Prehrana i zdrava prehrana: sve o antioksidansima

Što su antioksidanti?

To su kemikalije koje se bore protiv procesa u vašim stanicama nazvanog oksidacija. Glavni izvor su biljne namirnice, ali i vaše tijelo ih čini. Vjerojatno ste upoznati s vitaminima C i E, beta-karotenom, te mineralima selenom i manganom. Biljne hranjive tvari i kemikalije poput flavonoida, fenola, polifenola i fitoestrogena također su antioksidanti.

Što rade antioksidanti?

Svaki od njih djeluje drugačije. Zajedno tvore tim koji se bori protiv slobodnih radikala. Te kemikalije uzrokuju proces oksidacije koji oštećuje vaše stanice i genetski materijal unutar njih. Vaše tijelo stvara slobodne radikale dok prerađuje hranu, sunčevu svjetlost i toksine poput dima, zagađenja i alkohola. Antioksidanti zaustavljaju slobodne radikale prije nego što ih formiraju ili ih razgrađuju tako da nisu bezopasni.

Vitamin E

Ovaj antioksidans je pohranjen u masnoći (možda ga čujete kako se naziva topivim u masti). Ona se bori protiv slobodnih radikala koji napadaju masti u vašim staničnim zidovima. Također može zaustaviti LDL kolesterol da se pretvori u oblik koji bi mogao očvrsnuti vaše arterije (vaš liječnik to može nazvati oksidiranim) i dovesti do kardiovaskularnih bolesti.

Gdje ga nabaviti: cjelovite žitarice, biljna ulja (maslinovo, suncokretovo, kanola), orašasti plodovi i zeleno lisnato povrće.

Vitamin C

Poznata i kao askorbinska kiselina, čuva se u vodi (možda je čujete da se naziva topivom u vodi). To može pomoći u sprječavanju raka želuca, pluća i probavnog sustava.

Gdje ga nabaviti: zeleno povrće, rajčica i agrumi poput naranče i grejpa. Birajte sirovu hranu jer je kuhanje može uništiti.

Beta karoten

To je karotenoid topljiv u masti (to su žuti, narančasti i crveni pigmenti u povrću i voću). Vaše se tijelo pretvara u retinol, što vam pomaže vidjeti. Može biti opasno ako se uzima u dodatku, tako da je najbolje kada dolazi od hrane.

Gdje ga nabaviti: voće, žitarice, mrkva, tikvice, špinat i drugo zeleno povrće.

Likopen

Ovaj karotenoid može pomoći u zaštiti od raka prostate, pluća i dojke.

Gdje ga nabaviti: Kuhana i prerađena rajčica dobar je i čest izvor: Zamislite umak od marinare na svojoj tjestenini. Zagrijavanje rajčice olakšava vašem tijelu apsorpciju likopena. Dodajte malo masti poput maslinovog ulja kako biste dodatno pomogli vašem tijelu da iskoristi ovu hranjivu tvar.

Selen

Ovaj mineral koji se nalazi u zemlji i vodi pomaže vašoj štitnjači. Istraživanja pokazuju da može pomoći u zaštiti od raka, posebno pluća, debelog crijeva i prostate. Lako je dobiti previše ako je uzmete kao dodatak. To može dovesti do probavnih problema, gubitka kose i noktiju, pa čak i ciroze jetre.

Gdje ga nabaviti: žitarice, luk, češnjak, orasi, soja, morski plodovi, meso i jetra.

flavonoidi

Znanstvenici znaju za više od 4.000 ovih antioksidansa koji se nalaze u voću i povrću. Svaka biljka sadrži različitu kombinaciju flavonoida. Oni mogu pomoći u zaštiti od srčanih bolesti, raka, artritisa, starenja, katarakte, gubitka pamćenja, moždanog udara, upale i infekcije.

Gdje ih nabaviti: zeleni čaj, grožđe, crno vino, jabuke, čokolada i bobice.

Omega-3 i omega-6 masne kiseline

Omega-3 pomažu u zaštiti od srčanih bolesti, moždanog udara, artritisa, katarakte i raka. Omega-6 pomažu u poboljšanju ekcema, psorijaze i osteoporoze. Vaše tijelo ne može stvoriti ove esencijalne masne kiseline, koje pomažu zaustaviti upalu. I većina Amerikanaca unosi mnogo više omega 6 u svoju prehranu i daleko manje omega 3 nego što im je potrebno. Konzumiranje manje omega 6 i više omega 3 preporučen je cilj mnogih. Samo imajte na umu da je uravnoteženi omjer četiri dijela omega-6 prema 1 dijelu omega 3. Postoje dodaci prehrani, ali bolje je kada te masne kiseline dolaze iz hrane.

Gdje ih nabaviti:

• Omega-3: losos, tuna, sardine, orasi
• Omega-6s : biljna ulja, orasi, perad

Ne možete samo uzeti pilulu?

Ne. Dugotrajne studije na desecima tisuća ljudi pokazuju da antioksidanti u obliku tableta ne smanjuju vaše izglede za loše zdravlje. Ljudi koji su ih uzimali dobili su srčane bolesti, rak i kataraktu jednakom brzinom kao i oni koji nisu. Izuzetak je makularna degeneracija povezana s dobi. Antioksidantni dodaci malo su usporili napredak kod nekih ljudi u kasnim fazama ove očne bolesti.

Jesu li voće i povrće tajna?

Nekako. Povrće i voće imaju puno antioksidansa. I istina je da ako pojedete više njih, manje je vjerojatnost da ćete dobiti bilo koji broj bolesti. Ono što nije jasno je zašto. To su antioksidanti ili druge kemikalije u toj hrani. Čak može biti i da ljudi koji ih jedu donose općenitiji zdraviji način života. Znanstvenici i dalje istražuju to pitanje.

Previše dobre stvari?

Teško je dobiti previše antioksidansa iz hrane koju jedete. Međutim, to nije slučaj za one u dopunskom obliku. Previše beta karotena može povećati rizik od raka pluća ako pušite. Previše vitamina E moglo bi vam povećati vjerojatnost da ćete dobiti rak prostate ili moždani udar. Ovi proizvodi također mogu promijeniti način djelovanja određenih lijekova. Obavijestite svog liječnika o svakom uzetom kako biste bili sigurni da oni neće ometati vaše lijekove.