Dijeta i prehrana: zašto vam treba kalij i kako ga dobiti

Što je?

Kalij je mineral koji pomaže vašim stanicama da rade na pravi način. To vam pomaže da napravite električnu energiju koja omogućuje vašim stanicama da rade svoj posao. Vaši živci i mišići - uključujući vaše srce - možda neće raditi onako kako bi trebali ako vam ne bude dovoljno.

Koliko trebaš?

Ako imate 14 ili više godina, trebali biste dobiti oko 4.700 miligrama kalija dnevno. Dojećim majkama treba više: 5.100 miligrama.

Za djecu:

• 0 do 6 mjeseci: 400 miligrama
• 7 do 12 mjeseci: 700 miligrama
• 1 do 3 godine: 3000 miligrama
• 4 do 8 godina: 3800 miligrama
• 9 do 13 godina: 4.500 miligrama

Pomaže kod osteoporoze

Kako ljudi stare, njihove kosti često postaju krhke. Ni tipična dijeta u SAD-u ne pomaže. Puno mesa i mliječnih proizvoda može natjerati vaše tijelo da napravi previše kiseline, a to može brže oslabiti vaše kosti. Hrana bogata kalijem - uglavnom voće i povrće - može ga usporiti.

Pomaže u sprečavanju bubrežnih kamenaca

To su tvrde male kuglice napravljene od minerala u vašem piškanju, a mogu stvarno ozlijediti ako se zaglave kad pokušavate ići. Više kiseline u vašem tijelu - često zahvaljujući dijeti bogatoj mesom - čini vas vjerojatnijom da ćete ih dobiti. Kalij pomaže da se riješite kiseline, koja zadržava one minerale tamo gdje im pripadaju (u vašim kostima) i sprečava te bolne kamence.

Pomaže vašim mišićima u radu

Potrebna vam je samo prava količina kalija u vašim stanicama - i natrij izvan vaših stanica - da mišići dobro funkcioniraju. Premalo, ili previše, bilo što od vas može učiniti mišiće slabima ili ih stisnuti kad to ne želite.

Pomaže u sprečavanju visokog krvnog pritiska

To je kada se krv previše snažno gura prema zidovima vaših vena i arterija. Može dovesti do moždanog udara, srčanih bolesti i zatajenja srca. Često ga zovu "tihi ubojica", jer rijetko imate simptome. Natrij u soli čini ga lošijim, ali kalij vam može pomoći da se riješite natrija i ublažite napetost u stijenkama krvnih žila.

Pomaže u sprečavanju moždanog udara

Moždani udar je kada je protok krvi ograničen ili odsječen na dio vašeg mozga, često zato što je krvna žila pukla ili se blokirala. Visoki krvni tlak može igrati ulogu u tome, tako da je manje vjerovatno da ćete ga imati ako ga držite pod nadzorom i unosite pravu količinu kalija. Znakovi moždanog udara uključuju mutni govor, slabost ruku ili opušteno na jednoj strani lica. Ako imate nešto od toga, odmah potražite liječničku pomoć.

Izvor: Banane

Jedna srednja banana ima 422 miligrama kalija. Uzmite je kao grickalicu ili je narežite na svoju žitaricu. Možete čak ispeći i kruh od banane. Samo ih nemojte namakati ili kuhati - na taj način oni gube kalij.

Izvor: Krompir

Srednji krumpir pečen s kožom ima ogromnih 926 miligrama kalija. Naravno, ako ga napunite maslacem i kiselim vrhnjem, moglo bi doći do većih zdravstvenih problema nego što ih kalij može riješiti. Zato uživajte u svom pečenom krumpiru, ali dodatke držite na minimumu.

Izvor: Šljive

U pola šalice suhih šljiva nalazi se 637 miligrama kalija, a također i puno vlakana. (Ako biste radije pili svoje suhe šljive, 6 unci soka ima gotovo isto toliko.) Odlično idu s orasima i sirom ili čak pečenim u kolaču - samo nemojte pretjerivati ​​sa šećerom i masnoćom.

Izvor: Naranče

Srednja naranča trebala bi vam dobiti oko 237 miligrama kalija, a 6 unci soka donosi oko 372 miligrama. Zdravi su i puni vitamina i minerala, ali imaju i šećer, pa se nemojte zamarati.

Izvor: Rajčice

Srednja rajčica ima oko 292 miligrama, ali koliko često jedete cijelu rajčicu? Pokušajte s nekom marinarom od tjestenine kako biste dobili dobru količinu: Šalica rajčice ima 1, 065 miligrama, a šalica rajčice ima 2, 455 miligrama - što je više od polovice vaše dnevne doze.

Izvor: Lima Beans

Pune su vlakana, malo su šećera i masti, a u svaku pola šalice imaju 485 miligrama kalija. Možete ih namočiti preko noći kako biste ih lakše probavili. Ako nemate takvo vrijeme, funkcioniraju i smrznute ili konzervirane verzije.

Izvor: Sjemenke suncokreta

Tražite nešto hrskavo da popravite kalij? Imaju 241 miligrama po unci. I puni su i drugih vitamina i hranjivih sastojaka.

Dodaci

Bolje je uzimati kalij iz hrane, ali možda će vam trebati ako imate određene bolesti ili uzimate lijekove koji vam otežavaju izdržavanje kalija. Ali budite oprezni - previše može uzrokovati mučninu, povraćanje, bolove u stomaku, proljev i čireve. Pitajte svog liječnika ako vam treba dodatak kalija.

Nedostatak kalija (hipokalemija)

Ako nemate dovoljno u vašem sustavu, mišići vam mogu oslabiti i možda ćete biti često umorni. Također biste mogli imati grčeve ili zatvor. Moguća je hipokalemija jer ne unosite dovoljno kalija u prehranu, ali vjerojatnije je da će se to dogoditi zbog jakog povraćanja ili proljeva, pretjerane upotrebe diuretika ili laksativa ili zlouporabe alkohola.

Previše kalija (hiperkalemija)

Dojenčad, starije osobe i ljudi koji imaju bubrežne bolesti imaju veću vjerojatnost da će to imati. Možda ne primjećujete nikakve simptome ili su vaši mišići slabi i možete imati nepravilan rad srca ili mučninu. Možete dobiti hiperkalemiju ako uzimate određene lijekove ili vaše tijelo ne proizvodi dovoljno nekih hormona. Vaš liječnik može to liječiti lijekovima ili eventualnom dijalizom - kada stroj pomaže bubrezima u čišćenju krvi.