Dijeta i prehrana: zdrava prehrana i savjeti za uravnoteženu prehranu

Pregled prehrambenih smjernica

Vaše razumijevanje prehrane može biti vaš ključ optimalnog zdravlja. Ovaj članak pokriva najvažnije podatke o prehrani koje su vam potrebne za zdravlje:

• prehrambene smjernice,
• prehrambeni referentni unosi,
• piramida vodiča s hranom,
• kalorija,
• ugljikohidrati,
• protein,
• masti,
• vitamini,
• minerali i
• fitokemikalija.

Vijeće za hranu i prehranu Američkog medicinskog udruženja definira prehranu kao "znanost o hrani; hranjivim tvarima i tvarima u njoj; njihovom djelovanju, interakciji i ravnoteži u odnosu na zdravlje i bolesti i procesu u kojem organizam (tj. tijelo) guta, probavlja, apsorbira, transportira, koristi i izlučuje prehrambene tvari. " Svrha naše prehrane je konzumiranje hrane koja pruža šest osnovnih hranjivih sastojaka:

• ugljikohidrati,
• protein,
• mast,
• vitamini,
• minerali i
• voda.

Pravilna količina i raznolikost hrane omogućuje pravilnu količinu hranjivih sastojaka za zdravlje i upravljanje težinom.

Prehrambeni unosi u prehranu

Jedna stvar koju svi imamo u zajednici je da svi jedemo. Što, kada, zašto i koliko jedemo varira od osobe do osobe. Hranu često biramo na temelju ukusa, poznavanja, troškova i / ili dostupnosti. Ono što odaberemo da jedemo nije nužno ono što naše tijelo treba da jedemo. Dijeta koja ima nedostatak hranjivih sastojaka je ona koja može dovesti do problema sa zdravljem i težinom. Srećom, uspostavljene su smjernice koje pomažu svakom od nas u odlučivanju koju hranu jesti kako bismo tijelima pružili hranjive tvari koje su nam potrebne.

Istraživanja za utvrđivanje odgovarajuće količine hranjivih sastojaka za zdravlje započela su četrdesetih godina prošlog stoljeća jer su muškarci bili odbačeni iz vojske tijekom Drugog svjetskog rata zbog učinaka loše prehrane na njihovo zdravlje. Prvo Povjerenstvo za hranu i prehranu osnovano je radi procjene unosa prehrane velike populacije. Od tada je Odbor za hranu i prehranu pretrpio mnoge izmjene i objavio opsežne smjernice o prehrani kako za održavanje dobrog zdravlja, tako i za prevenciju bolesti.

Najnovije i najcjelovitije preporuke o prehrani sadržane su u takozvanim prehrambenim unosima (DRI). DRI su stvoreni 1997. godine i promijenili su način na koji se dijeta ocjenjuju. Primarni cilj ovih smjernica bio je ne samo spriječiti nedostatak hranjivih sastojaka, već i smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput raka, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i osteoporoze. DRI su postavljeni za makronutrijente (ugljikohidrate, bjelančevine i masti), mikronutrijente (vitamine i minerale), elektrolite i vodu, ulogu alkohola u zdravlju i bolesti i bioaktivne spojeve poput fitoestrogena i fitokemikalija.

Postoje četiri vrste DRI referentnih vrijednosti:

• Procijenjeni prosječni zahtjevi (EAR-ovi) : unos hranjivih tvari za koje se procjenjuje da zadovoljava potrebe 50% pojedinaca u određenom spolu i dobnoj skupini
• Preporučeni dodaci prehrani (RDAs) : To su najčešće najpoznatije smjernice. Postavljeni su za unos hranjivih sastojaka koji je dovoljan da zadovolji potrebe gotovo svih pojedinaca (oko 97%) u određenom spolu i dobnoj skupini. Mnogi ljudi ih pogrešno često spominju kao preporučene „dnevne“ naknade i vjeruju da je njihov cilj svakodnevno donošenje RDA. Nije se mislila koristiti kao vodič za dnevne potrebe pojedinca. RRA-i su uspostavljeni kako bi se koristili u postavljanju standarda za programe pomoći u hrani, za tumačenje potrošnje populacije u hrani i za uspostavljanje smjernica za oznake prehrane.
• Adekvatni unosi (AI) : hranjive tvari za koje nema dovoljno podataka za uspostavu EAR-a
• Podnošljiva gornja ograničenja (gornja razina ili UL) : maksimalna razina dnevnog unosa hranjivih tvari koja vjerojatno neće izazvati štetne zdravstvene učinke kod gotovo svih pojedinaca (97% do 98%) stanovništva

Zbog složenosti analize prehrane, DRI su prije svega koristili istraživači i registrirani dijetetičari. Programi korišteni za analizu prehrane sada su postali dostupni javnosti. Sve što jedete i pijete možete pratiti na internetskim stranicama koje nude jedan od ovih programa, a vi ćete dobiti detaljne informacije o svom unosu u odnosu na DRI. Kad pratite svoju prehranu, želite koristiti web mjesto koje kao izvor izvora podataka o prehrani koristi USDA nacionalnu bazu podataka o hranjivim sastojcima kao standardnu ​​referencu.

Ne trebate dosezati smjernice za svaki hranjivi sastojak, svaki dan u tjednu, tako da se ne budite uznemireni kada s vremena na vrijeme propustite ili prebacite hranjive tvari. Ali kad dosljedno imate problema s postizanjem preporuka, najbolje je raditi sa zdravstvenim radnikom.

Prehrambene smjernice za Amerikance

Slijediti zdravu prehranu može biti jednako jednostavno kao i slijediti smjernice, prehrambene smjernice za Amerikance, odnosno. Ove smjernice ažuriraju se i objavljuju svakih pet godina od 1980. Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga SAD-a (HHS) i Ministarstvo poljoprivrede (USDA). Cilj ovih smjernica je promicanje zdravlja i smanjenje rizika od većih kroničnih bolesti za ljude 2 godine i starije. Smjernice također bave se načinima održavanja zdrave težine.

Ključne preporuke su:

Adekvatne hranjive tvari u kalorijskim potrebama

• Konzumirajte raznovrsnu hranu i napitke guste hranjive tvari unutar i među osnovnim prehrambenim skupinama, a pritom birate hranu koja ograničava unos zasićenih i trans masti, kolesterola, dodanih šećera, soli i alkohola.
• Ispunite preporučene unose unutar energetskih potreba usvajanjem uravnoteženog načina prehrane, kao što je USDA vodič za hranu ili DASH plan prehrane.

Upravljanje težinom

• Da biste održali tjelesnu težinu u zdravom rasponu, uravnotežite kalorije iz hrane i pića s potrošenim kalorijama.
• Kako biste spriječili abnormalno povećanje tjelesne težine tijekom vremena, napravite malo smanjenja kalorija hrane i pića i povećajte fizičku aktivnost.

Tjelesna aktivnost

• Bavite se redovitom tjelesnom aktivnošću i smanjite sjedenje za promicanje zdravlja, psihološkog blagostanja i zdrave tjelesne težine.
• Postignite fizičku kondiciju uključivanjem kardiovaskularnog kondicioniranja, vježbi istezanja za fleksibilnost i vježbi otpora ili kaštetenike za snagu i izdržljivost mišića.

Grupe hrane za poticanje

• Konzumirajte dovoljnu količinu voća i povrća tijekom zadržavanja energetskih potreba. Za referentni unos od 2.000 kalorija preporučuje se 2 šalice voća i ½ šalice povrća dnevno, s većim ili manjim količinama, ovisno o razini kalorija.
• Svakodnevno birajte razno voće i povrće. Konkretno, odaberite iz svih pet podskupina povrća (tamnozelena, narančasta, mahunarke, škrobno povrće i ostalo povrće) nekoliko puta tjedno.
• Konzumirajte tri ili više unci-ekvivalenta cjelovitih žitarica dnevno, a ostatak preporučenih žitarica dolazi od obogaćenih ili proizvoda od cjelovitih žitarica. Općenito, barem polovica žitarica trebala bi potjecati od cjelovitih žitarica.
• Dnevno konzumirajte 3 šalice mlijeka bez masti ili s malo masti ili ekvivalentnih mliječnih proizvoda.

Alkoholna pića

• Oni koji se odluče piti alkoholna pića, trebali bi to činiti razumno i umjereno - definirano kao konzumiranje do jednog pića dnevno za žene i do dva pića dnevno za muškarce.
• Neke osobe ne bi trebale konzumirati alkoholna pića, uključujući one koji ne mogu ograničiti unos alkohola, žene u rodnoj dobi koje mogu postati trudne, trudnice i dojeće žene, djecu i adolescente, osobe koje uzimaju lijekove koji mogu utjecati na alkohol i one sa specifičnim medicinska stanja.

Postoje i smjernice za određene skupine stanovništva poput djece, adolescenata, trudnica, dojilja i starijih odraslih osoba. O njima možete pročitati na http://www.health.gov/dietaryguidelines/. Preporuke za masti, ugljikohidrate, natrij i kalij mogu se naći u njihovim podbrojevima.

Smjernice su opsežne, ali ne morate ispuniti svaku preporuku odjednom. Da biste uspostavili plan zdrave prehrane, cilj je započeti s postupnim promjenama u vašoj prehrani i aktivnosti. Možete odabrati jednu ili dvije smjernice tjedno ili mjesec da se usredotočite. S vremenom ćete moći napraviti većinu, ako ne i sve smjernice, dio svog života.

Piramida vodiča s hranom

Svi su čuli za važnost praćenja uravnotežene prehrane, ali kako znati što je prava ravnoteža? Cilj uravnotežene prehrane je konzumiranje odgovarajuće količine kalorija, ugljikohidrata, proteina, masti, vitamina, minerala i vode. Hrana se može podijeliti u skupine hrane prema kalorijskim i hranjivim sastojcima. To znači da možete konzumirati bilo koju hranu unutar neke skupine hrane i dobiti sličnu količinu hranjivih sastojaka. Količina kalorija ovisit će o količini koju konzumirate.

Vodiči s hranom razvrstavaju hranu u skupine hrane od 1916. i pretrpjeli su mnoge promjene:

• 1916. vodič za kupnju Caroline Hunt : pet skupina hrane bile su mlijeko i meso; žitarice; povrće i voće; masti i masna hrana; i šećera i slatke hrane
• Vodič za kupovinu HK Stiebeling iz 1930. godine : 12 skupina hrane bilo je mlijeko; nemasno meso, perad i riba; suhi zreli grah, grašak i orašasti plodovi; jaja; brašno i žitarice; lisnato zeleno i žuto povrće; krumpir i slatki krumpir; ostalo povrće i voće; rajčica i citrusi; maslac; ostale masti; i šećera
• Osnovna prehrana iz 1940. godine : sedam skupina hrane činilo je mlijeko i mliječni proizvodi; meso, perad, riba, jaja, suhi grah, grašak i orasi; kruh, brašno i žitarice; lisnato zeleno i žuto povrće; krumpir i drugo voće i povrće; agrumi, rajčica, kupus i zelje salata; i margarin obogaćen maslacem
• Temeljna prehrana za temeljne prehrane 1956-1970 : mliječna skupina; mesna skupina; kruh i žitarice; skupina povrća i voća
• 1979. Dijetalna temeljna dijeta bez gnjavaže : pet skupina hrane bile su skupina mlijeko-sir; grupa mesa, peradi, ribe i graha; skupina kruha i žitarica; skupina povrća i voća; i grupe masti, slatkiša i alkohola
• 1984. do danas Piramida vodiča s hranom : šest skupina hrane bilo je mlijeko, jogurt i sir; meso, perad, riba, jaja, suhi grah i orasi; kruh, žitarice, riža i tjestenina; povrće; voće; masti, ulja i slatkiši

Još jedna značajka MyPyramid plana je odjeljak s galerijama hrane. U ovom su odjeljku prikazane veličine obroka hrane u svakoj od skupina hrane. Mnogi se žale što su veličine posluživanja premale. Veličina posluživanja je standardna mjerna jedinica, a ne količina koju trebate konzumirati. Količina ili broj obroka koje konzumirate vaša je porcija. Na primjer, ako je količina posluživanja za tjesteninu ½ šalice, a konzumirate 2 šalice, to znači da je vaša porcija 2 šalice, a vi ste pojeli 4 obroka.

Vodiči za hranu dijele hranu u skupine hrane već gotovo cijelo stoljeće. Trenutačna piramida vodiča s hranom još uvijek naglašava jede uravnoteženu prehranu s namirnicama iz svake od skupina hrane, ali s današnjom verzijom plana možete dobiti personalizirani plan umjesto samo općih preporuka. Ovo je svačija prilika da naučite kako jesti uravnoteženu prehranu.

IQ za prehranu i prehranu

Etikete hrane

Sljedeći put kad se odlučite što ćete jesti zapamtite da je „ono što je unutar toga važno“. Možete pogledati iznutra čitajući ono što se nalazi na vanjskoj strani ili oznaku hrane. Naljepnica s hranom ili oznaka činjenica o hranljivosti najbolji je izvor informacija za što hranite svoje tijelo. Prije nego što ga možete koristiti, morate znati kako ga pročitati, pa neka "probavi" oznaku hrane.

Oznaka hrane sadrži podatke o

• Porcija,
• kalorija,
• kalorije iz masti,
• ukupna masnoća,
• zasićene masti,
• mononezasićene masti,
• polinezasićene masti,
• Trans masti,
• kolesterol,
• natrij,
• ukupnih ugljikohidrata,
• dijetalna vlakna,
• šećere,
• protein,
• vitamini i
• minerala.

Najvažnije je pročitati na etiketi hrane prvi red. Navedena veličina posluživanja temelji se na svim ostalim podacima. Na primjer, ako biste gledali naljepnicu za kolačiće i veličina posluživanja bila su dva kolačića, sve informacije o hranjivosti na etiketi temeljile bi se na potrošnji dva kolačića. Kada konzumirate više od dva kolačića, trebate povećati brojeve na temelju broja obroka. Na primjer, ako u dva kolačića postoji 100 kalorija, a konzumirate šest kolačića, potrošili biste 300 kalorija.

Podaci navedeni ispod veličine posluživanja navedeni su u gramima i postocima. Kasnije ćete u članku naučiti kako protumačiti grame za svako hranjivo. U pokušaju da pomogne ljudima da utvrde hoće li hrana ispuniti njihove prehrambene potrebe, FDA je razvila set generičkih standarda koji se zovu Dnevne vrijednosti. Dnevne vrijednosti naći ćete samo na etiketama hrane. Standardni DRI-i ne mogu se koristiti jer se razlikuju po spolu i dobi, tako da su previše specifični za oznaku hrane. Ograničenje Dnevne vrijednosti je da se temelje na prehrani od 2.000 kalorija. To znači da su postoci relevantni samo nekome tko unosi 2.000 kalorija. Za sve ostale ovi će postoci biti previsoki ili preniski. Iz tog razloga, najbolje je usredotočiti se na grame i sastojke.

kalorije

Ponekad ih možete prebrojati, rezati ili proklinjati, ali uvijek ih morate konzumirati. Kalorije pružaju energiju koja našem tijelu treba za funkcioniranje i održava nas u pokretu. Hrana koju jedemo i pića koja pijemo pružaju kalorije. U aktivnostima koje obavljamo koriste se kalorije.

Vaši izvori kalorija potiču iz triju osnovnih hranjivih sastojaka: ugljikohidrata, proteina i masti. Svaka od ovih hranjivih sastojaka ima zadani broj kalorija:

• 1 gram ugljikohidrata = 4 kalorije
• 1 gram proteina = 4 kalorije
• 1 gram masti = 9 kalorija

Možda ćete dobiti i kalorije od alkohola.

• 1 gram alkohola ima 7 kalorija

Održavate svoju težinu konzumiranjem prave količine kalorija, dobivate na težini s većim količinama i gubite težinu s manjom količinom. Vaše kalorijske potrebe određuju se prema vašoj dobi, visini, težini, spolu i razini aktivnosti. Možete koristiti Harris-Benediktnu jednadžbu ili Mifflin-St. Jedina jednadžba za izračun broja potrebnih kalorija za održavanje. Mifflin-St. Jeor izračun je najbolji za one koji imaju prekomjernu težinu ili pretili. Nakon što znate koliko kalorija vam je potrebno za održavanje težine, možete odrediti što će vam trebati da izgubite ili dobijete kilograme. Kada prijeđete iznad ili ispod kalorija za održavanje 3.500 kalorija, dobit ćete ili izgubiti 1 kilogram. Na primjer, ako biste konzumirali dodatnih 500 kalorija dnevno, dobili biste 1 kilogram u tjednu (500 x 7 = 3.500). Isto vrijedi i za mršavljenje. To je razlog zašto se svaka kalorija računa kada je u pitanju vaša težina.

Propisi FDA i Ministarstva za poljoprivredu Sjedinjenih Država (USDA) zahtijevaju da sastojci budu navedeni prema redoslijedu njihove dominacije u hrani. To znači da će prvi biti naveden sastojak koji se koristi u najvećim količinama. To predstavlja problem kada je glavni nezdravi sastojak bio glavni sastojak. Na primjer, kada ljudi vide šećer kao prvi sastojak u žitaricama, vjerojatnije je da će ga smatrati nezdravim. Način na koji su se proizvođači hrane zaobišli u tome je da koriste različite izvore šećera u manjim količinama. Na primjer, hrana koja sadrži 1 šalicu šećera može imati šećer naveden kao prvi sastojak, ali manje količine različitih izvora šećera mogu biti navedene u svim sastojcima.

ugljikohidrati

Pojava dijeta s niskom razinom ugljikohidrata rezultirala je zbrkom oko toga jesu li ugljikohidrati dobri ili zli. Ugljikohidrati su jedan od šest osnovnih hranjivih sastojaka. To znači da su bitni za vaše zdravlje, pa ne postoji način da im izostavljanje iz prehrane bude korisno. Prekomjerni unos bilo kojeg hranjivog sastojka uzrokovat će debljanje. Ključ je u konzumiranju odgovarajućih izvora i količina ugljikohidrata.

Ugljikohidrati su osnovni izvor goriva za vaše tijelo. Vaša crvena krvna zrnca i većina dijelova vašeg mozga svu svoju energiju dobivaju iz ugljikohidrata. Adekvatna potrošnja ugljikohidrata također omogućuje vašem tijelu da koristi proteine ​​i masnoće za svoje potrebne potrebe, sprečava ketozu, daje vlakna i izvor je slatkoće u vašoj hrani.

Ugljikohidrati se sastoje od ugljika, vodika i kisika, ali nisu jednaki u pogledu svoje hranjive vrijednosti. Ovdje je vjerojatno započeo koncept dobrih i loših ugljikohidrata. Na osnovi strukture ugljikohidrati su podijeljeni u dvije kategorije:

1. Jednostavni ugljikohidrati

• monosaharid
  • Fruktoza (voćni šećer)
  • Glukoza (šećer u krvi)
  • Galaktoza (dio mliječnog šećera)
• Disaharid: dva monosaharida u kombinaciji
  • Suharoza: kombinacija fruktoze i glukoze (stolni šećer)
  • Maltoza: kombinacija glukoze i glukoze
  • Laktoza: kombinacija galaktoze i glukoze (mliječni šećer)

2. Složeni ugljikohidrati

• Polisaharid: kombinacija tisuća jedinica glukoze (škrob, glikogen, vlakna)

U konačnici se svi ti ugljikohidrati razgrađuju i pretvaraju u glukozu. Složeni ugljikohidrati zahtijevaju duže vrijeme za probavu i pružanje vlakana, pa su najbolji izvor ugljikohidrata. To ne znači da voće ili mlijeko nisu zdrav izvor. Koža i sjemenke u plodu su izvor vlakana, pa sadrže i jednostavne i složene ugljikohidrate. Pokazano je da mliječni šećer povećava apsorpciju kalcija što ga čini korisnim za vaše zdravlje. Opet, potrošena količina bit će ključna.

Suprotno onome što mnogi vjeruju, ugljikohidrati se nalaze u većini skupina hrane. Nalaze se u

• žitarice,
• voće,
• mlijeko / jogurt i
• povrće.

Slijede dijetalne smjernice za potrošnju ugljikohidrata:

• Često birajte voće, povrće i cjelovite žitarice bogate vlaknima.
• Odaberite i pripremite hranu i piće s malo dodanih šećera ili kaloričnih zaslađivača, poput količina koje predlažu USDA vodič za hranu i DASH plan prehrane.
• Smanjite učestalost zubnog karijesa prakticirajući dobru oralnu higijenu i rjeđe konzumirajući hranu i napitke koji sadrže šećer i škrob.

Slijede dijetalni unosi za prehranu ugljikohidrata:

• Odrasli i djeca trebali bi dobiti 45% -65% svojih kalorija iz ugljikohidrata.
• Dodani šećeri ne bi trebali činiti više od 25% ukupno potrošenih kalorija. Dodani šećeri su oni koji su ugrađeni u hranu i pića tijekom proizvodnje, a koji obično daju neznatne količine vitamina, minerala ili drugih osnovnih hranjivih sastojaka. Glavni izvori uključuju bezalkoholna pića, voćna pića, peciva, bombone i druge slatkiše.
• Preporučeni unos ukupnih vlakana za odrasle osobe od 50 godina i mlađe određuje se na 38 grama za muškarce i 25 grama za žene, dok za muškarce i žene starije od 50 godina to je 30, odnosno 21 gram dnevno, zbog smanjene potrošnje hrane.

Konačna presuda o ugljikohidratima je da vam ih apsolutno trebaju kao dio vaše prehrane. Želite da vaši izvori budu od povrća, svježeg voća, integralnih žitarica i mliječnih proizvoda. Želite izbjeći hranu s dodanim šećerom. Vaša potrošnja kalorija nadzirat će vašu težinu, a ravnoteža hranjivih sastojaka utjecati će na vaše zdravlje.

proteini

Protein je jedno od hranjivih sastojaka koje se izmetnim dijetama nikad nije usudilo preporučiti izostavljanje iz prehrane. Manjak ovog hranjivog sastojka može rezultirati smrću. Kao i kod ostalih bitnih hranjivih sastojaka, i nama je potrebna skupa količina proteina za optimalno zdravlje i iznad toga što može uzrokovati probleme.

Protein ima brojne funkcije u tijelu:

• Regulira i održava tjelesne funkcije: zgrušavanje krvi, ravnotežu tekućine i proizvodnju enzima i hormona
• Podržava rast i održavanje: kose, kože, noktiju i stanica
• Stvara protutijela potrebna za vaš imunološki sustav
• Pruža energiju

Manjak proteina naziva se proteinsko-energetskom pothranjenošću (PEM). Dvije bolesti PEM-a jesu

• kwashiorkor, koji nastaje kada dijeta ima marginalnu količinu kalorija i nedovoljnu količinu proteina; i
• marasmus, koji nastaje kada na dijeti nema dovoljno kalorija i proteina.

Aminokiseline su sastavni blok proteina. Lanac aminokiselina koji čine protein može sadržavati do 20 različitih aminokiselina. Sastoji se od ugljika, vodika, kisika i dušika. Postoje esencijalne i nebitne aminokiseline. Morate konzumirati ono osnovno, dok one nebitne mogu napraviti druge aminokiseline kada u vašoj prehrani postoji dovoljna količina. Izvor proteina koji sadrži sve esencijalne aminokiseline smatra se kompletnim proteinom. Životinjski proteini (meso, perad, plodovi mora i jaja) spadaju u ovu kategoriju. Nekompletni proteini (povrće, žitarice i orašasti plodovi) mogu postati potpuni kad se kombiniraju. Primjeri za to su

• grah i riža,
• kikiriki maslac i kruh i
• žitarice i mlijeko.

Sljedeći su prehrambeni referentni unosi za konzumaciju proteina:

• Odrasli i djeca trebali bi dobiti 10% -35% svojih kalorija iz proteina.
• Koristeći nove podatke, izvješće ponovno potvrđuje prethodno utvrđene preporučene razine unosa proteina, što je 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine za odrasle; međutim, preporučene razine povećavaju se tijekom trudnoće.

Vaše tijelo ne pohranjuje proteine ​​onako kako skladišti ugljikohidrate i masti. To znači da je vaša prehrana ključni izvor ove važne hranjive tvari. Više nije bolje, tako da nema potrebe ići iznad preporuka. U stvari, istraživanje je pokazalo da vrlo bogata proteinima dijeta može dovesti do povećanog gubitka kalcija i oslabljenih kostiju. Svakako dodajte izvor proteina svakom obroku kako biste obuzdali glad i vodili zdravlje.

masti

Prehrambene masti ne odgovaraju tjelesnoj masti. Postoji velika zabluda da će masnoća u prehrani uvijek dovesti do debljanja. Kao što je prethodno spomenuto, višak kalorija je odgovoran za povećanja kilograma, a ne bilo kojeg hranjiva. Prehrambene masti su ključne za naše zdravlje i trebale bi biti dio svačije prehrane.

Dijetalna mast je potrebna za

• energija: Masnoća je najkoncentriraniji izvor kalorija u prehrani, a daje 9 kalorija po gramu u usporedbi s 4 kalorije po gramu bilo iz ugljikohidrata ili iz proteina;
• transport vitamina topljivih u masti: A, D, E i K i karotenoida;
• održavanje zdrave kože;
• regulacija metabolizma kolesterola; i
• prekursor prostaglandina (hormona sličnih tvari koje reguliraju mnoge tjelesne funkcije).

Masnoća se sastoji od ista tri elementa kao i ugljikohidrati: ugljik, vodik i kisik. Masnoća koju konzumiramo prvenstveno je u izvoru triglicerida. To znači da postoje tri masne kiseline u kombinaciji s kralježnicom glicerola. Te masne kiseline jesu

• mononezasićene: maslinovo ulje, masline, kikirikijevo ulje, ulje kanola, avokado i orašasti plodovi;
• polinezasićene: ulje šafrana, suncokretovo ulje, kukuruzno ulje, riba, laneno sjeme i orasi; i
• zasićene: maslac, slanina, crveno meso, koža peradi, punomasno mlijeko, kokosovo ulje i palmino ulje.

Svaki triglicerid imat će različite razine svake od ovih masnih kiselina. Najzdraviji izvori su oni koji imaju veći postotak mononezasićenih i polinezasićenih masti. Neki su primjeri

• maslinovo ulje: 15% zasićenih masti, 10% polinezasićenih masti i 75% mononezasićenih masti;
• laneno ulje: 9% zasićenih masti, 73% polinezasićenih masti i 18% mononezasićenih masti.

Uz ove masne kiseline, u vašoj prehrani postoje i trans masti i kolesterol. Trans masti mogu se naći u nekim margarinima, skraćivanju povrća, kolačićima, krekerima, snack hrani i drugim namirnicama spravljenim ili prženim u djelomično hidrogeniranim uljima. Za razliku od ostalih masti, većina trans masti nastaje kada proizvođači hrane pretvore tekuća ulja u krute masti. Mala količina trans masti nalazi se u prirodi, prvenstveno u nekim životinjskim namirnicama.

Otkriveno je da su trans masti najopasnije za naše zdravlje. Toliko je opasno da smjernice ne konzumiraju nikakvu prehranu. Nedavno su na etikete hrane dodane trans masti tako da sada možete utvrditi ima li u hrani prisutnih. Jedno ograničenje je da ćete vidjeti samo hranu s preko 0, 5 grama trans masti po posluživanju, bilo kakvu trans masnoću na njihovoj etiketi. To znači da ako je količina posluživanja dva kolačića i ako se u dva kolačića nalazi 4 grama trans masti, sadržaj trans masti bit će naveden kao 0 grama. Međutim, ako pojedete osam kolačića, zapravo ćete konzumirati 1, 6 grama trans masti. Način da se utvrdi ima li trans masti je pročitati popis sastojaka i potražiti hidrogenirano ili djelomično hidrogenirano ulje.

Holesterol u krvi dolazi iz jetre i vaše prehrane. Prehrambeni izvori su životinjska hrana poput mesa, peradi, ribe i mliječnih proizvoda. Razlog zbog kojeg naše jetre stvaraju holesterol je taj što naše tijelo treba. Kolesterol se koristi za proizvodnju staničnih membrana i nekih hormona te služi drugim potrebnim tjelesnim funkcijama.

Učinci koje dijetetske masnoće imaju na razinu kolesterola u krvi pomoći će vam da odaberete koje ćete konzumirati. Prema Američkoj udruzi za srce, LDL (lipoprotein niske gustoće) je "loš" kolesterol jer kada previše toga cirkulira u krvi, može se polako nakupljati u zidovima arterija koje hrane srce i mozak. HDL (lipoprotein visoke gustoće) je "dobar" kolesterol jer pomaže uklanjanju "lošeg" kolesterola iz arterija i sprječavanju začepljenja. Cilj je imati

• ukupni kolesterol u krvi manji od 200 mg / dL;
• LDL manji od 100 mg / dL; i
• HDL veći od 40 mg / dl za muškarce i 50 mg / dL za žene.

Iako neke masti mogu naškoditi vašem zdravlju, postoje i masti koje su ključne za optimalno zdravlje. Esencijalne masne kiseline su polinezasićene masti omega-3 i omega-6 masne kiseline. Te trebate konzumirati, jer ih vaše tijelo ne može proizvesti. Trebamo jednaku količinu svake od ovih masti. Tipična američka prehrana sadrži obilje omega-6 masnih kiselina s ograničenom količinom omega-3 masnih kiselina. U prosjeku, Amerikanci konzumiraju 11 do 30 puta više omega-6 masnih kiselina od omega-3 masnih kiselina. Istraživanje je pokazalo da omega-3 masne kiseline mogu smanjiti razinu triglicerida u krvi, smanjiti krvni tlak, poboljšati jutarnju ukočenost i osjetljivost zglobova kod reumatoidnog artritisa, zaštititi srce kod ljudi koji su imali srčani udar, smanjiti rizik od moždanog udara, smanjiti rizik ateroskleroze, a vjerojatno imaju utjecaj na depresiju. Prehrambeni izvori omega-3 masnih kiselina su skuša, jezerska pastrmka, haringa, sardine, tuna albacore i losos.

Prehrambene smjernice za mast

Slijede dijetalne smjernice za mast:

• Konzumirajte manje od 10% kalorija iz zasićenih masnih kiselina i manje od 300 mg / dan kolesterola i održavajte potrošnju trans masnih kiselina što je manje moguće.
• Zadržite ukupni unos masti između 20% -35% kalorija, a većina masti dolazi iz izvora polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina, poput ribe, orašastih plodova i biljnih ulja.
• Prilikom odabira i pripreme mesa, peradi, suhog graha i mlijeka ili mliječnih proizvoda donosite izbor koji su nemasni, s malo masti ili bez masti.
• Ograničite unos masti i ulja visokih zasićenih i / ili trans masnih kiselina i odaberite proizvode koji sadrže malo masti i ulja.

Slijede dijetalni unosi za prehranu:

• Odrasli bi trebali dobiti 20% -35% svojih kalorija iz masti.
• Dojenčad i mlađa djeca trebaju dobiti 25% -40% kalorija iz masnoće.
• Izvješće ne postavlja maksimalne razine zasićenih masti, kolesterola ili trans masnih kiselina, budući da povećan rizik postoji na razini iznad nule; međutim, preporuka je jesti što je manje moguće, dok konzumirate dijetu koja je dovoljna drugim važnim hranjivim sastojcima.
• Preporuke su za linoleinsku kiselinu (omega-6 masna kiselina) i za alfa-linolnu kiselinu (omega-3 masna kiselina).

Prehrambene masnoće su neophodna hranjiva tvar u našoj prehrani. Mnogi su se okrenuli proizvodima bez masti, pretpostavljajući da su zdraviji, ali to nije uvijek slučaj. Proizvodi bez masti često su s visokim sadržajem šećera. Možda ćete otkriti da zapravo trebate povećati količinu masti koju konzumirate. Trebat ćete smanjiti drugu hranjivu tvar kako ne biste prelazili svoje potrebe za kalorijama. Također je važno usredotočiti se na vrste masti koje konzumirate. Promjena konzumacije zasićenih i trans masti u mononezasićene i polinezasićene masti mogla bi biti spasilačka.

Vitamini topljivi u mastima

Vitamini su potrebni u malim količinama za obavljanje neprocjenjivih funkcija. Potrebne su za normalno funkcioniranje, rast i održavanje tjelesnih tkiva. Bez dovoljne količine bilo kojeg vitamina, pojavit će se nedostatak s naknadnim padom zdravlja. Srećom, uravnotežena prehrana često je dovoljna da udovolji vašim potrebama.

Vitamini se dijele u dvije klase: topivi u masti i topivi u vodi. Njihova topljivost će odrediti kako se vitamin apsorbira i prenosi krvotokom, može li se on pohraniti u tijelu i koliko se lako može izgubiti iz tijela. Zahtjevi za svaki od vitamina temelje se na dobi, spolu, trudnoći i dojenju. Možete ih pronaći na http://www.iom.edu/Object.File/Master/7/296/
webtablevitamins.pdf.

Vitamini topljivi u mastima su A, D, E i K. Odgovarajuća apsorpcija ovih vitamina ovisi o učinkovitom unosu i apsorpciji masti. Osim vitamina K, vitamini topivi u masti ne izlučuju se lako iz tijela, pa u prekomjernim razinama mogu biti toksični. Jedini način postizanja toksične razine bio bi uzimanjem dodataka prehrani, a ne kroz vašu prehranu. Ovo je još jedan slučaj kada je ravnoteža ključna, a prekomjerne količine mogu nanijeti štetu.

Vitamina A postoji u našoj hrani, tako da postoji mali rizik od nedostatka. Potrebna je za regulaciju imunološkog sustava, vid, reprodukciju, rast kostiju, staničnu diobu i staničnu diferencijaciju. Manjak će rezultirati noćnom sljepoćom i smanjenim imunološkim sustavom, što rezultira smanjenjem sposobnosti borbe protiv infekcija. To se može dogoditi zbog neadekvatne prehrane, kronične dijareje i prevelikog unosa alkohola. Prehrambeni izvori vitamina A uključuju

• cijela jaja,
• mlijeko,
• jetre,
• obogaćene žitarice,
• slatki krumpir,
• kuhani špinat,
• svježi mango,
• kuhana tikvica od žira,
• kuhani kelj,
• kuhanu brokoli i
• margarin.

Vitamin D dobiva se iz prehrane i sunčeve svjetlosti. Izloženost ultraljubičastim (UV) zrakama suncu može pokrenuti proizvodnju vitamina D u našem tijelu. Količina sunca potrebna ovisit će o boji vaše kože, dobi, vremenu dana, sezoni i zemljopisnom položaju. Stručnjaci preporučuju da ruke, lice i ruke izlažete dva do tri puta tjedno oko 10 do 15 minuta bez kreme za sunčanje.

Vitamin D potreban je zdravim kostima održavanjem normalne razine kalcija i fosfora u krvi te za održavanje zdravog imunološkog sustava. Manjak djece može rezultirati rahitisom, a nedostatak odraslih može uzrokovati osteomalaciju. Neadekvatna prehrana, ograničena izloženost suncu i malapsorpcija mogu uzrokovati nedostatak. Prehrambeni izvori vitamina D su

• ulje jetre bakalara,
• pečena haringa,
• losos,
• konzervirana tuna u ulju,
• sardine u ulju,
• mlijeko,
• obogaćene žitarice i
• cijela jaja.

Pokazalo se da vitamin E ima čitav niz zdravstvenih koristi, uključujući sprečavanje moždanog udara, dijabetesa, raka, srčanih bolesti, artritisa, katarakte i poboljšanu imunološku funkciju. Uz sve funkcije koje ima vitamin E, njegov nedostatak može rezultirati brojnim zdravstvenim problemima. Srećom, nedostatak vitamina E je rijedak u ovoj zemlji. Prehrambeni izvori vitamina E su

• bademi,
• Sjemenke suncokreta,
• suncokretovo ulje,
• pšenične klice,
• maslac od kikirikija,
• avokado,
• Lješnjaci,
• brokule i
• kivi.

Bez vitamina K, krv se ne bi zgrušavala, pa je to neophodno svima. Vitamin K potreban je i koštanim proteinima. Neki vitamin K može se stvoriti u crijevima. Kad ljudi uzimaju antibiotike koji ubijaju korisne i štetne bakterije u crijevima, to ih dovodi u rizik od nedostatka vitamina K. Prehrambeni izvori vitamina K uključuju

• kelj,
• špinat,
• repa zelena,
• kelj,
• Švicarski chard,
• peršin,
• senf, i
• Briselske klice.

Vitamini topljivi u vodi

Vitamini topljivi u vodi su B i C. Njihova topivost znači da mogu iscuriti u vodu u kojoj se isperu, skladište i kuhaju i mogu se izlučiti u urinu. Povezani su s nekim od najpoznatijih bolesti nedostatka. Kada ih konzumiramo u odgovarajućim količinama, oni igraju ključnu ulogu u našem zdravlju.

Postoje brojni vitamini skupine B. Svaki od njih olakšava oslobađanje energije u svakoj stanici, tako da nedostatak utječe na cijelo tijelo. Srećom, nedostaci su rijetki kada je dijeta dobro uravnotežena. Ovo su različiti vitamini skupine B:

• Tiamin: Poznat i kao vitamin B1, tiamin je uključen u rad živčanog sustava i mišića, protok elektrolita u i iz živčanih i mišićnih stanica, metabolizam ugljikohidrata i proizvodnju klorovodične kiseline. Vrlo malo tiamina je pohranjeno u tijelu, pa se iscrpljivanje može dogoditi za samo 14 dana. Kronični unos alkohola i neadekvatna prehrana mogu dovesti do nedostatka tiamina. Beriberi je bolest nedostatka tiamina. Izvori tiamina su svinjski kotleti, sjemenke suncokreta, zeleni grašak, pečeni krumpir te obogaćene i cjelovite žitarice i tjestenine.
• Riboflavin: Ovaj vitamin B također igra ulogu u metabolizmu energije. Ima sličnu funkciju i izvore kao tiamin, tako da manjak u jednom obično znači manjak u drugom. Dodatni izvori riboflavina su mlijeko i mliječni proizvodi i goveđa jetra.
• Niacin: Uz svoju ulogu u energetskom metabolizmu, niacin je također odgovoran za sintezu i razgradnju masnih kiselina. Pellagra je bolest s nedostatkom niacina. Budući da su osnovni izvor niacina mliječni proizvodi, perad, riba, nemasno meso, orašasti plodovi i jaja, nedostaci se mogu naći među siromašnima kao i kod alkoholičara.
• Folat: Ovaj vitamin postao je obvezan dodatak određenim namirnicama zbog njegove uloge u stvaranju i održavanju novih stanica. Za zaštitu fetusa u razvoju proveden je projekt obogaćivanja folata. Manjak folata kod trudnice može uzrokovati oštećenja neuralne cijevi što rezultira malformacijama kralježnice (spina bifida), lubanje i mozga (anencefalija). Otkad je započelo obogaćivanje hrane folatima, učestalost ovih nedostataka je opadala. Prehrambeni izvori folata su obogaćene žitarice, goveđa jetra, pinto grah, leća, špinat, šparoge, avokado i brokula.
• Vitamin B12: Kao folat, vitamin B12 potreban je za proizvodnju i održavanje novih stanica. Također je potrebno za održavanje čahura koje okružuju i štite živčana vlakna. Neadekvatna količina B12 uzrokuje pernicioznu anemiju. Znakovi nedostatka vitamina B12 su umor, slabost, zatvor, gubitak apetita, gubitak tjelesne težine i ukočenost i trnce u rukama i nogama. Prekomjerni unos folata može prikriti simptome nedostatka B12, stoga je važno provjeriti razinu krvi testom krvi, posebno ako konzumirate vegetarijansku prehranu. Vitamin B12 nalazi se u životinjskim proizvodima poput pastrve, lososa, govedine i mliječnoj hrani. Postoje obogaćene žitarice koje pružaju i B12. Liječnici ne rutinski provjeravaju razinu vitamina B12.

Vitamin C potreban je za stvaranje kolagena u kostima, hrskavicama, mišićima i krvnim žilama te pomaže u apsorpciji željeza. Manjak vitamina C otkriven je kod mornara prije više od 200 godina. Taj nedostatak, kasnije nazvan skorbut, ubijao je mornare koji su dugo boravili na moru. Početni simptomi skorbuta kod odraslih mogu uključivati ​​gubitak apetita, proliv, kratkoću daha, slabost i vrućicu, praćenu razdražljivošću, depresijom, bolovima u nogama, pseudoparalizom, oticanjem dugih kostiju tijela, anemijom, blijedošću, lošim zacjeljivanjem rana, češljana kosa, suhe oči, zadebljanje kože (hiperkeratoza) i krvarenja (posebno krvarenje desni, krvarenje iza očiju koje izaziva istaknutost, krvarenje na zglobovima rebara i sternuma što uzrokuje promjene boje kože ispod grudnog koša, modrice na koži ili krv u urin ili stolica). Škrob se sada može spriječiti adekvatnom prehranom. Prehrambeni izvori vitamina C uključuju voće i povrće, posebno agrume poput naranče, limete i limuna.

minerali

Minerali su druga komponenta u zdravoj prehrani. Postoje dvije kategorije minerala: glavni minerali i minerali u tragovima. Razlika između svakog od njih je iznos koji je potreban svaki dan. Glavni minerali su kalcij, fosfor, magnezij, natrij, kalij, klorid i sumpor. Minerali u tragovima su jod, željezo, cink, selen, fluorid, krom i bakar.

Primarne funkcije i izvori glavnih minerala su

• Kalcij: Primarni mineral u kostima i zubima potreban je i za normalnu kontrakciju mišića i opuštanje, rad živaca i zgrušavanje krvi. Prehrambeni izvori su mlijeko i mliječni proizvodi, kamenice, sitna riba, tofu, zelje i mahunarke.
• Fosfor: Ovaj mineral čini oko 1% vaše tjelesne težine. Potreban je za snagu kostiju i zuba, a igra važnu ulogu u iskorištavanju ugljikohidrata i masti u tijelu te u sintezi proteina te u održavanju i popravljanju stanica i tkiva. Prehrambeni izvori su mliječni proizvodi i meso.
• Magnezij: ovo je potrebno za rad živaca i srca, snagu kostiju i za održavanje zdravog imunološkog sustava. Prehrambeni izvori su lješnjak, orašasti plodovi, špinat, žitarice, zobene pahuljice, krumpir, kikiriki maslac i jogurt.
• Natrij: Ovo je kritično za prijenos živčanih impulsa i pomaže u održavanju normalne ravnoteže tekućine u stanicama. Smjernice za konzumaciju natrija su da se dnevno konzumira manje od 2.300 mg (približno 1 žličica soli), te da se bira i priprema hrana s malo soli. U isto vrijeme konzumirajte hranu bogatu kalijem, poput voća i povrća.
• Kalij: Ovo je bitno za rast i održavanje tijela i kontrakciju mišića. Također je potrebno održavati normalnu ravnotežu tekućine između stanica i tjelesnih tekućina. Prehrambeni izvori su krumpir s kožom, suhe šljive, grožđice, grah lima, sok od naranče, sok od rajčice, tikvice od žira, banane, špinat i sjemenke suncokreta.
• Klorid: Klorid je dio klorovodične kiseline u želucu koji je neophodan za pravilnu probavu. Prehrambeni izvori su sol i prerađena hrana.
• Sumpor: Ovo je jedini mineral koji pomaže u detoksikaciji lijekovima. Prehrambeni izvori su sva hrana koja sadrži proteine.

Primarne funkcije i izvori minerala u tragovima su

• Jod: Ovaj mineral je sastojak hormona štitnjače. Prehrambeni izvori su jodirana sol, plodovi mora i mliječni proizvodi.
• Željezo: Manjak željeza smatra se prehrambenim poremećajem broj jedan na svijetu. Potreban je za pravljenje hemoglobina, koji se koristi za prenošenje kisika u krvi. Kada kisik ne može dospjeti u stanice, simptomi će biti umor, loša radna učinkovitost i smanjen imunitet. Prehrambeni izvori su jetra, ostrige, govedina, puretina, piletina i tuna.
• Cink: Ovaj mineral je uključen u normalan rast i razvoj, potreban je za zdrav imunološki sustav, pomaže u održavanju vašeg okusa i mirisa, a potreban je za zarastanje rana. Prehrambeni izvori su morski plodovi, meso, perad i cjelovite žitarice.
• Fluor: Uzmite pastu za zube i vidjet ćete da sadrži fluor. Razlog za to je što povećava otpornost zubne cakline na karijes zuba. Iz ovog razloga voda je i fluoridirana.
• Krom: Ovaj mineral pojačava djelovanje inzulina. Čini se da je također uključen u metabolizam ugljikohidrata, proteina i masti. Prehrambeni izvori su meso, nerafinirane žitarice, brokula, češnjak i bosiljak.
• Bakar: Bakar pomaže u stvaranju hemoglobina, koji je potreban za prenošenje kisika u stanice. Također je uključen u metabolizam proteina i sintezu hormona. Prehrambeni izvori su jetra, kakao, grah, orasi, cjelovite žitarice i suho voće.

Želim zaključiti s vrlo važnom točkom. Cilj nije ići na "savršenstvo" s vašom prehranom. Cilj je izvršiti neke promjene u onome što trenutno radite i nastaviti dodavati i uklanjati stvari dok idete. Nema "dobre" i "loše" hrane. Svaka hrana može se uklopiti u vašu prehranu, ali učestalost i količina možda će trebati izmijeniti. Zamislite hranu kao "svakodnevnu" hranu i "ponekad" hranu, a potražite puno boja i balans namirnica iz svake od grupa hrane. Zapamtite, jedenje je društvena, ugodna aktivnost koja može biti i zabavna i zdrava. Dobar tek.

Web veze

Prehrambene smjernice za Amerikance
http://www.health.gov/dietaryguidelines/

Vitamin A
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
biltene / vitamina.asp

Vitamin D
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
biltene / vitamind.asp

Vitamin E
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
biltene / vitamine.asp

Folna kiselina
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
biltene / folate.asp

Vitamin B12
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitaminb12.asp

kalcijum
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/calcium.asp

Magnezij
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/magnesium.asp

Željezo
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/iron.asp

Cinkov
http://ods.od.nih.gov/factsheets/cc/zinc.html

Krom
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/chromium.asp