Može li hodanje smanjiti masnoće u trbuhu?

Pitajte doktora

Imam 45 godina i imam višak kilograma i nikad nisam puno vježbala. To me nije previše mučilo jer sam sretno oženjen i imam sjajan život - moja težina ne sprečava me da pecam ili se igram sa svojom djecom. No nedavno sam imao blagi srčani udar koji je za mene bio budni poziv. Počeo sam hodati barem kilometar svakog dana kako bih ušao u dobro kardiovaskularno stanje. Primijetila sam i da su mi hlače labavije i skinula sam nekoliko kilograma. Mislila sam da moraš trčati, dizati utege i općenito vježbati puno teže nego što sam bio, ali čini mi se da postajem vitkiji pored stjecanja izdržljivosti. Može li hodanje smanjiti masnoće u trbuhu?

Odgovor liječnika

Hodanje je vrsta aerobnih vježbi i bilo koja aerobna vježba može pomoći smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću. Kombiniranje hodanja s vježbama visokog intenziteta, kao što su trčanje ili hodanje brzim tempom, može zapravo pomoći boljoj trbušnoj masti nego hodanju samostalno.

Istraživanje Sveučilišta u Virginiji iz 2008. pokazalo je da su žene koje su izvodile 30 minuta intenzivnih vježbi kao što su brze šetnje ili trčanje tri puta tjedno plus sporije šetnje dva puta tjedno, izgubile četiri puta više tjelesne masti i šest puta više trbušne masti nego žene koje su polako hodale pet dana u tjednu.

Vježbanje većeg intenziteta može potaknuti hormone sagorijevanja masnoća, uključujući hormon rasta i epinefrin, a uzrokuje i povećanje kalorija sagorijenih nakon vježbanja (učinak "poslije izgaranja").

• Kod hodanja radi gubitka kilograma važna je udaljenost, a ne brzina. Nosite pedometar za mjerenje svojih koraka, a zatim pronađite načine kako dodati korake tijekom svoje svakodnevne aktivnosti.
• Za vježbanje hodajte tempom i razmakom koji ne opterećuje tijelo. Postavite razumne ciljeve. Ako hodate dok se ne umorite, iscrpit ćete se kad prestanete.
• Hodajte laganim, ritmičkim pokretima laganim tempom.
• Svaki put kad hodate polako hodajte prvih pet minuta kako biste se zagrijali. Nakon pet minuta, hodajte 10 minuta bržom brzinom ako možete. Nemoj pretjerati. Možete se prestati odmarati u bilo kojem trenutku.
• Kad ste hodali 10 minuta bez zaustavljanja, vaš prvi cilj je postignut. Novi bi cilj trebao biti hodati malo duže vrijeme (recimo, 12 minuta). Nastavite postavljati nove ciljeve bez pretjerivanja. Važno je ne hodati prebrzo ili predugo.
• Zabilježite svoj napredak.

Ne postoji niti jedna vježba koja cilja trbušne masti. Kombinacija aerobnih i vježbi snage zajedno može sagorijevati ukupnu tjelesnu masnoću bolje od ovih vježbi koje se izvode same. Nadalje, dugoročni programi vježbanja mogu uzrokovati veće smanjenje masti u trbuhu i pomoći u održavanju. Ako želite izgubiti masnoću u trbuhu, jedenje manje je jednako važno ili čak važnije od redovitog vježbanja.

Drastične promjene u prehrambenim navikama, kao što je uopće ne jesti (post), obično su neuspješne. Ako unosite premalo kalorija, vaš metabolizam usporava, što znači da tijelo sagorijeva manje kalorija.

Ne vjerujte tvrdnjama o gubitku kilograma dok spavate ili gledate televiziju, ili planovima koji tvrde da mogu uzrokovati gubitak kilograma bez dijeta ili vježbanja. Takve trikove jednostavno ne rade. Možda su čak i nesigurni ili nezdravi.

Smanjenjem unosa kalorija za 500 dnevno izgubit ćete 1 kilogram tjedno. Jedan od načina da pojedete manje kalorija je ograničiti unos masti. Ne više od 30% vašeg dnevnog unosa kalorija trebalo bi iznositi masne kalorije.