prstima.
• Držite 30 sekundi.
• Učinite to teže tako što ćete ovaj pozi bez zida. To se zove predsjedateljski ples, ili Utkatasana, u jogu. Stajati s nogama razmaknutim od hip-širine, ili malo bliže zajedno. Trgajte ruke ravno prema ušima. Polako sjednite u stolac u zraku. Pazite da još uvijek možete vidjeti svoje prste ispred koljena.
• Lunging8. Lunging
• Izbočenje se može činiti jednostavnim, ali to je učinkovit potez za toniranje vašeg stražnjeg dijela.

Stavi zajedno s nogama.

Uzmi veliki korak natrag.

Savijte prednji koljeno na 90 stupnjeva.

• Spustite leđa koljena prema podu.
• Podignite polugu za leđa tako da se nalazite na kugli stražnje noge.
• Koraknite natrag nogu naprijed.
• Povratak na polaznu poziciju za 1 ponavljanje.
• Ponovite na drugoj strani.
• Možete povećati intenzitet dodavanjem bućice u svakoj ruci.
• Bočno ukrcavanje9. Bočno ukosa
• Stajati između dvije klupe ili platforme jednake visine.

Uspnite se na svaku klupu ili platformu bez okretanja prema klupi, tako da radite jedan bočni korak.

Vratite se na srednji početni položaj svaki put prije no što se prebacite na drugu stranu.

• Držite bućicu u svakoj ruci po stranama kako biste povećali opekotinu.
• Kicking10. Kick
• Počnite na sva četiri.

Stavite koljena pod kukove, razmaknute oko širine kuka.

Postavite ruke oko širine ramena.

• Podignite nabore zapešća ispod ramena.
• Proširite desnu nogu natrag, prsti istaknute. Podignite nogu dok ne postane nivo s leđima.
• Spustite nogu za 1 ponavljanje.
• Napravite 5 ponavljanja na ovoj strani, a zatim prebacite strane.
• Sljedeći koraciSljedeći koraci
• Većina odraslih osoba trebala bi najmanje 150 minuta tjedno vježbe umjereno intenzivne aerobne vježbe ili najmanje 75 minuta tjedno teže aerobne vježbe. Također se preporučuje dodavanje vježbi jačanja za sve glavne mišiće dva do tri dana tjedno.
• Penjanje na stijenama, HIIT i brzina yoge za obje vrste treninga. Dobivaju otkucaje vašeg srca i jačaju mišiće.

Spaljivanje više kalorija pomaže vam da izgubite masnoću, bez obzira gdje ga tijelo drži. Izgradnja mišića povećava vaše kalorijske opekline, a također dodaje više definicije vašoj stražnjici.

Kombinirajte svoje redovite vježbe sa zdravom prehrambenom navikom da biste dobili onu džepu koja vam je potrebna za kupaći kostim.