Nakon smrzavanja Učinak: vježbanje

Kada se osjećate kao da stvarno gurate tijekom teške vježbe, gori energiju i kalorije, to vam daje dodatan udarac na leđima.

Tijekom intenzivne vježbe, povećava se metabolička brzina, a kada se zaustavi, odmah se ne vrati na "odmaranje", ali ostaje povišen kratko vrijeme, što uzrokuje povećanje kalorija , čak i nakon što se pružiš, tušira i jede svoj snack nakon treninga.

Dodatni trošak energije koji se javlja nakon vašeg vježbanja poznat je kao efekt nakon smrzavanja. > Isprobajte jedan od pet vježbi u nastavku kako biste pokrenuli učinak nakon opeklina.

Što je posljedica nakon opeklina?

Znanstveni naziv efekta nakon opeklina je višak potrošnje kisika nakon EPC EPOC, također poznat kao duga kisika, je količina kisika potrebna za vraćanje tijela u stanje mirovanja.

vraćanje razine kisika

uklanjanje mliječne kiseline

• popravljanje mišića i obnavljanje razina ATP (molekula koja energiju daje tijelu za procese kao što je vježba)
• Studije pokazuju da je EPOC najviša nakon treninga, ali se nastavlja dulje vrijeme. Jedno istraživanje pokazalo je da povišene razine mogu trajati do 38 sati.

Istraživanja su pokazala da što intenzivnije vježbate, to je veći trošak za vraćanje vašeg tijela u stanje mirovanja. To znači veći EPOC. Dok trajanje vaše sesije vježbanja povećat će i EPOC ako je razina intenziteta dovoljno visoka, samo trajanje ne mora imati značajan utjecaj na EPOC.

Ključ za poticanje značajnog EPOC je sudjelovanje u treningu s intenzivnim intervalom, ili HIIT. Ove kratke runde intenzivnog rada razbijene su s jednako kratkim razdobljima oporavka. Oporavak se koristi za nadopunjavanje ATP-a koje vaše tijelo iscrpljuje tijekom aktivnog intervala.

Sesije HIIT-a potiču veći EPOC jer konzumiraju više kisika za vrijeme njih. To stvara veći deficit koji zamjenjuje post-vježbanje.

trening koji vam daje učinak nakon opeklina

1. Biciklizam

Biciklizam kombinira niži trening otpora na tijelo i rad kardiovaskularne izdržljivosti.

Pokušajte ovu intervalnu rutinu kako biste potaknuli učinak nakon utrobe.

Minuta 0-10: Zagrijavanje na ravnoj cesti, polagano povećavajući tempo.

10-12: Povećajte otpor i podignite, trčeći se za 75%.

12-14: Niži otpor i sjedenje, jahanje na 60 posto napora.

14-18: U sjedećem položaju, sprintite sve na 30 sekundi, 30 sekundi isključeno.

18-19: Obnova na ravnoj cesti.

20-23: Povećajte i održavajte otpor, izmjenjujući se između 30 sekundi i sjedeći 30 sekundi, trčeći se za 75 posto.

23-25: Niži otpor i sprint sve van, 30 sekundi uključeno, 30 sekundi isključeno u sjedi.

25-30: Cool down.

2. Intervali Sprint

Bilo vam volite trčati ili ga mrziti, pokazalo se da sprintovi intervali pomažu spaljivanju masnog tkiva u većoj stopi. Oni također povećavaju snagu mišića i kardiovaskularnu izdržljivost. Sprint vježba je produktivan način za pokretanje EPOC-a.

Pokušajte ovo rutinu za pumpanje srca za brz i učinkovit trening.

Započnite s 5-minutnim zagrijavanjem trčanja.

Trčite sve na 30 sekundi.

1. Oporavite se trčeći polako ili hodajte 60-90 sekundi.
2. Ponovite korake 1-3 za 20 minuta.
3. 3. Plyometrics
4. Plyometrics su dinamični skokovi koji povećavaju vašu snagu. U kratkim intervalima ćete uložiti puno napora eksplozivnim ugovaranjem i istezanjem mišića. Plyometrics nisu za početnike, niti za one s ozljedom. Njihova visoko-utjecajna priroda može prouzročiti ozljede ili pogoršati.

Pokušajte ovu rutinu, ponavljajući 3 puta.

20 skokova

20 burpeesa

1. 20 skokova
2. 30 planinskih penjača
3. 20 žabica skokova
4. 30 konopa dasaka
5. 30 bočni skater skokovi
6. 4. Trening kruga snage
7. Pokazuje se kretanje složenih spojeva, i / ili vježbe s podešavanjem super, što rezultira većim EPOC efektom. Konkretno, teška opterećenja treninga i kraći interval oporavka između vježbi stavljaju veću potražnju na vaše tijelo da zamijene energiju tijekom vježbanja.

Pokušajte ovo vježbanje: Izaberite izazovnu težinu i završite svaku vježbu natrag u leđa bez odmora. Ostalo 2 minute nakon kruga. Ponovite krug 3 puta.

15 čučnjeva

15 trzaja za trbuh

1. 15 lifta
2. 15 bućica
3. 20 obrnuti crunches
4. 15 pushups
5. 20 crunches bicikla
6. 5. Plivanje
7. Plivanje je nevjerojatno djelotvorno, nisko utjecajno, ukupno vježbanje tijela. Ona gradi izdržljivost, snagu i koordinaciju. To može lako stvoriti učinkovit HIIT rutinu.

Pokušajte ovaj trening za veći EPOC.

5 minuta zagrijavanja

50 metara slobodnog stripa

1. 25 metara oporavka
2. 50 m sprinta
3. 25 metar oporavka
4. 50 m prsni sprint
5. 25- metar
6. 50 metara freestyle sprinta
7. 25 metar oporavka
8. 5 minuta hlađenja
9. Odstupnica
10. Raznolikost HIIT vježbi izaziva značajan učinak nakon opekline. Cap HIIT sesija na 30 minuta po sesiji. Nemojte dovršiti više od tri sjednice tjedno kako bi se tijelu omogućilo odgovarajuće vrijeme oporavka.