Najbolji proteini za vaše srce | Healthline

Može li bjelančevine biti zdravlje srca? Stručnjaci kažu da. Ali kada je riječ o odabiru najboljih izvora bjelančevina za vašu prehranu, isplati se diskriminirati. Također je važno jesti odgovarajuću količinu različitih vrsta bjelančevina. Na primjer, Američko udruženje za srce izvještava da mnogi Amerikanci dobivaju više proteina nego što je potrebno od mesa visokih zasićenih masnoća.

Previše zasićenih masnoća može povećati razinu lipoproteina niske gustoće (LDL) kolesterola, što može dovesti do bolesti srca. Obrađena mesa povezana je s kardiovaskularnim bolestima, dijelom zbog visokog sadržaja dodanog natrija, prema Harvard School of Public Health.

Ali koje biste specifične tipove ovih zdravih proteina trebali jesti i koliko vam je potrebno?

Riba

Riba je jedan od najboljih bjelančevina za pomažu u sprječavanju kardiovaskularnih bolesti. Svaki tjedan biste trebali jesti jedan filtar od 3 do 6 unci ili jedan ribnjak od 3 unca. Neki od najboljih vrsta ribe za jesti, što će smanjiti rizik od srčanih bolesti, uključuju:

Tuna

Pored mršavih proteina dobivate od tune koja je divlja, svježa ili konzervirana u vodi, Također će dobiti korist omega-3 masnih kiselina. Pokazano je da omega-3 masne kiseline smanjuju rizik od nekoliko kardiovaskularnih problema. Tuna također sadrži vitamine B-12 i D, niacin i selen. Konzervirana ili pouched albacore tuna je nešto veća u živu, pa pokušajte "komad svjetlo" tune umjesto.

Salmon

Je li losos koji jedete divlji, svježi ili konzerviran ružičasti, to je pametan izbor za vaše srce. Kao i tuna, losos sadrži omega-3, kao i fosfornu, kalijevu, selenij i vitamin B-6, B-12 i D.Divlji losos je veći u hranjivim tvarima i omega-3 masnim kiselinama, što je čini idealnim izborom za uzgoj lososa. Za zdravu pripremu, pokušajte slanu lososa 10 minuta za svaku palac debljine.

Harvard School of Public Health zabilježio je da, iako je 6-ounc broiled porterhouse odrezak daje 40 grama cjelovitog bjelančevina, također donosi oko 38 grama masti - od kojih je 14 zasićeno. Isti iznos lososa daje 34 grama proteina i samo 18 grama masti - od kojih je samo 4 zasićeno.

Nuts and Legumes

Prema nekim studijama, orasi su jedan od najzdravijih izbora proteina koje možete napraviti za svoje srce. Opcije uključuju orasi, bademe, lješnjake, pecans i kikiriki.

Mliječni proizvodi kao što su grah, grašak i leća su još jedna izvrsna opcija. Ne sadrže kolesterol i značajno manje masnoća od mesa. Harvard School of Public Health bilježi da šalica kuhane leće donosi 18 grama proteina i manje od 1 grama masti.

Uz orašaste plodove i grah, prirodni kikirikije i drugi bademi su srčani zdravi izbori. Jedite između 2 do 4 žlice prirodnog, nezaslađenog maslaca oraha tjedno.

Perad

Klinika Mayo navodi perad, kao što je piletina ili puretina, kao vrhunski izvor proteina s niskim udjelom masti. Jednom posluživanje peradi je povezano sa 19 posto nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti od jednog posluživanja crvenog mesa po danu.

Pazite da odaberete opcije koje su doista niže masnoće. Na primjer, odaberite pileće prsa bez kože na prženim pilećim prugama. Uklonite sve vidljive masnoće i skinite kožu prilikom pripremanja jela od peradi.

Mlijeko s niskim udjelom masti

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) predlažu da odaberete inačice masnih naslaga nižih masnoća:

mlijeko

sir

jogurt

• kiselo vrhnje
• Iako jaja nisu tehnički mliječni proizvodi, CDC također preporučuje korištenje bjelanjaka ili pasteriziranih proizvoda od bjelanjaka, umjesto cjelovitih jaja s žumanjcima. Međutim, neka istraživanja pokazuju da 70 posto pojedinaca ima malo ili nikakve promjene u razinama kolesterola s ukupnom potrošnjom jaja. Isto istraživanje također otkriva da se 30% ukupnih jajnih stanica smatra "hiper-responderima" i može doći do povećanja specifične vrste LDL-a, nazvanog uzorak A, ali koji su manje bolji od bolesti srca od uzorka B LDL.
• Koliko proteina?
• Kako odrediti koliko od tih zdravih proteina jesti? Oko 10 do 30 posto dnevnih kalorija obično bi trebalo potjecati od proteina. Preporučeni prehrambeni dodatak gramima bjelančevina koji su potrebni svaki dan je sljedeći:

žene (od 19 do 70 godina): 46 grama

muškaraca (od 19 do 70 godina): 56 grama

šalica mlijeka ima 8 grama proteina; 6 unce lososa ima 34 grama proteina; a šalica suhog graha ima 16 grama. Ovo je oko količine proteina koju muškarac odraslih treba za cijeli dan. Razmotrite vaše potrebe proteina u kontekstu cjelovitog zdravog plana prehrane. Na taj način ćete se staviti na stazu za bolji zdravlje srca.