3 Jednostavna stezanja za sprečavanje bolova u leđima | Healthline

Od spuštanja na stol i pretjerivanje u teretani, mnoge svakodnevne aktivnosti mogu dovesti do bolova u leđima. Regularno istezanje pomaže u zaštiti leđa povećanjem fleksibilnosti i smanjenjem opasnosti od ozljeda. Napravljen nakon jačanja vježbanja, također pomaže u sprječavanju bolova u mišićima.

Savjeti s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka novog programa vježbe, pogotovo ako imate povijest spinalnih problema ili ozljede leđa. Zatim slijedite ove opće smjernice:

• Zagrijte s 5 do 10 minuta svjetlosne aktivnosti. Na primjer, hodajte ili pomičite stacionarni bicikl po ugodnoj brzini. Istezanje hladnih mišića može dovesti do ozljede.
• Polako se stisnite, izbjegavajući odskočiti ili trzav pokreti.
• Idite samo do mjesta gdje se osjećate blage napetosti. Ne bi trebalo povrijediti.
• Opustite se u istezanju i držite najmanje 5 sekundi.

Evo tri jednostavna dijela koji pomažu u održavanju ravnoteže i zdravih.

Prodor od koljena do grudi

1. Naslonite se na leđa na podu s produženim nogama.
2. Podignite i savijte desnu nogu, donoseći koljeno prema prsima. Zgrabite koljeno ili šindra desnom rukom i povucite nogu koliko god je to udobno.
3. Ostanite u položaju od koljena do prsa dok zategnite trbušne mišiće i pritisnete kralježnicu u pod. Držite se 5 sekundi.
4. Polako se vratite na početni položaj.
5. Učinite isto uz lijevu nogu.
6. Učinite isto s obje noge odjednom.
7. Ponovite slijed 5 puta.

Na svim četveronošcima - leđima savijanje i produžetak

1. Počnite na rukama i koljenima na podu. Tvoje ruke bi trebale biti izravno pod ramenima ravnim rukama.
2. Naprijed, stavljajući svoju težinu na ruke. Okružite se ramenima i pustite da sjedalo padne malo. Držite se 5 sekundi.
3. Krenite unatrag, sjednite svoje stražnjice što bliže vašim potpeticama. Držite se ruku ispred vas. Držite se 5 sekundi.
4. Polako se vratite na početni položaj.
5. Ponovite 5 puta.

Stražnji stražnji luk

1. Uspravite se uspravno s nogama razmaknutim širinom ramena.
2. Stavite dlanove na donji dio leđa. Uzmi nekoliko spora, dubokih dah da se opustite.
3. Savijte gornji dio tijela unatrag, držeći se ravno prema koljenima. Podržite leđa rukama. Držite se 5 sekundi.
4. Polako se vratite na početni položaj.
5. Ponovite 5 puta.