Smanjiti masnoće: kako odabrati pravi masni

Svakih pet godina Ministarstvo zdravstva i socijalne skrbi Ujedinjenog Kraljevstva i Ministarstvo poljoprivrede SAD objavljuju preporuke o tome kako Amerikanci trebaju jesti da ostanu zdravi. To je zato što, kroz istraživanje, stalno učimo više o ne samo hrani koju jedemo, već kako ih naša tijela koriste.

Na primjer, desetljećima nam je rečeno da je masnoća loša za nas. To je zato što neke vrste masti, zasićene i trans masti, uzrokuju povećanje kolesterola u krvi, koje se mogu nakupiti u našim arterijama, uzrokujući blokade našeg protoka krvi što može dovesti do srčanih udara i moždanog udara. Ovaj kolesterol se također nalazi u hrani, a smjernice preporučuju ograničavanje količine prehrambenog kolesterola koje jedemo svaki dan. No, nedavno smo utvrdili da kolesterol dobivamo iz hrane poput jaja ne povećava kolesterol u krvi ni zasićenih i trans masti. I još nedavno smo naučili da neke masnoće zapravo pomažu smanjiti kolesterol.

Prema smjernicama za 2010, ukupni unos masnoće bio je za 20 do 35 posto kalorija za odrasle od 19 godina i više, 25 do 35 posto za djecu između 4 i 18 godina i 30 do 40 posto za djecu 3 i manje. U novim smjernicama nema ograničenja ukupne masnoće. Umjesto toga, preporuke se usredotočuju na zasićene i trans masti - ograničavajući zasićene masnoće do 10 posto kalorija ili manje i minimizirajući unos masti u krvi što je više moguće - i privlači pozornost na dodane šećere. Promjena je prvi put objavljena u izvješću od veljače 2015. od Savjetodavnog odbora za prehrambene smjernice, koja je upućivala na činjenicu da smanjenje ukupnog unosa masnoće ne utječe na rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Erin Palinksi-Wade, R. D., CDE, od Mommyhoodbytes, slaže. "Razlog za uklanjanje poklopca na masti je uzbudljivo da ljudi sada mogu imati koristi od zdravih biljnih masti", kaže ona.

"Vidim puno pacijenata s dijabetesom koji pokušavaju izgubiti težinu, ali su potpuno fobijski, pa jedu zalogaje poput pereca, koji su slabi u prehrani i imaju puno ugljikohidrata.Sada oni mogu imati koristi od pregršt badema, koji daju masti koje podižu dobar kolesterol. "

Preporuke također ukazuju na prebacivanje s proizvoda bez masnoća, poput salata, do inačica koje sadrže okusno i zdravu mast poput maslinovog ulja.

Saznajte više: Gdje je skriven šećer?

Određivanje masnoća

Postoji dobar razlog zašto postoji mast fobija: Mnogo je godina mršavljenja - bilo od oraha ili čokolade krumpirom natopljenog na mrežu - pomisli da će dodavati funte i začepiti arterije. No, nedavna istraživanja pokazuju da su neke masti bolje (čak i puno bolje) od drugih. Prekinimo je:

Trans masti

su industrijski proizvedeni masni proizvodi koji se dodaju u komercijalno pripremljenu hranu, kao što su suhe kolače i mješavine palačinke. Oni povećavaju razinu lipoproteina niske gustoće (LDL ili "loš" kolesterol), snižavaju lipoprotein visoke gustoće (HDL ili "dobar" kolesterol), dodaju težinu i općenito se trebaju izbjegavati.

• Jednozasićene i polinezasićene masti pomažu povećati razinu HDL-a i niže razine LDL-a. Možete ih naći na maslinama i maslinovom ulju, masnim ribama poput lososa, u sjemenkama i nutsima.
• Zasićena mast podiže razinu lošeg kolesterola. Nalazi se u mesu, najistaknutijem preradenom crvenom mesu, kao iu mliječnim proizvodima s visokim udjelom masti. Zasićene masti, kao što su maslac, palmino ulje i sladoled, općenito su čvrsti na sobnoj temperaturi, dok su nezasićene masti tekućine, kao što je maslinovo ulje ili orahovo ulje (jedino je ulje kokosa, koje je zasićeno, ali može biti tekućina ili čvrsta ovisno na sobnoj temperaturi).
• 'Mješovite namirnice' su novi krivac Nove preporuke ukazuju na ograničavanje zasićenih masnoća na manje od 10 posto dnevnih kalorija, ali većina nas troši više od toga. Jedan od najvećih izvora zasićenih masnoća u američkoj prehrani je kategorija pod nazivom "mješovita hrana. "To uključuje pizzu, hamburgere, pire, burrito - u osnovi svu pripremljenu hranu koja sadrži više od jednog sastojka. Prema novom izvješću, 35 posto zasićenih masnoća u našoj prehrani dolazi od mješovite hrane, a često su namirnice koje se netko drugi priprema. Pa kako možemo kontrolirati ono što je u njima?

"Prije svega, nitko ne odlazi od ljubavi hamburgera sa svime što je na njemu voljeti pekarsku dojku bez kože", kaže Jessica Swift, R. D., osnivačica Washingtona, D.C catering servis Chef Jess. "Nove preporuke imaju neke dobre ideje o realno prebacivanju prehrambenih navika", kaže ona.

Savjeti za ograničavanje zasićenog unosa masnog tkiva

"Pokušajte pojesti na mjestima koja nude zdravije alternative. Umjesto hamburgera sa svime što je na njemu, vidite imaju li crni grah

hamburger sa svime na njemu. Ako naručujete pizze, možete dobiti cijelu pšeničnu koru i zatražiti pola sira? Barem to je više nutritivno gusto i sadrži neko vlakno kako bi pomogla u borbi protiv apsorpcije kolesterola. "

Ostali savjeti o ograničavanju zasićenih masti: Mliječni proizvodi

Mlijeko:

Prebacite se od cjelovitog mlijeka u nisku masnoću ili obrišite.

Sir: Kiseli masni udjeli i djelomično obrano sirevi su veliki izvor okusa bez svih masnoća. Isprobajte suhe sireve poput parmezane i suhe Monterrey Jack i koristite ih kao začini.

Jogurt: Umjesto prethodno zasićenog jogurta s niskim udjelom masnoća, koji se često napuni s dodanim šećerom, možete zasladiti obični jogurt s voćem. Ili bi mogao ići grčkom. "Da, grčki jogurt sadrži masnoću", kaže Swift. "Ali ima i više proteina od ostalih jogurta, pa je više nutritivno gust. "

Meso Ribe:

Uživajte u ribi, do 15 unci tjedno … jednostavno nemojte pržiti. Breading i prženje dodaje prazne ugljikohidrate i mogu uključivati ​​trans masti.

Chicken: Opet, bez prženja! Odlučite se za piletinu bez bijelog mesa. To je ukusno pečeno, pečeno ili sautirano u zdravom ulju.

Goveđa i svinjetina: Odrezati masnoće od odrezaka i svinjetina. Kada kupujete, Swift zagovara čitanje oznaka za sadržaj masnoće. "Prebacite na mljevenu govedinu koja ima najmanje 90 posto ili više mršavih, umjesto tla, što može biti čak 30 posto masti. „

Jaja:

Uživajte u jajašima i prestanite brinuti o kolesterolu. Samo pazite da ih kuhate u zdravom ulju, poput maslinovog ulja, umjesto maslaca ili margarina. "Ljudi koji su izbjegavali jaja mogu sada iskoristiti svoje prednosti, poput omega-3 masnih kiselina, ako su od pilića hranjenih omega-3 masti", ističe Palinski-Wade.

Takeaway Zašto biste ikad pojeli nešto što uključuje "masnoću" u popisu sastojaka? Zato što je bitno za dobro zdravlje. Vaše tijelo treba da apsorbira određene hranjive tvari i vitamine, proizvodi hormone, zadrži svoje tijelo toplo, održava zdravu razinu kolesterola i smanjuje rizik od srčanih bolesti. Zato je važno da se više usredotočite na vrstu masnoća koju jedete i manje se usredotočite na ukupnu količinu masnoća koju dobivate.