Pogreške za oporavak c-Odjeljak: Za snagu

Trudnoća i porođaj su prekrasno iskustvo, ali uzimaju cestarina na tijelu, a posebno trbušne mišiće.

Cezarianna dostava kirurgija je operacija u kojoj se zarez izvodi kroz trbušni zid kako bi se beba brzo i sigurno isporučila.Cekarejske isporuke ponekad su medicinski nužne, ali vrijeme oporavka je malo duže od rodilišta u rodnicu i zbog toga treba biti oprezan. prije nego što se vratite na redovite tjelovježbe.

Neki ključni mišići koji zahtijevaju prekvalifikaciju nakon trudnoće uključuju transverzalni abdominis, to su mišići slični korzetu koji se omče oko središnje linije kralježnice, mišiće zdjelice i mišića trbušne i donjeg dijela leđa.

Nakon carezijske isporuke, to je im čime se aktiviraju i ojačaju ova područja kako bi pružili podršku, smanjili rizik od ozljeda i pomažete vam da postanete puni oporavak nakon poroda.

Iskušajte ove nježne vježbe nakon carezijalne isporuke. Oni ne zahtijevaju opremu i mogu se izvoditi s bilo kojeg mjesta.

1. Trbušni disanje

Ova vježba je velika tehnika opuštanja. Također pomaže u preusmjeravanju mišića jezgre da rade zajedno tijekom svakodnevnih aktivnosti.

Izrađeni mišići: poprečni abdominis

1. Naslonite se na leđa na udobnom krevetu ili kauču.
2. Stavite ruke na trbuh i opustite svoje tijelo.
3. Duboko udahnite kroz nos, osjećajući kako se trbuh širi u vaše ruke.
4. Udahni kroz usta. Dok izdahnete, povucite trbuh prema vašoj kralježnici, ugovarajući svoje trbušne mišiće. Držite se 3 sekunde.
5. Ponovite 5 do 10 puta, 3 puta dnevno.

2. Sjedeći Kegels

Sloj vezivnog tkiva, nazvan fascikl, spaja mišiće abdominalnih dijelova na dno zdjelice i pomaže im da rade zajedno radi optimalne izvedbe.

Kegels su izvrsna vježba za jačanje i aktiviranje dna zdjelice. Pokazano je da smanjuju stresnu inkontinenciju nakon poroda.

Izrađeni mišići: zdjelica

1. Sjednite na rub stolice s nogama na podu.
2. Ugovorite mišiće dna zdjelice. Trebao bi se osjećati kao da pokušavate zadržati protok mokraće.
3. Zamislite da zatvarate sve otvore vagine, anusa i uretre. Zamislite ih podižući dalje od stolice.
4. Držite ovu kontrakciju što je dulje moguće. Započnite s 5 sekundi i radite na duže trajanje.
5. Duboko udahnite, a zatim dišite potpuno, opuštajući kontrakciju.
6. Iskušajte Kegels na različitim pozicijama poput stajanja ili ležanja na vašoj strani.
7. Izvršite 8 do 12 puta s 2-minutnim odmorom između kontrakcija. Ponovite 2 puta dnevno.

3. Noga Slides

Ova vježba početnik jezgre pomaže uključiti mišiće jezgre na blagi, ali učinkovit način.Ova bi vježba trebala biti izvedena tek nakon što je bol iz mjesta operacije kirurškog sustava izliječen.

Izrañeni mišići: poprečni abdominis

1. Naslonite se na leđa na podu s nagnutim koljenima i stopama ravno na tlu. Nosite čarape ili stavite ručnik pod noge kako biste omogućili da vam noge lagano klize po podu.
2. Duboko udahnite. Kao što izdahnete, ugovorite svoje trbušne mišiće povlačenjem trbušnog gumba na kralježnicu bez mijenjanja krivulje donjeg dijela leđa.
3. Dok održavate ovu kontrakciju, polako ispružite stopalo od tijela sve dok se noga ne ispuni.
4. Polako ga vratite u početni položaj.
5. Ponovite 10 puta na svakoj strani. Obavite jednom dnevno.

4. Zidni sit

Ova izometrička vježba s cijelim tijelom odličan je način da sve skupine mišića rade zajedno.

Izliječeni mišići : kvadriceps, leđne zglobove, mišići zdjelice, jezgre i donjeg dijela leđa

1. Stavi noge od 1 do 2 metra od zida.
2. Polako se naslonite prema zidu, spuštajući se u sjedeći položaj. Vaše bokove i koljena bi trebale biti na 90 stupnjeva jedna prema drugoj.
3. Uključite svoju jezgru. Duboko udahnite i dok izdahnite, osjećajte se kao da povlačite gumb trbuha na zid.
4. Za dodatni bonus, ugovorite svoje dno zdjelice radeći Kegel dok držite ovu poziciju.
5. Držite se što je dulje moguće. Odmorite 1 minutu, a zatim ponovite 5 puta.

5. Cesarna isporuka ožiljne masaže

Kao češerni iscjedak iscjeljuju se, različiti slojevi kože i fasada mogu se pridržavati jedni drugima, ograničavajući vaš raspon pokreta.

Ta prianja mogu dovesti do budućih problema kao što su učestalost urina, bol ili bol u leđima. Masaža ožilnog tkiva pomaže u raspadanju prianjanja i pomaže pravilnim zacjeljivanjem tkiva. Samo počnite masažu ožiljaka nakon što se ožiljak ozdravi i liječnik vam daje zeleno svjetlo.

Područja : fascia, vezivno tkivo

1. Naslonite se na leđa prstima postavljenim iznad ožiljka. Povucite kožu s prstima oko ožiljka i promatrajte njegovo kretanje. Pokušajte ga kliziti prema gore i dolje i s jedne na drugu stranu. Obavijest ako se kreće lakše u 1 smjeru od drugog.
2. Radite u jednom smjeru, polako premjestite ožiljak natrag i naprijed. Želite početi nježno i postupno se preseliti do agresivnije masaže.
3. Premjestite ožiljak gore i dolje, s jedne na drugu stranu, pa čak i oko krugova. Mali pokreti su bolji, ali mobilizacija tkiva može se obavljati u svim područjima abdomen.
4. Ako je ožiljak bolan, zaustavite se i pokušajte ponovo kasnije. Kada se osjećate ugodno, možete izvesti ovu masažu jednom dnevno.

Napomena: Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što se uključite u postpartum vježbe. Uvijek započnite s malim radom, sve do izazovanijih pokreta. Izbjegavajte aktivnosti koje stavljaju puno stresa na trbušne mišiće i zglobove kuka. Ako je moguće, konzultirajte fizioterapeuta ili stručnjaka za postpartum vježbe. Ako primijetite povećanje krvarenja, umora ili upale ožiljnog područja, zaustavite se i potražite liječničku pomoć.

Takeaway

Napade trbuha i dna zdjelice su korisne nakon carskog isporuke. Da biste povećali snagu i stabilnost jezgri mišića, pokušajte vježbe disanja, izometričke kontrakcije i vježbe koje ciljaju poprečnu abdominiju.

Povlačenje snage postupno pomoći će vam da se vratite radnjama koje volite s lakoćom.