Dijabetes: početi svoj dan s najboljim žitaricama

< Dnevna početna linija

Bez obzira na vrstu šećerne bolesti koju imate, održavanje razina glukoze u krvi unutar zdravog raspona ključno je i početak dana s zdravim doručkom je korak koji možete poduzeti kako biste to postigli. > Doručak treba biti uravnotežen obrok s adekvatnim bjelančevinama, ugljikohidratima i zdrave masti, a također treba biti nizak dodavanjem šećera i visokim vlaknima i hranjivim tvarima.

Ako imate dijabetes , vi svibanj već biti upoznat s glikemijskim indeksom (GI) GI je način mjerenja brzine hrane s ugljikohidratima podiže razinu glukoze u krvi.

Ugljikohidrati daju vam energiju koja vam je potrebna za početak vašeg dana, ali probavljanje ugljikohidrata prebrzo može uzrokovati širenje šećera u krvi.

Hrana s niskom GI-om lakše je na tijelu od onih s visokim GI. Oni se probavljaju sporije i minimiziraju šiljke nakon jela. To je nešto što treba imati na umu pri odabiru žitarica za doručak.

Važno je znati koje stvari utječu na GI. Obrada, metode kuhanja i vrsta zrna mogu utjecati na brzinu digestiranja hrane. Žitarice koje se više obrađuju imaju tendenciju da imaju veći GI čak i ako imaju vlakno dodano na njih.

Miješanje hrane također može utjecati na GI. Imajući proteinske i zdrave masnoće sa žitaricama može spriječiti šiljanje šećera u krvi.

Cijela zrnaA zdrava žitarica počinje s cijelim zrnjem

Zdrav doručak koji se lako priprema može biti jednostavan kao zdjela žitarica, pod uvjetom da odaberete mudro.

Trgovina žitaricama trgovine s namirnicama je visoka s žitaricama koje zadovoljavaju vaš slatki zub, ali sabotažu razinu glukoze. Mnoge od najpopularnijih žitarica imaju rafinirane žitarice i šećere na vrhu popisa sastojaka. Te žitarice imaju malo hranjivih tvari i puno praznih kalorija. Oni također mogu uzrokovati šiljak u razinama glukoze u krvi.

Zato je važno pročitati pažljivo naljepnice. Potražite žitarice koje sadrže cijeli zrno kao prvi sastojak. Rafinirane žitarice su uklonjene od mekinje i zametaka tijekom prerade, što ih čini manje zdravima.

Cijela zrna uključuje cijelu zrna koja je izvor zdrave vlaknine. Vlakna su važan element vaše prehrane. Pomaže u kontroli razine šećera u krvi i smanjuje rizik od srčanih bolesti. Cijele žitarice također sadrže puno vitamina i minerala.

Uobičajeno je sljedeće cjelovite žitarice u žitaricama za doručak:

zobene pahuljice

brašno od cjelovitog pšeničnog zrna

• pšenična mekinja
• cijela kukuruzna riža
• ječam
• smeđa riža
• divlja riža < heljda
• Prema američkoj udruzi za dijabetes, valjane zobene pahuljice, zobene pahuljice od mesa i zob i mekinje su sve hrane s niskom GI, s GI vrijednost od 55 ili manje.Brzo zob ima srednji GI, s vrijednošću od 56-69. Kukuruzne pahuljice, napuhana riža, koraljni pahuljice i instant zobena kaša smatraju se visokom GI hranom, s vrijednošću od 70 ili više.
• Umjesto korištenja trenutačnih vrućih žitarica, razmislite o tome da se cijeli tjedan provedete s cijelim ili odrezanim zobi i držite je u hladnjaku. Zagrijte jedan dio nekoliko minuta u mikrovalnoj pećnici svakog jutra i imat ćete zdravu žitaricu koja će se polako probaviti.
• Dodano šećer Dok čitate oznake za žitarice …

Držite se oko skrivenih sastojaka. Prema američkoj udruzi za dijabetes, trebate odabrati žitarice koje sadrže najmanje 3 grama vlakana i manje od 6 grama šećera po porciji.

Problem je u tome što šećer ima puno pseudonima i može se pojaviti na popisima sastojaka više puta. Zapamtite, također, da su sastojci navedeni u silaznom redoslijedu koliko sadrži hranu. Ako postoje tri vrste šećera navedenih u prvih nekoliko sastojaka, to ne bi bio najbolji izbor.

šaržni šećer

šaržni šećer

šećer od šećera

šećer od šećera

• sokovi od kukuruza
• kukuruzni sirup
• kristalna fruktoza < > invertni šećer
• sirup sirutke
• maltoza
• javorov sirup
• melasa
• sirovi šećer
• saharoza
• sirup
• Ne zaboravite paziti na razinu natrija u vašoj žitarici. Prema Mayo Clinic, trebali biste pojesti manje od 2, 300 mg natrija dnevno.
• Protein i orašasti plodovi s proteinima i maticama
• Nakon što odaberete žitarice za cijelo zrno, možete dodati matice kao izvor proteina. Oni će također pružiti dodatnu teksturu i okus.
• Dodavanje proteina može vam pomoći u upravljanju šećerom u krvi tijekom doručka, a također vam može pomoći da upravljate razinama nakon ručka. Također možete jesti nezaslađen grčki jogurt, jaja ili drugu hranu koja sadrži zdrave bjelančevine kako biste obogatili svoj doručak.
• Neznatni oraščići, kao što su orasi, bademi i pecans, mogu dodati mrvicu na svoju žitaricu. One sadrže zdrave mononezasićene i polinezasićene masti. Ali oni su također prilično visoki u kalorijama, zato ih jedite umjereno.
• Ovisno o vašem obroku, dodavanje voća u svoju žitaricu može dodati slatkoću. Ne zaboravite uzeti u obzir to u vašem broju karbona ako računate ugljikohidrate ili upravljate dijelom. Cijeli plodovi su veliki dodatak obroku, a one s više kože, poput bobica, dodati će još više vlakana u vaš obrok.
• MilkTop ga s mliječnim ili mliječnim zamjenskim
• Razmislite o dodavanju pola šalice mlijeka ili mliječne zamjene u zdjelu žitarice ako se uklapa u vaš plan jela. Imajte na umu da mlijeko sadrži neke prirodne šećere. Mliječno mlijeko, 1 posto ili 2 posto mlijeka može zamijeniti cjelovito mlijeko ako želite potrošiti manje kalorija i manje zasićene masnoće.
• Također možete koristiti sojino mlijeko ili bademovo mlijeko ako imate netoleranciju na laktozu ili ne volite mliječno mlijeko. Neobuzmareno sojino mlijeko slično je kravljeg mlijeka u sadržaju ugljikohidrata. Neželjeni bademovo mlijeko sadrži manje ugljikohidrata i kalorija nego mliječni ili sojino mlijeko.

Sprječavanje prevencije dijabetesa tipa 2

Čak i ako nemate dijabetes, jelo s niskom GI hranom je zdrav izbor. Prema Harvard School of Public Health, dijeta koja je visoko u rafiniranim ugljikohidratima može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

S druge strane, dijeta bogata cjelovitim žitaricama može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. To je zato što cijela zrna uzrokuje šećer u krvi sporije, što stavlja manje stresa na sposobnost vašeg tijela da proizvodi inzulin.

Ako odaberete mudro, tople ili hladne žitarice za doručak mogu pružiti brzu i hranjivu mogućnost doručka. Kada odabirete žitarice, odaberite proizvode visoke vlakna i cjelovite žitarice, ali s niskim sadržajem šećera, natrija i kalorija.

Izbjegnite svoju žitaricu s malom količinom voća, orašastih plodova ili drugih hrani bogatih hranjivim tvarima zajedno s nekim mlijekom ili mlijekom zamjenom kako biste zaokružili svoj obrok.

Odbojka Odbojka

Učinite to

Odaberite žitarice s cjelovitim zrncima, kao što su valjani zobene pahuljice, zobene pahuljice i valjak.

Dodajte protein s maticama radi okusa i teksture.

Izbjegavajte ovaj

Držite se daleko od žitarica visoko na glikemijskom indeksu, kao što su kukuruzni pahuljice, napuhana riža, koraljne pahuljice i instant zobene pahuljice.

Nemojte odabrati žitarice koje sadrže rafinirane žitarice i šećere kao vrhunske sastojke.